noddy
Witam, od stycznia mam zamiar dolozyc pare kalorii do diety i stwierdzilem, ze sprobuje tez nowego treningu bo obecny wydaje mi sie jednak zbyt przeladowany (ponad 20 serii na duze partie, blisko 15 na mniejsze). Wiem, ze moglem skorzystac z jakiegos gotowca FBW i pewnie nie bylo by w tym nic zlego ale jakos bardziej pasuje mi split 4 dniowy na chwile obecna. Jak mam dzien nietreningowy to czegos mi brakuje i nie moge sobie znalezc miejsca. ;)
Jako, ze mialem troche wolnego czasu to troche wiecej poczytalem i ulozylem cos takiego:
Ktoś widzi jakieś rażące błędy? Moze jakies sugestie zmian?
Jako, ze mialem troche wolnego czasu to troche wiecej poczytalem i ulozylem cos takiego:
I. Klatka+Triceps (12s + 8s)
-----
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/12/10/10
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/12/10/10
II. Nogi+Przedramiona (20s + 6s)
------
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8/6
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/10/10
4. Uginanie podudzi siedząc na maszynie 12/12/10/10
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s max
1. Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 3s max
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3s max
III. Barki+Biceps (12s + 8s)
-----
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/12/10/10
IV. Plecy+Kaptury (15s + 4s)
-----
1. Podciąganie na drążku do klatki 3s max
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4. Cable row 12/12/10/10
1. Wznosy barków "szrugsy" 4s max
Ktoś widzi jakieś rażące błędy? Moze jakies sugestie zmian?
Krzysztof Piekarz
