Anonim
Witam, jestem nowy na sfd.pl i mam do was parę pytań :).
Nie wiem jak dodać podstawową ankietę więc po prostu przepiszę :P
M
17 lat
75/76 kg
ok 180cm
Cel : - hmmm, poprawa sylwetki :P, (myślałem, coby nie przybrać masy przez 2/3 mc , a potem zrzucać 4/5 mc.)
Staż: 3 miesiące na siłowni - 3 treningi w tygodniu (FBW)
Dostęp do sprzętu - full
Dieta - no i tu jest problem - reszta niżej.
Inne sporty - Karate raz w tygodniu ( niestety nie mogę częściej)
Przeciwwskazania medyczne - garbie się i chciałbym to wyprostować.
Suple - brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW jak wyżej.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: beznadziejnie póki co :( - przysiad max 75kg, wyciskanie na ławce prostej max 60kg.
PoTreningu.pl wyliczył mi że do utrzymania wagi potrzebuję Współczynnik BMR 1888.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3257.85
Węglowodany 55% 1791.82kcal = 447.96gram
Białko 15%% 488.68kcal = 122.17gram
No więc odnośnie diety:
Jest to dla mnie największy problem. Mam zakorzenione złe nawyki żywieniowe ( sporo słodyczy -.- ), których ciężko się pozbyć ( ale staram się,) oraz póki co mieszkam z rodzicami, więc nie jestem w stanie ustawić ścisłej diety.
Zazwyczaj na śniadanie ( 6 rano) jem zwykłe płatki z mlekiem,
w szkole jakiś baton + ostatnio zacząłem nosić smażoną pierś z kurczaka z ryżem (ok 150g piersi + 100 gram ryżu)
Po szkole zazwyczaj rosół + kotlet z piersi z ziemniakami.
przed treningiem jakiś serek homogenizowany (wiem beznadzieja :( )
kolacja - baaardzo różnie. Od kanapek z szynką, przez jakąś zapiekankę do domowej roboty qurito z kfc. (czasem jeszcze jakaś czekolada czy coś - z czym walczę)
Wklepałem to wszystko w kalkulator kcal i wyszło mi 2512 kcal, 142g białka,290g węglowodanów, 88g tłuszczu.
Niestety nie zawsze uda mi się zrobić sobie jakieś mięcho do szkoły - więc często odpada spory % białka.
I tu pytanie do was:
Co dodać, czego się pozbyć ( słodycze of course), jakieś zamienniki potraw?
Dalej - trening.
Stwierdziłem że czas przejść na split, i naprędce przygotowałem taki plan:
Pon. klata+ triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie na ławeczce skośnej (skos do góry) 10-10-10
Wyciskanie na ławeczce skośnej (w dół) 10-10-10-
Rozpiętki 10-10-10
Triceps
Uginanie ramion se sztangą na czoło lecząc. 12-10-8-6
Pompki na poręczach - 3x max.
Śr.
Plecy + Biceps.
MC - 10-10-10-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-10
Ściąganie drążka na wyciągu - 12-10-8-6
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-8-6
ew. zamiennie uginanie ramienia na wyciągu dolnym
Pt. Nogi, Barki
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Wyciskanie na rampie 10-10-10-10
Wspięcia na łydki na maszynie - 20-20-20-20
barki:
wyciskanie hantli w górę w siadzie pionowym 12-10-8-6
podnoszenie sztangi nad klatkę wąskim uchwytem 10-10-10-10
Mam nadzieję że o niczym nie zapomniałem, oraz użyłem właściwego nazewnictwa (jeśli nie to poprawcie mnie :P )
Co sądzicie o planie, co zmienić?
I ostatnia kwestia. - Suple.
Jako iż ciężko mi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki diety, myślałem nad zakupem jakiegoś taniego białka/ gainera - co sądzicie?
( Taniego czyli do 60 zł miesięcznie, np sfd wpc econo 1 shake dziennie)
Pozdrawiam Arek,
Nie wiem jak dodać podstawową ankietę więc po prostu przepiszę :P
M
17 lat
75/76 kg
ok 180cm
Cel : - hmmm, poprawa sylwetki :P, (myślałem, coby nie przybrać masy przez 2/3 mc , a potem zrzucać 4/5 mc.)
Staż: 3 miesiące na siłowni - 3 treningi w tygodniu (FBW)
Dostęp do sprzętu - full
Dieta - no i tu jest problem - reszta niżej.
Inne sporty - Karate raz w tygodniu ( niestety nie mogę częściej)
Przeciwwskazania medyczne - garbie się i chciałbym to wyprostować.
Suple - brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW jak wyżej.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: beznadziejnie póki co :( - przysiad max 75kg, wyciskanie na ławce prostej max 60kg.
PoTreningu.pl wyliczył mi że do utrzymania wagi potrzebuję Współczynnik BMR 1888.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3257.85
Węglowodany 55% 1791.82kcal = 447.96gram
Białko 15%% 488.68kcal = 122.17gram
No więc odnośnie diety:
Jest to dla mnie największy problem. Mam zakorzenione złe nawyki żywieniowe ( sporo słodyczy -.- ), których ciężko się pozbyć ( ale staram się,) oraz póki co mieszkam z rodzicami, więc nie jestem w stanie ustawić ścisłej diety.
Zazwyczaj na śniadanie ( 6 rano) jem zwykłe płatki z mlekiem,
w szkole jakiś baton + ostatnio zacząłem nosić smażoną pierś z kurczaka z ryżem (ok 150g piersi + 100 gram ryżu)
Po szkole zazwyczaj rosół + kotlet z piersi z ziemniakami.
przed treningiem jakiś serek homogenizowany (wiem beznadzieja :( )
kolacja - baaardzo różnie. Od kanapek z szynką, przez jakąś zapiekankę do domowej roboty qurito z kfc. (czasem jeszcze jakaś czekolada czy coś - z czym walczę)
Wklepałem to wszystko w kalkulator kcal i wyszło mi 2512 kcal, 142g białka,290g węglowodanów, 88g tłuszczu.
Niestety nie zawsze uda mi się zrobić sobie jakieś mięcho do szkoły - więc często odpada spory % białka.
I tu pytanie do was:
Co dodać, czego się pozbyć ( słodycze of course), jakieś zamienniki potraw?
Dalej - trening.
Stwierdziłem że czas przejść na split, i naprędce przygotowałem taki plan:
Pon. klata+ triceps
Wyciskanie na ławeczce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie na ławeczce skośnej (skos do góry) 10-10-10
Wyciskanie na ławeczce skośnej (w dół) 10-10-10-
Rozpiętki 10-10-10
Triceps
Uginanie ramion se sztangą na czoło lecząc. 12-10-8-6
Pompki na poręczach - 3x max.
Śr.
Plecy + Biceps.
MC - 10-10-10-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-10
Ściąganie drążka na wyciągu - 12-10-8-6
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-8-6
ew. zamiennie uginanie ramienia na wyciągu dolnym
Pt. Nogi, Barki
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Wyciskanie na rampie 10-10-10-10
Wspięcia na łydki na maszynie - 20-20-20-20
barki:
wyciskanie hantli w górę w siadzie pionowym 12-10-8-6
podnoszenie sztangi nad klatkę wąskim uchwytem 10-10-10-10
Mam nadzieję że o niczym nie zapomniałem, oraz użyłem właściwego nazewnictwa (jeśli nie to poprawcie mnie :P )
Co sądzicie o planie, co zmienić?
I ostatnia kwestia. - Suple.
Jako iż ciężko mi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki diety, myślałem nad zakupem jakiegoś taniego białka/ gainera - co sądzicie?
( Taniego czyli do 60 zł miesięcznie, np sfd wpc econo 1 shake dziennie)
Pozdrawiam Arek,
Krzysztof Piekarz
