Pierwsza masa, pierwszy plan - Pomocy

Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa "sucha"
Staż treningowy na siłowni: rok
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, sztangi, gryfy,hantle,ławka
Dieta: na 100% zapotrzebowanie 2500kcal: obecnie 2700kcal
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko(uzupełnienie, multiwitamina, kreatyna,mzb)
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Proszę o ocenę mojego planu. Wiem, że było milion razy. Pozdrawiam i czy basen nie odbije się negatywnie na masie?

Poniedziałek(klata+triceps)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x (8-10)
Rozpiętki na ławce dodatniej 4x (8-10)

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko zza głowy francuskie 3x (8-10)
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x (8-10)
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(8-10)


Wtorek(Biceps + brzuch)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x(8-10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (8-10)
modlitewnik sztanga 3x (8-10)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x (8-10)
Brzuch

Środa: basen

Czwartek:(Plecy + kaptury)
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x (8-10)
Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x (8-10)
Przyciąganie jednego końca sztangi w opadzie 4x (8-10)
szrugsy 4x (8-10)

Piątek:(barki + brzuch)

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 3x (8-10)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (8-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-10)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x(8-10)
Brzuch

Sobota i niedziela: bieganie 35min

To, że budujesz masę, nie oznacza żebyś siedział w domu w zamknięciu, bez żadnej aktywności fizycznej poza siłownią. Wszystko zależy od Twojego bilansu kcal w diecie.

Gdzie są nogi?

Dokladnie, gdzie nogi? Gdzie martwy ciag w plecach? I proponowalbym plecy + biceps i brzucha nie robic. Lepiej dorzucic siady, martwy itd a brzuch sie sam wyrobi %) A jak chcesz zeby Ci ktos pomogl z dieta, to pasuje zebys dał nam zrzut z "potreningu.pl. Sucha masa to dieta dieta dieta dieta dieta dieta dieta ;)

Dzięki koledzy. Martwy zapokniałem na amen jest w plecach jest oczywiście. z nogami mam ten problem, że miałem zerwane więzadło krzyżowe i nie bardzo moge je przeciązac. Z tym siedzeniem w domu to nie tak. Jakbym mógł to bym biegał codziennie po 45min...tylko chyba aż taki aerobowy wysiłek na masie nie jest wskazany? Dieta jest trzymana na 100%, wrzuciłem ją na odżywianiu i czekam na odpowiedz...dudee właśnie mi tam pomagał tylko coś ostatnio przestał.

Co do treningu i diety to mam tak, że potrafie wylewać siódme poty na treningu i trzymać michę na 100%, ale to tak naprawde na 100%(schudłem w tym roku 20 kilo, bf z 28% na 11%) tylko potrzebuje mieć pewność, zę to co robię i to co jem przyniesie efekty że mój wysiłek nie idzie na marne dlatego też pytam duuuużo bardziej doświadczonych kolegów :)Czyli do czwartku dorzucić biceps? a wtorek wolny? i mieć 3 dni treningowe?

Dorzuc brokuly i szpinak w diete : ) A martwy z urazem wiazadel krzyzowych to nie wiem %)

nogi i uda mam dość i tak zbudowane...a tak jak mówię martwy jest w miare, ale już przysiady odpadają....do kazdego posiłku mam zestaw warzyw(najczęsciej brokuły, szpinak, kapusta, marcher, pomidor itd...) a jak myślisz ilość kcal odpowiednia przy moim zapotrzebowaniu około 2500? a makroskładniki? i jak w ogóle z ilościa ćwiczeń, ich doborem i ilością powtórzeń...Wspomne to o czym mówiłem....że zależy mi nie na 5kg mięsiecznie, ale np od 0,5-1kg jak najmożliwiej "czystej" masy :)

? Pomoże ktoś?

Poniedziałek(klata+biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x (8-10)
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x (8-10)
Rozpiętki na ławce dodatniej 4x (8-10)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x(8-10)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (8-10)
modlitewnik sztanga 3x (8-10)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x (8-10)


Wtorek(brzuch)


Środa: basen

Czwartek:(Plecy + kaptury)
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x (8-10)
Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x (8-10)
Przyciąganie jednego końca sztangi w opadzie 4x (8-10)
szrugsy 4x (8-10)

Piątek:(barki + triceps)

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 3x (8-10)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (8-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x(8-10)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x(8-10)

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko zza głowy francuskie 3x (8-10)
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x (8-10)
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x(8-10)


Sobota:brzuch
niedziela: bieganie 35min

Co sądzicie o takim planie?