Ocena i poprawa planu na mase

Płeć: M
Wiek: 27
Waga: 95kg
Wzrost: 185cm
Cel treningowy: Rozbudowa muskulatury, wzrost masy
Staż treningowy na siłowni: Opis w poście :)
Uprawiane inne sporty: Obecnie tylko siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full
Dieta: Dieta typu owsianka, ryż, kasza, kurczak, tuńczyk, warzywa i owoce. Dużo posiłków dziennie.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Skolioza
Zażywane suplementy: BCAA, kreatyna, czasem AAKG
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad, wyciskanie na ławce 100kg, martwy ciąg 140kg.



Prośba o ocenę planu treningowego.

Witam,

prosił bym o ocenę planu treningowego na zbudowanie masy mięśniowej.
W skrócie moja przygoda ze sportem :)
Praktycznie non stop od 17 roku życia na sportowo.
Siedem lat sztuki walki (kick boxing, MMA, Krav Maga) z przerwami na siłownię. Rok czasu trening cross fit 5x w tygodniu.
Dopiero od niedawna zainteresowałem się bodybuildingiem. Postanowiłem "dopakować" :) Wcześniej korzystałem z gotowych planów treningowych, teraz postanowiłem ułożyć sobie sam. Dlatego proszę o wszelkiego rodzaju uwagi i porady!

Poniedziałek - Klatka
-Wyciskanie na ławce prostej 5x 8-10
-Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-10
-Rozpiętki 3x 10
-Rozpiętki w bramie 3x 12
-Dipsy 3x 8-10

-Brzuszki na ławeczce 3x MAX

Wtorek - Plecy
-Podciąganie szeroko 5x 8-10
-Martwy ciąg 4x 10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
-Przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąsko) 3x 8-10
-Ściąganie szeroko drążka górnego w siadzie 4x 8-10

-Bieżnia 30min

Środa - Nogi
-Wykrok ze sztangą nad głową 4x 10
-Suwnica 4x 8-10
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
-Prostowanie nóg w leżeniu 4x 10
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 12
-Wypychanie suwnicy na łydki 3x 8-10

-Unoszenie nóg w zwisie 3x MAX

Czwartek - Ręce
-Podciąganie podchwytem 4x 10
-Unoszenie sztangi łamanej 4x 8-10
-Unoszenie hantli z supinacją 4x 6-10
-Modlitewnik ze sztangą 4x 10

-Wyciskanie sztangi wąsko 4x 10
-Dipsy 4x MAX
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8-10
-Wyciskanie hantla z za głowy 3x 6-10

-Bieżnia 30min

Piątek - Barki
-Wyciskanie sztangi z za karku 4x 8-10
-Wyciskanie hantli w siadzie 4x 8-10
-Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż ciała 4x 8
-Podnoszenie sztangi przodem 4x 10
-Odwrotne rozpiętki ze sznurkiem na maszynie stojąc 4x 10

-Brzuszki na ziemi proste i skosy, w sumie ok 200

Wcześniej miałem podobne plany z podobna ilością ćwiczeń oraz powtórzeń. Nie męczyłem się kondycyjnie, czułem dobrą pompę. Jedynie długo trzymały zakwasy.

za duzo tego wszystkiego
duze grupy max 16 serii male 12

Z tymi seriami, w przypadku osoby zaawansowanej to wcale tak nie jest.

Tu serii nie jest za dużo, jeśli faktycznie jesteś zaawansowany treningowo. Natomiast straszna drobnica jak dla mnie. Wybierz 3 max 4 ćwiczenia na daną partię i wykonuj je przez założony przez siebie okres. Ćwiczenia podstawowego więcej serii, ćwiczeń uzupełniających mniej serii. Następnie możesz zmienić np. ćwiczenia uzupełniające na nowe. I taka rotacja może się odbywać co pewien czas.

Dziękuję za informacje! Zastosuje poprawki :)

Generalnie plan nie jest zły jezeli takie ćwiczenia Ci służa rób je. Ja natomiast moge Ci polecić zeby wykonywał wiecej powtórzeń w seriach. Jak zaczynasz robić jakies cwiczenie rób w 1 serii 15 powtórzeń. W drugiej 12, w trzeciej 10 i w czwartej 8. Przy wyciskaniu na klatke mozesz zejsc w ostatniej do powiedzmy 6-4 powtórzeń. Według mnie masz zły trening barków. Za dużo wyciskania. Zrób 4 serie wyciskania sztanga lub hantlami po 16-8 powtórzeń i zamień drugie ćwiczenie na unoszenie hantli bokiem. I pamiętaj ze w treningu barków nalezy robić wiecej powtórzeń. Tylko przy wyciskaniu schodz ponizej 10. Na inne cwiczenia na barki rób od 20-10 powtózeń.

w pon robisz klatke a wtorek plecy? zmien to daj lepiej wtorek brzuch a srode plecy bo przy klatce jak i plecach jest duży wysiłek tricepsa a więc idzie 2dni pod rząd a powinien mieć chociaż 1dzien przerwy bo będziesz miał osiągi siłowe ch..owe jak i trica słabego ;)

No nie to żebym sie czepiał ale przy plecach to pracuje biceps a nie triceps kolego. Plecy dzień po klatce nie są złym pomysłem, duzo gorsze było by powiedzmy klatka dzień po ciezkim treningu barków lub własnie tricepsów

Dzięki Panowie!