Dieta i trening do oceny - szybka utrata wagi + wydajność

Cześć, nazywam się Dawid, mam prośbę o ocenę sprawy, bo w moim mieście ogłoszono nabór do służby mundurowej i jest tam test sprawnościowy a z racji tego, że jest grudzień jestem na kosmicznej masie ~96kg..., biorąc pod uwagę, że w ramach testu jest bieg na ok 7 km plus ćwiczenia gimnastyczne na sali chcę wypaść najlepiej. Na codzień ćwiczę 3x w tygodniu na siłowni i 2x w tygodniu KRAV MAGA po 1,5 h więc nie mam problemów z wydolnością, ale mogę przecież dźwigać około 8-10 kg mniej ( w te wakacje miałem wagę najniżej 78kg).

Proszę po pierwsze o poradę czy do tej aktywności którą mam, zmienić treningi na siłowni na HIIT, czy zostać przy splicie, czy może odpalić obwodowy (próbowałem i wiem że jest skuteczny jeżeli chodzi o utrzymanie siły itp), i dodatkowo czy dieta którą zaproponuję jest odpowiednia do redukcji BF, chodzi tu głównie o dobór produktów mlecznych.

A i na koniec zastawiam się nad wrzuceniem Hydroxycut Hardcore X, do przyśpieszenia spalania bo czasu mam nie wiele (I etap sprawnościowy będzie koło 10 - 12 stycznia 2014), kiedyś paliłem tym suplem i dawał dobre efekty przynajmniej czułem motywację do treningu bez otumanienia w pracy itp.

Tu dieta
Godzina 8:
731kcal, 35g białko, 104g węglowodany, 19g tłuszcze
• Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 63g węglowodany, 7g tłuszcze
• Jaja kurze (100g) - 120g - 168kcal, 15g białko, 1g węglowodany, 12g tłuszcze
• Mleko odtłuszczone 0% - Mlekovita Menu B - 250g - 79kcal, 8g białko, 12g węglowodany, 0g tłuszcze
• Sok jabłkowy 100% - Cappy - 250g - 118kcal, 0g białko, 28g węglowodany, 0g tłuszcze


Godzina 12:00
• Jabłko - 100g - 46kcal, 0g białko, 10g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 12:30
364kcal, 33g białko, 47g węglowodany, 4g tłuszcze

• Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 34g węglowodany, 1g tłuszcze
• Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 0g węglowodany, 3g tłuszcze
• Brokuły mrożone - 100g - 24kcal, 3g białko, 3g węglowodany, 0g tłuszcze
• Marchew mrożona - 100g - 24kcal, 1g białko, 5g węglowodany, 0g tłuszcze
• Kalafior mrożony - 100g - 20kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 0g tłuszcze
• Fasolka szparagowa mrożona - 100g - 24kcal, 2g białko, 3g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 16:
16:30 - Przekąska II - 36kcal
• Grejpfrut - 100g - 36kcal, 1g białko, 8g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 17:
17:00 - Przed treningiem - 364kcal 33g białko, 47g węglowodany, 4g tłuszcze
• Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 34g węglowodany, 1g tłuszcze
• Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 0g węglowodany, 3g tłuszcze
• Brokuły mrożone - 100g - 24kcal, 3g białko, 3g węglowodany, 0g tłuszcze
• Marchew mrożona - 100g - 24kcal, 1g białko, 5g węglowodany, 0g tłuszcze
• Fasolka szparagowa mrożona - 100g - 24kcal, 2g białko, 3g węglowodany, 0g tłuszcze
• Kalafior mrożony - 100g - 20kcal, 2g białko, 2g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 19:
19:45 - Po treningu - 95kcal
• Banan - 100g - 95kcal, 1g białko, 22g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 20:
20:15 - Kolacja - 490kcal 30g białko, 29g węglowodany, 28g tłuszcze
• Serek Wiejski - Krasnystaw - 250g - 233kcal, 25g białko, 5g węglowodany, 13g tłuszcze
• Orzechy laskowe - 25g - 157kcal, 4g białko, 1g węglowodany, 15g tłuszcze
• Sok grejpfrutowy - 250g - 100kcal, 1g białko, 23g węglowodany, 0g tłuszcze

Godzina 22:
22:00 - Przed snem - 158kcal 16g białko, 4g węglowodany, 9g tłuszcze
ukryj szczegóły
• Twaróg półtłusty - Krasnystaw - 100g - 106kcal, 16g białko, 3g węglowodany, 4g tłuszcze
• Pomidor - 50g - 8kcal, 0g białko, 1g węglowodany, 0g tłuszcze
• Oliwa z oliwek - 5g - 44kcal, 0g białko, 0g węglowodany, 5g tłuszcze

TOTAL 2284 Kcal
B 149g ~1,5g/kg
T 64g ~0,6g/kg
W 271g ~2,8g/kg

Zmieniony przez - plutmen w dniu 2013-12-19 12:44:08

Zmieniony przez - plutmen w dniu 2013-12-19 12:46:11

Zmieniony przez - plutmen w dniu 2013-12-19 12:50:21

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  wrzuć dietę w takiej formie.

Załączam

Przy takim BF poszedłbym w stronę LC, nie wysokich węgli. Dieta sama w sobie zawiera sporo kiepskich produktów, a dodatkowo jesz jak ptaszek bo co to jest 100g mięsa, czy 2 jajka na posiłek dla faceta który trenuje na siłowni i dodatkowo sw? Liczyłeś w ogóle zapotrzebowanie?

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-12-19 18:53:32

Koniu151, jakie produkty do diety dołożyć wymienić, żeby były lepszej jakości? Co do ilości to może nie jest to wiele ale... co do zapotrzebowania to wychodzi na poziomie 3300kcal do utrzymania wagi.

Koniu 151, oceń jakość tej diety LC zapotrzebowanie około 3700kcal. Do tego trening obwodowy. Przyznam, że wcześniej nie robiłem LC więc nie wiem jakich produktów mogę użyć, kierowałem się tym co było w artykule na SFD.pl