Powrót po pół rocznej przerwie

Nie skumałeś o czym pisze

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

no dobra spox ale za miecha 2 stane w miejscu stagnacja nastapi i kicha wiec poradz co w tedy brac na mase

Pomału zcznijmy od nowa, bo zaczłąeś od Weidera, a teraz pytasz na inny temat.
Uściślij o co idzie?



Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

cwiczylem przez 1,5 roku oto moje treningi wedlug kolejnosci
Trening 1
Poniedziałek-Środa-Czwartek
Klatka-wyciskanie na prostej –3x12
-rozpietki 2x12
Barki-sztanga za plecami 2x12
Plecy-podciąganie 3x max
Biceps-sztanga 3x10
Triceps-chantelka 3x12
Nogi-przysiady 3x12

Trening 2
Poniedziałek-Czwartek
Klatka-sztanka na poczyłej 3x12
-rozpiętki 2x12
Biceps-chantelki 3x10
Nogi-przysiady 3x12
Wtorek-Piątek
Plecy-podciaganie 3x max
-przyciąganie chantelki
Triceps-francuski 3x12
Barki-sztanga 12-10-8

Trening 3
Poniedziałek
Klatka -sztanga na pros. 3x 10-8-6
-rozpiętki 2x 10
Biceps -sztanga stojąc 3x 10-8-6
-chantle na ukoś.2x 8-6
Wtorek
Nogi -przysiady z tyłu 4x 12-10-10-8
Czwartek
Barki -sztanga z tyłu 3x 10-8-6
-chantle 1x max.
Triceps -chantla oburącz 3x 10-8-6
Piatek
Plecy -podciaganie 3x max
Unoszenie sztangi do klatki 3x 12-10-8
Trening 4
Poniedziałek
- klatka na prostej 4 x 12-10-8-6 zwiększać ciężar
- rozpiętki 2 x 10
- biceps sztanga stojac 3 x 10
- sztabgielki stojac 2 x 10

Wtorek
- nogi przysiady z tyłu 5 x 12-12-10-10-8

Czwartek
- barki sztanga z przodu 4 x 12-10-8-6 zwiększać ciężar
- sztangielki 1 x max
- triceps sztangielka oburącz 4 x 12-10-8-6

Piątek
- plecy podciąganie 3 x max
- przyciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-10-8
teraz od stycznia nie cwiczylem i zaczolem miesiac temu

OK- więc nadal polecam 4 tyg. ACT-potem masa.
Np.trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dzieki songacz dla ciebie na pewno skozystam z propozycji i bede pytal dziki jeszcz raz pozdrowionka narka