Trening na mase do oceny - Split

Witam.

Wcześniej dawałem do oceny mój pierwszy plan, ale zero odzewu, więc wprowadziłem małe poprawki i spróbuję ponownie. Zbadałem się również na ewentualne przeciwwskazania co do ćwiczeń i wszystko ok.

Ogólne założenie każdego z ćwiczeń 5 serii x 10 powtórzeń.

poniedziałek
- klata:
* wyciskanie sztangi na ławce
* wyciskanie w siadzie na maszynie
* wyciskanie hantli ławce
* rozpiętki z hantlami na ławce
- triceps
* wyciskanie francuskie hantli
* prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
* zginanie ramion na wyciągu stojąc

wtorek
- barki & kaptury
* wyciskanie hantli do góry
* unoszenie hantli bokiem w górę w pochyleniu
* unoszenie ramion w przód z hantlami
* wznoszenie barków ("szrugsy")
- przedramiona - tutaj 3 serie, mniejsze obciążenia, ale więcej powtórzeń 15-20
* uginanie nadgarstków podchwytem
* uginanie nadgarstków nachwytem
- nogi:
* wypychanie ciężaru na suwnicy
* przysiady ze sztangą na barkach

czwartek
- plecy
* przyciąganie linki wyciągu siedząc
* ściąganie z góry drążka za plecami
* ściąganie z góry drążka przed klatką
- biceps
* podnoszenie hantli stojąc
* podnoszenie hantli siedząc i opierając rękę o kolano
* modlitewnik
* podnoszenie "młotkowe" hantli

Po każdym treningu brzuszki i bieżnia wedle sił.

Suplementacja:
- kreatyna Olimp Mega Caps(cykl)
- przedtreningówka Olimp RedWeiler
- białko Olimp Whey Protein Complex

Pozdrawiam.

Serio robisz KAZDE cwiczenie 5x10? O.o

Jakas ankieta dzialu?

5x10 i 5-7 ćwiczeń na trening jest do zrobienia dla mnie - wszystko jest kwestią odpowiednich przerw na odpoczynek. Możliwe, że to przesada. Myślisz, że może lepiej skrócić do np. 3x10?

Przecież wypełniłem ankietę

Dodam jeszcze, że z budowy jestem typem endomorfika

Zmieniony przez - Wjazd w dniu 2013-12-18 18:40:28

Chodzi mi o to ze jak chcesz mase 5x10 przy niektorych cwiczeniach to bedzie za duzo i nie wyrobisz z regenem. I do tego musisz bilans obliczyc dokladny bo jednak budowanie masy lub redukcja to kwestia bilansu +/- a przy masie jak wiadomo na + : ) zacznij od 200 kalori na + i zobacz jak bedzie szlo, i zwiekszaj co tydzien jak nie pojdzie w gore nic co 50-100. Ale z tym do dzialu odzywianie bo bez diety to nic nie zdzialasz nawet z najlepszym treningiem %)

Ok, dziękuję za informacje :) Skrócę serie do 3x10 i zobaczę jak będzie szło.

Tylko przy 3x10 zwieksz ciezar bo dasz rade wiecej niz przy 5x10 %) Sila bedzie szybciej szla a co za tym idzie masa : )