Plan działania

Trening
Split 4 dniowy :
Poniedziałek (klata) :

Wyciskanie sztangi ławka skos 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x 12/10/8/6
Rozpiętki 4x 12/12/12/12

Wtorek (biceps, triceps) :

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3x 10-12
Wycsiskanie francuskie siedząc 3x 10-12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10-12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10-12

Czwartek (nogi, barki)

Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
Wykroki 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 4x 12/10/8/6
Prostowanie nóg leżąc 4x 12/10/8/6
Wspięcia na palce 4x max

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 14/12/10/8
Wyciskanie hantelek zza głowy 4x 14/12/10/8
Unoszenie hantelek bokiem 4x 14/12/10/8
Szrugsy 4x 14/12/10/8

Sobota (plecy, przedramiona) :

Podciąganie na drążku (piramidki)
Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12/10/8/6

Nawijanie linki z ciężarem 3x max

Dieta

Tu się zaczyna zabawa.
Mam jako takie pojęcie o odżywianiu.
Przytyłem 4 kg przez 3 miesiące i to beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wg kalkulatora z "POtreningu" cały czas jest 15 % BF.
Spożywałem 3600 kcal no ale nie zwiększałem stąd też waga stanęła.
Dlaczego nie zwiększałem ? Nie dam rady jeść więcej z "czystego jedzenia"
Więc tutaj pomysł jest jeden, carbo albo czekolada w ciągu dnia i pozyskam te 500 kcal bez problemu, co lepsze ? Tańsze ?
Nie mogę jeść płatków owsianych oraz ostatniego posiłku białkowego ponieważ już nie daje rady a chce spać od 22:00.
Przykładowa dieta :

Mógłby ktoś to ocenić ?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

wypelnij ankiete dzialu to pomyslimy:)

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 174
Staż treningowy: 13 miesięcy z przerwami, 4 miesiące bez przerw
Obwód pasa : 82
Obwód klaty: 98(napięta)
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): W-F 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : płatki owsiane źle działają na mój organizm
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 160/450/100
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: Masa/Dobry trening?/Wszystko już napisałem

?

graamki zamien na razowca, bialy wieczorem na brazowy

Ok. Ale co lepsze. Tańsze. Carbo czy czekolada ? Co zdrowsze, że się tak wyraże. Dobry trening?