Poprawienie planu, masówka :)

Witam. Chciałbym prosić o porady, poprawienie, skorygowanie planu do tego stopnia by był wedle wszystkich Was specjalistów zgodny, nadający się do ćwiczenia :)
Ogólnie z siłownią mam już do czynienia pare lat, tylko różnie jest z chodzeniem, bywają przerwy i to duże niestety. Ogolem to z 3-4 lata doswiadczenia lecz wlasnie przerwy przerwy :( Teraz ćwicze od września tego roku. Na początku była ogólnorozwojówka, potem zaczałem ćwiczyć 3 x tyg. Mój plan wygląda tak:

Poniedziałek:

Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej sztangą 3s 12-10-8powtórzen
-wyciskanie na ławce skośnej do góry 3s 12-10-8 powtorzen
-wyciskanie na ławce skosnej w dół 3s 12-10-8 powtorzen
-rozpiętki na łąwce skośnej (prawie prostej) 3s 12-10-8 / przenoszenie hantla za głowe na ławce prostej

Biceps:
-uginanie ramion szt. łamaną szerokim uchwytem 3s 12-10-8
-leżenie na ławce skośnej do góry, uginanie ramion z supinacją 3s 12-10-8
- modlitewnik - uchwyt młotkowy 3s 12-10-8 / uginanie sztangi łamanej szerokim nachwytem 3s 12-10-8
- siódemkowanie(oczko) 3s 12-10-8 / uginanie ramion o kolano 3s 12-10-8

+ przedramiona 2s


Środa:

Plecy:
-drążek 3s po okolo 10 powt a ostatnia seria max / przyciaganie drazka do klatki piersiowej na wyciagu
-wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-10-8
- martwy ciag 3s 12-10-8 / podnoszenie hantla do klatki przy ławce prostej
- przyciaganie linki na wyciagu do klatki (siedzac) 3s 12-10-8
+ kaptury ciężarami / na suwnicy

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztanga lezac 3s 12-10-8 / wyciskanie za glowa hantlem 3s 12-10-8
- pompki w podporze tylem 3s 12-10-8 ( 2 i 3s z ciezarem na udach)
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3s 12-10-8 / prostowanie ramienia hantelkiem 3s 12-10-8
- prostowanie ramienia na wyciagu nachwytem stojac 3s 12-10-8


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi siedzac 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na lawce skosnej 3s 12-10-8
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s 12-10-8 / Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8 (tylko tu tak z wygieciem nadgarstkow by lokcie wysoko byly)
- podciaganie sztangi wzdloz tulowia sztanga lamana 3s 12-10-8


Nogi:
- przysiady stojac ze sztanga 3s 12-10-8 / przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
- prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
- uginanie nog w lezeniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach w staniu 3s 12-10-8
- wspiecia na palcach siedzac 3s 12-10-8

No i na kazdym treningu brzuch zawsze cos tam :)

Prosze miec tylok na uwadze ze biegam 2-3x w tygodniu, bo przygotowuje sie do roznych ezgaminow, wiec jakby mozna bylo to to tez uwzglednic by zdobywac mase a tez biegac - bo musze ;/

Pozdrawiam i czekam na pomoc :)

Zmieniony przez - izmo91 w dniu 2013-12-20 22:08:41

proszę wypełnić ankietę działu

Płeć : facet

Wiek : 22

Waga : 72

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa i wyglad

Staż treningowy na siłowni : 3-4 lata z przerwami duzymi

Uprawiane inne sporty : bieganie(2-3 x tyg) (siatkowka 2xtyg)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowa silownia z wyciagami, suwnica :)

Dieta : wysokobialkowa jest :)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainerek treca

Ostatnio przerabiany plan: FBW na poczatku, potem SPLIT do teraz

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 80kg, martwy 70kg, wysikanie 85kg

no ja to bym się wziął za inny podział, np push pull / push pull legs

a moglbys cos konkretnego zaproponowac ? Nic takiego standardowego tlyko konkret ? I dlaczego push pull? Mi tym splitem to dobrze sie robi :)

no sam podzial zły, barki i nogi nie powinny być na jednej sesji
możesz 3 razy na tydzien chodzić?


Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-12-20 22:26:02

no przeciez chodze 3 razy w tygodniu. 4 nie moge za bardzo. 3 ledwo daje rade szczerze mowiac bo napiety tydzien mam

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
masz w dalszych etapach dobre push pull

Ale ten plan moge jakos poprawic? Mozecie pomoc z tym by byl efektywniejszy?