Czas się wziąć porządnie za siebie

Jestem ektomorfikiem i do tej pory trenowałem głównie po to żeby przytyć. Jadłem mniej-więcej tak jak powinienem, ale to mniej-więcej oznacza, że mam teraz sporo tłuszczu na brzuchu i po bokach. Stwierdziłem, że skoro jestem taki otłuszczony to nie ma co już próbować budować masę mięśniową bo i tak pójdzie to w tłuszcz. Postanowiłem więc przejść na redukcję i przedstawić Wam mój plan treningowy do oceny. Niestety jak dotychczas moja siła o wiele nie wzrosła - głównie chodzi o wyciskanie na ławce leżąc. Może więc Wasze rady pozwolą mi coś poprawić :) Planowana dieta to 2600 kcal 358g ww 195g białka i 43g tłuszczy. Wstawiam też moje zdjęcia do wglądu.



To mój dotychczasowy plan:

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płasko 4x12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x12
Rozpiętki na maszynie butterfly siedząc 3x12

Uginanie ramion z suplinacją ze sztangielkami 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 3x12
Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x12

Wtorek:

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 4x12
Ściąganie na wyciągu dolnym do brzucha 4x12

Wyciskanie sztangi wąsko na ławeczce płaskiej 4x12
Wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy 4x12
Ściąganie sznurków z wyciągu górnego 4x12

Allachy 3x15
Unoszenie nóg w podporze 3x15

Czwartek
Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek przodem 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12

Wyciskanie nogami na suwnicy 4x12
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x12 + uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 - super seria
Unoszenie na palcach 3x12

Piątek
Wyciskanie sztangi wąsko na ławeczce płaskiej 3x12 + Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3x12 - superseria
Wyciskanie francuskie sztangielką zza głowy 3x12 + Uginanie ramion z suplinacją ze sztangielkami 3x12 - superseria
Ściąganie sznurków z wyciągu górnego 3x12 + Uginanie ramion młotkowo z wyciągu dolnego 3x12 - superseria

Zmieniony przez - AMOK w dniu 2013-12-24 16:02:56

Jadłem mniej-więcej tak jak powinienem, ale to mniej-więcej oznacza, że mam teraz sporo tłuszczu na brzuchu i po bokach

Skoro łapałeś tłuszcz jak odkurzacz-dieta leżała.

Tak, wiem. Chodziło mi o to, że jadłem tak żeby przytyć jak najwięcej zamiast zyskiwać na samych mięśniach. To był błąd i następnym razem już tak nie zrobię :) Jak sądzicie, wprawnym okiem, ile mam % tłuszczu? Zmienić coś w treningu na redukcję? Dodać areoby? Jeśli tak to kiedy?

Weź plan oparty na podstawowych ćwiczeniach,z artykułów podwieszonych.
Dodaj aeroby 2x w tygodniu po treningu siłowym i ustaw bilans kcal na +/- 0.

Obserwuj organizm,po czym możesz lekko ucinać kcal.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.