Prośba o ocenę planu treningowego na masę

Cześć. Chcę wrócić na siłownię i wziąć się ostro do roboty.

Ułożyłem trening na 3 dni. Oczywiście po każdym treningu obowiązkowy trening brzucha. Będę również na solidnej diecie.

Chcę złapać masę mięśniową, tylko nie chcę rozbudowywać mocniej nóg.

Proszę o ocenę mojego planu. Dzięki.

Poniedziałek - 19:00

Plecy - około 40 min

Ściąganie drążka do karku szerokim nachwytem - 4 serie 12-10-8-6
ściąganie na wyciągu chwytem neutralnym do brzucha - 4 serie 12-10-8-6
wiosłowanie w opadzie - nachwyt - 3 serie 12-10-8
martwy ciąg - 3 x 10
kaptury - 3 x 15

Triceps - około 25 min

prostowanie ramion ze sztangą łamaną leżąc - 4 serie 12-10-8-6
wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie 12-10-8-6
prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3 x 10


Środa - 19:00

klatka - około 35 min

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 12-10-8-6
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie 12-10-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół - 3 serie po 10

biceps około 30 min

uginanie ramion stojąc sztangą łamaną - 4 serie 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie 12-10-8-6
uginanie ramion stojąc - młotki - 3 serie x 10
przedramiona - 3 x 15

Piątek - 6:30 rano

Barki - 35min

wyciskanie hantli siedząc - 4 serie 12-10-8-6
unoszenie ramion w bok stojąc - 4 serie 12-10-8-6
odwrotne rozpiętki na atlasie siedząc - 3 serie 12-10-8
unoszenie sztangi łamanej do brody - 3 x 10

Nogi (nie na masę, tylko na wzmocnienie mięśni) - około 25 min

przysiady ze sztangą - 3 x 10
Uginanie nóg na atlasie 3 x 10
prostowanie nóg na atlasie 3 x 10
wspęcia na łydki 3 x 20 na nogę

jesli wracasz to zacznij od fbw

wracam to może za dużo powiedziane miałem przerwę 1.5 miesiąca. Czy w takim wypadku mogę zacząć od mojego treningu ? Pytam, bo zależy mi na czasie

taka ilosc serii to bedzie zbyt duzo, zacznij od fbw lub zmniejsz serie do 9 na duze grupy i 5-6 na male

dzięki. W takim razie zacznę od 2 tygodni FBW by drsquat a potem przejdę do mojego treningu.