admeister
Witam,
prosił bym o ocenę planu treningowego na zbudowanie masy mięśniowej.
W skrócie moja przygoda ze sportem :)
Praktycznie non stop od 17 roku życia na sportowo.
Siedem lat sztuki walki (kick boxing, MMA, Krav Maga) z przerwami na siłownię. Rok czasu trening cross fit 5x w tygodniu.
Dopiero od niedawna zainteresowałem się bodybuildingiem. Postanowiłem "dopakować" :) Wcześniej korzystałem z gotowych planów treningowych, teraz postanowiłem ułożyć sobie sam. Dlatego proszę o wszelkiego rodzaju uwagi i porady!
Poniedziałek - Klatka
-Wyciskanie na ławce prostej 5x 8-10
-Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-10
-Rozpiętki 3x 10
-Rozpiętki w bramie 3x 12
-Dipsy 3x 8-10
-Brzuszki na ławeczce 3x MAX
Wtorek - Plecy
-Podciąganie szeroko 5x 8-10
-Martwy ciąg 4x 10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
-Przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąsko) 3x 8-10
-Ściąganie szeroko drążka górnego w siadzie 4x 8-10
-Bieżnia 30min
Środa - Nogi
-Wykrok ze sztangą nad głową 4x 10
-Suwnica 4x 8-10
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
-Prostowanie nóg w leżeniu 4x 10
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 12
-Wypychanie suwnicy na łydki 3x 8-10
-Unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
Czwartek - Ręce
-Podciąganie podchwytem 4x 10
-Unoszenie sztangi łamanej 4x 8-10
-Unoszenie hantli z supinacją 4x 6-10
-Modlitewnik ze sztangą 4x 10
-Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10
-Dipsy 4x MAX
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8-10
-Wyciskanie hantla z za głowy 3x 6-10
-Bieżnia 30min
Piątek - Barki
-Wyciskanie sztangi z za karku 4x 8-10
-Wyciskanie hantli w siadzie 4x 8-10
-Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 4x 8
-Podnoszenie sztangi przodem 4x 10
-Odwrotne rozpiętki ze sznurkiem na maszynie stojąc 4x 10
-Brzuszki na ziemi proste i skosy, w sumie ok 200
Wcześniej miałem podobne plany z podobna ilością ćwiczeń oraz powtórzeń. Nie męczyłem się kondycyjnie, czułem dobrą pompę. Jedynie długo trzymały zakwasy.
prosił bym o ocenę planu treningowego na zbudowanie masy mięśniowej.
W skrócie moja przygoda ze sportem :)
Praktycznie non stop od 17 roku życia na sportowo.
Siedem lat sztuki walki (kick boxing, MMA, Krav Maga) z przerwami na siłownię. Rok czasu trening cross fit 5x w tygodniu.
Dopiero od niedawna zainteresowałem się bodybuildingiem. Postanowiłem "dopakować" :) Wcześniej korzystałem z gotowych planów treningowych, teraz postanowiłem ułożyć sobie sam. Dlatego proszę o wszelkiego rodzaju uwagi i porady!
Poniedziałek - Klatka
-Wyciskanie na ławce prostej 5x 8-10
-Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-10
-Rozpiętki 3x 10
-Rozpiętki w bramie 3x 12
-Dipsy 3x 8-10
-Brzuszki na ławeczce 3x MAX
Wtorek - Plecy
-Podciąganie szeroko 5x 8-10
-Martwy ciąg 4x 10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
-Przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąsko) 3x 8-10
-Ściąganie szeroko drążka górnego w siadzie 4x 8-10
-Bieżnia 30min
Środa - Nogi
-Wykrok ze sztangą nad głową 4x 10
-Suwnica 4x 8-10
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
-Prostowanie nóg w leżeniu 4x 10
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 12
-Wypychanie suwnicy na łydki 3x 8-10
-Unoszenie nóg w zwisie 3x MAX
Czwartek - Ręce
-Podciąganie podchwytem 4x 10
-Unoszenie sztangi łamanej 4x 8-10
-Unoszenie hantli z supinacją 4x 6-10
-Modlitewnik ze sztangą 4x 10
-Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10
-Dipsy 4x MAX
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8-10
-Wyciskanie hantla z za głowy 3x 6-10
-Bieżnia 30min
Piątek - Barki
-Wyciskanie sztangi z za karku 4x 8-10
-Wyciskanie hantli w siadzie 4x 8-10
-Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 4x 8
-Podnoszenie sztangi przodem 4x 10
-Odwrotne rozpiętki ze sznurkiem na maszynie stojąc 4x 10
-Brzuszki na ziemi proste i skosy, w sumie ok 200
Wcześniej miałem podobne plany z podobna ilością ćwiczeń oraz powtórzeń. Nie męczyłem się kondycyjnie, czułem dobrą pompę. Jedynie długo trzymały zakwasy.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
