Plan treningowy do oceny.

Oceni mi ktoś plan treningowy? Chcę go mieć dobrze dopiętego, żeby móc ruszyć po wyleczeniu nadgarstka. Myślałem również nad interwałami raz w tygodniu. I zależałoby mi na doradzeniu odnośnie treningu nóg - nie mam dostępu do maszyn żadnych, a chcę równomiernie rozwijać dół ciała. Ciekaw jestem czy taki rozkład ćwiczeń uwzględnia wszystkie mięśnie.

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 19
Waga : 61
Wzrost : 172
Staż treningowy: parę lat z przerwami dużymi
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): podane niżej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3x, boks 2x, raz w tygodniu "morsowanie"
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ni
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: staram się po prostu jeść, żeby tyć, dietę mam, ale kasa...
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: trudno powiedzieć
Cel/problem/opis: Dobra pompa

Pon: Boks
Wtorek: wolne
Środa: Klatka+biceps+przód/środek barków+brzuch
Czwartek: Boks
Piątek: Nogi+tył barków+przedramiona
Sobota: Wolne
Niedziela: Plecy+triceps+brzuch

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
4.POMPKI NA PORĘCZACH 3s

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s

Brzuch:
”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 3s

Przód+środek barków:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3s

Tył barków:
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3s
UGINANIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ NACHWYTEM 3s

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE 4s
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4s
ŻURAW 4s
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s
ODWROTNE WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4s

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s


Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
POMPKI NA PORĘCZACH 2s

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-22 18:00:16

przy nogach prostowanie nog w siadze wrzuc po wykrokach
na plecy dorzuc cos jeszcze typowo na srodek plecow 4s (np. sciaganie drazka gornego wąskiego)
reszta ok.