Trening domowy na 1 miesiac - PLAN!

Witam mam przymusowa przerwe od silownii, gdzie chodze juz od dwoch lat. Problem polega na tym, ze nie mam ochotny siedziec 'na dupie' i nic nie robic. Mam wyjazd za granice poznym wieczorem, byloby milo gdybyscie ocenili moj plan. Czytalem sporo o metodzie lafaya, nagiego wojownika czy innych eksperymentow, ale doszedlem do wniosku, ze to nie dla mnie. Plany takie z reguly sa na dluzszy okres czasu, a ja poswiecam tylko miesiac, glownie w celu utrzymania, albo i polepszenie rezultatow wagowych.

Mam 19 lat.

Trening A:
Klatka: Pompki z nogami w gorze
Doly klatki
Plecy: Podciaganie na drazku nachwytem lezaco
Podciaganie na drazku podchwytem lezaco
Nogi: Przysiad z noga na lawce
Krzeselko
Barki: Unoszenie ciezaru do boku
Triceps: Pompki w podporze tylem
Pompki z trojkatem
Brzuch: Podnoszenie nog
Spiny (gora)
"kola w powietrzu"


Trening B:
Klatka: Pompki na dwoch krzeslach z przodu nogi na ziemi
Pompki z przeniesieniem ciezaru
Plecy: Podciaganie na drazku podchwytem lezaco
Podciaganie na drazku nachwytem lezaco
Nogi: Zuraw
Stawanie na palacach z obciazeniem (jakies ksiazki sie da do plecaka czy cos :D)
Barki: Unoszenie ciezaru przed siebie
Triceps: Tak jak doly klatki, tylko, ze na triceps
Pompka na jednym kszesle
Brzuch: Scyzoryki
Spinanie brzucha tylem
Brzuchy do bokow z nogami w powietrzu


Trening C:
Klatka: Pompka klasyczna
Plecy: wioslawanie jakims ciezarami
podciaganie na lezaco
Nogi: Przysiad klasyczny
Wykroki
Barki: Unoszenie ciezaru bokiem w pochyleniu
Kaptury
Triceps: Pompki tylem
Brzuch: Mostki i planki

Dodatkowo raz w tygodniu Tabata skladajaca sie z pompki i podskoku


Przepraszam, za takie d****ne nazwy, ale nie znam nazw profesjonalnych wiec napisalem tak, jak ja je rozumiem. Jesli by ktos nie wiedzial oco chodzi to prosze zapytac i pokaze na obrazkach. Ogolem tez dla ulatwienia dodalem jakie cwiczenia do jakiej partii ciala naleza.

Jako, ze nie jestem typem osoby co trenuje w domu to nie posiadam zadnego sprzetu, nabywac tez nie ma sensu by musialbym to zostawic za granica.

Mam na celu utrzymanie akutalnego poziomu tluszczu (10-11% BFu) ewentualnie nawet jego spalenie (raz w tygodniu tabata, plus dorzuce pewnie jakies interwalki raz czy dwa w tygodniu). Dieta jest ustalona na lekko ponizej zapotrzebowanie kcal dla mnie, dlatego, ze nie ma sensu zebym podczas wyjazdu robil sobie wielkie wyrzeczenia i siedzial na LC, w ten sposob urozmaice sobie troche diete, glownie z powodu takiego, ze na LC bylem ostatnie 2-3 miesiace, a BF spada niesamowicie ciezko. Myslalem tutaj nad dorzuceniem spalacza, ale wybito mi to z glowy, mowiac, ze jesli to nie beda treningi tej samej jakosci co na silownii to spalacz nie wiele da. Choc jesli tutaj ktos ma odmienne zdanie, z checia je wyslucham, na cel moge przekazac 50 zl.

Macie jakies propozycje, co zmienic, co dodac?

O co chodzi z tym "Podciaganie na drazku podchwytem lezaco "?
Leżąco?

poka te obrazki

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp - trening 1 - A,B,F,G jesli chodzi o pompki

Podciaganie 'lezaco' : http://www.menshealth.pl/media/lib/221/trening_masa_ciala04-52b715b2340f7ba17ef51a52f1b62028.png

Zmieniony przez - esr w dniu 2013-12-20 20:15:16

Wiesz co? Zaproponuje Ci coś:
https://www.sfd.pl/Gotowe_przykłady_treningów_[mini_art]-t782085.html

Spójrz na plan 5.c i powiedz co chciałbyś w nim zmienić. Nie rozumiem po co chcesz się pchać w 3 plany. Sensu to raczej nie ma.

Dla roznorodnosci treningu :)
bo inaczej to nie wiem czy spilitu by nie musial robic, choc w sumie widze, ze w domowych warunkach FBW bierze gore, przynajmniej wg. opinii.
5C jest spoko treningiem, ale teraz jak jestem na diecie (lekkie CC, ze tak to ujme) to chcialbym sie fajnie wyrzezbic malo tracac na miesniach, a w 5C to w sumie, tak cwicze by 'bylo, ze cwicze', na silownii mam juz dwuletni staz, takze, nie wiem, jakos dziwnie bym sie czul cwiczac 3-4 razy w tygodniu takie cos. Bez wiekszych efektow wg. mnie, ale to moze byc moja bledna opinia. Czekam na jakies sugestie. Jako, ze cel to 'dorzezbienie' ciala, badz ewentualnie utrzymanie akutalnej wagi (WAZNE BY NIE PRZYTYC!) to tabata oraz interwaly sa jak najbardziej na miejscu.

Czekam jak co na pomoc, dzieki za zaangazowanie Venc :)