Qeriks
Witam
Mam 23 lata, 194cm, 84kg. Miałem już doświadczenie z siłownią, aczkolwiek nie były to nigdy starannie ułożone i wykonywane treningi, było w tym sporo chaosu,. Teraz po sporej absencji chce to zrobić z głową i porządnie ułożonym planem treningowym i dietą. Zaznaczę że jestem już po treningu ogólnorozwojowym. Interesuję mnie trening na masę. Przewertowałem sporo internetowych stron, jest tego tyle że czasem jeden artykuł wyklucza drugi, więc już mam trochę mętlik w głowie. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu i wybrałem trening który rozpisałem poniżej. Proszę o opinie czy czy jest to w miarę ok, jeśli nie to proszę o podpowiedź co ewentualnie zmienić.
Z racji tego że jestem zmuszony chodzić na siłownię w godzinach gdzie jest bardzo duży ruch, proszę p względnie możliwe alternatywy do tych ćwiczeń bo po prostu czasem nie ma wolnego sprzętu abym mógł wykonać ćwiczenie które w danym momencie potrzebuję.
Dzień 1: plecy, biceps, przedramię:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar (z pomocą sprzętu bo sam nie dam rady)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8,8,6,6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8,8,8 powt.stały ciężar
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8,8,8 powt.stały ciężar
Dzień 2: klatka, triceps, brzuch:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie 8,8,8,8powt.stały ciężar
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3 serie 15,15,15powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 15,15,15,powt.
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3 serie 40,40,40 na stronę.
Dzień 3: Uda, łydki, barki, kaptury:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady: 4 serie 10,10,8,6powt.
- uginanie nóg na maszynie leżącL 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie 15,15,15,15powt.stały ciężar
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1 serie max powtórzeń
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8,8,8,8powt.stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8,8,8,8powt. stały ciężar
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10,10,10,10 powt. stały ciężar
Będę wdzięczny za ocenę treningu plus alternatywne ćwiczenia
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Qeriks w dniu 2013-12-25 21:47:10
Zmieniony przez - Qeriks w dniu 2013-12-25 21:47:44
Mam 23 lata, 194cm, 84kg. Miałem już doświadczenie z siłownią, aczkolwiek nie były to nigdy starannie ułożone i wykonywane treningi, było w tym sporo chaosu,. Teraz po sporej absencji chce to zrobić z głową i porządnie ułożonym planem treningowym i dietą. Zaznaczę że jestem już po treningu ogólnorozwojowym. Interesuję mnie trening na masę. Przewertowałem sporo internetowych stron, jest tego tyle że czasem jeden artykuł wyklucza drugi, więc już mam trochę mętlik w głowie. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu i wybrałem trening który rozpisałem poniżej. Proszę o opinie czy czy jest to w miarę ok, jeśli nie to proszę o podpowiedź co ewentualnie zmienić.
Z racji tego że jestem zmuszony chodzić na siłownię w godzinach gdzie jest bardzo duży ruch, proszę p względnie możliwe alternatywy do tych ćwiczeń bo po prostu czasem nie ma wolnego sprzętu abym mógł wykonać ćwiczenie które w danym momencie potrzebuję.
Dzień 1: plecy, biceps, przedramię:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar (z pomocą sprzętu bo sam nie dam rady)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 8,8,6,6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8,8,8 powt.stały ciężar
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8,8,8 powt.stały ciężar
Dzień 2: klatka, triceps, brzuch:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8,8,8,8 powt. stały ciężar
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie 8,8,8,8powt.stały ciężar
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3 serie 15,15,15powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3 serie 15,15,15,powt.
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3 serie 40,40,40 na stronę.
Dzień 3: Uda, łydki, barki, kaptury:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady: 4 serie 10,10,8,6powt.
- uginanie nóg na maszynie leżącL 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie 15,15,15,15powt.stały ciężar
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1 serie max powtórzeń
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8,8,8,8powt.stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8,8,8,8powt. stały ciężar
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 10,10,10,10 powt. stały ciężar
Będę wdzięczny za ocenę treningu plus alternatywne ćwiczenia
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Qeriks w dniu 2013-12-25 21:47:10
Zmieniony przez - Qeriks w dniu 2013-12-25 21:47:44
Krzysztof Piekarz
dudee
Ekspert-SFD
