ćwiczę od jakiś 2 lat, nie jestem jakoś zadowolony z mojej sylwetki, problem z środkiem klaty, niezmieniającym sie obwodem ramienia, plecy małe, jedynie na plus przedramiona i barki, no może brzuch kraty nie ma ale jest płasko. Tak zastanawiam się gdzie może być błąd. Dietka jest. Ważę 81kg przy 180cm wzrostu. Zależy mi na poprawie obwodów przy zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej.
Na początku leciałem standardowo fbw, potem split
teraz coś podobnego do push pull
I dzień
Klata-barki-tric-brzuch
Wyciskanie na płaskiej 3s 10,8,8
Skos górny/dodatni 3s 12/10/8
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12
lub
Skos górny dodatni/ujemny 3s 12/10/8
Rozpiętki 3s 12/12/10
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12
Barki
Wyciskanie żołnierskie/ zza karku 3s różnie, czasem 25/18/12 czasem 12/10/8 zależy od ciężaru
podciąganie sztangi do brody 3s po 12powt
Podnoszenie bokiem hantelka (na środkowy akton) 3s 15/12/10
Triceps
opuszczanie hantelków za głowę leżąc na ławce poziomej 3s 10/8/8
wąskie wyciskanie sztangi 3s 14/12/10
lub wyciskanie francuskie 4s
poręcze 3s
Brzuch
II dzień
Plecy-biceps-przedramię-brzuch
Plecy
Martwy ciąg 3-4s 12/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie 14/12/10
Ćwiczenie na kaptury
Biceps
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 3s 12/12/10
Unoszenie sztangi 3-4s 12/10/10
lub
Uginanie hantelka w oparciu o udo 3s 14/12/10
Unoszenie sztangi 3s 12/10/10
Przedramię
Podchwyt nachwyt ze sztangą 8s na maxa
Brzuch lekko
III dzień wolny
IV dzień to samo co I
V dzień to samo co II
VI dzień nogi
nogi przysiady ze sztangą 4s 15/15/15/10
Wspięcia na palcach 3s 20/20/15
brzuch
VII dzień wolne