Prośba o ocenę i o rady

Witam, mam na imię Łukasz. Zwracam się do Was z prośbą o ocenę mojego planu ćwiczeń.
Mam 24 lata, 182 cm wzrostu i ważę 90 kg zaczynając ważyłem 87kg ,poziom tłuszczu 5 miesięcy temu wynosił ponad 20 % teraz uważam że jest go wyraźnie mniej ale nie mam jak tego udowodnić. Ćwiczę regularnie od prawie pół roku ale miałem w przeszłości przygody z siłownią ale nigdy dłużej niż 3 miesiące.

Oto mój aktualny plan treningowy:
Pon Klatka
Wyciskanie sztangi wąsko skos góra 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8
Pompki na poręczach 3x max ale zwykle 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek płaska 4 serie 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek skos dół 3 serie 12-10-8
Rozpiętki 3serie 12x
Przenoszenie sztangielki leżąc 3 serie 12-10-8

Wtorek Plecy
Podciąganie nadchwytem 4x max aktualnie daję radę zrobić 10-8-6-6
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-10-8-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3 serie 12-10-8
Sciąganie rączki wyciągu górnego uchwyt neutralny 3 serie 12-10-8
Szurgsy 3 serie 16-12-10 plus drop set

Środa Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
Rozpiętki tyłem 3 serie 12-10-8
Rozpiętki tyłem na linkach 3 serie 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie 16-12-10
Unoszenie ramion siedząć maszyna 3 serie 12-10-8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego 3 serie 12-10-8
Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3 serie 12-10-8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-10-8

Czwartek triceps+biceps

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie 12-10-8
Pomki na poręczach 3x max
Francuskie leżąc 3 serie 12-10-8
Pomki tyłem z obciążeniem 3 serie 12-10-8
Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 3 serie 12-10-8

Biceps
Uginanie ramion z subminacją 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym 3 serie 12-10-8

Piątek Nogi

Przysiady 4 serie 12-10-8-6
Wykroki chodzone 4 serie 10 wykroków na nogę w serii z obciążeniem
Przysiady na maszynie jedno nóż 3 serie 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8
Uginanie nóg w siadzie 3 serie 12-10-8
Wypychanie nogi do tyłu na maszynie 3 serie 12-10-8
Przywodzenie nóg w siadzie 3 serie 16-12-10
Odwodzenie nóg w siadzie 3 serie 16-12-10

Łydki
Wspięcia przodem 3 serie 16-12-10
Wspięcia tyłem 3 serie 16-12-10

Sobota Brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5 serii max
Przyciąganie kolan do klatki siedząc na ławce 3 serie 12-10-8
Skłony na piłce 3 serie 12-10-8
Skłony boczne na ławce rzymskiej 3 serie 12-10-8
Skręty tułowia na maszynie 3 serie 12-10-8

Niedziela wolna

Po każdym treningu robię 30 minut na bieżni lub steperze utrzymując tętno maksymalne ma poziomie 65%, po czym przechodzę od razu na wiosła na których spędzam 15 minut.

Teraz coś o "diecie". Nie mam bardzo rygorystycznej diety, w ciągu dnia jem 5,6 posiłków.

1. 100 gram płatków owsianych, garść rodzynek
2. 100 gram ryżu brązowego, 250 gram piersi z kurczaka
3. 100 gram ryżu brązowego, 250 gram piersi z kurczaka
4. Ryba z puszki, tuńczyk albo łosoś + ciemne pieczywo lub bez
5. Jaja
I nie używam żadnych śmieciowych produktów

Nie mogę się zebrać do tego aby ułożyć wyliczyć sobie całą dietę.
Dodam również zdjęcia abyście mogli zobaczyć co dało mi 5 miesięcy ciężkich treningów.

Suplementacja, wszystko jak dotąd wypracowałem na sucho ale od nowego roku chciałbym zacząć cykl. Myślę o:
Biało kazeinowe Trec casein 100
Glutamina Olimp
Bcaa Olimp explode
Kreatyna Cm3
Przedteningówka S.A.W

Co Wy na to abym po nowym roku zrobił taki cykl 8 tygodni potem w maj/czerwic zrobić jeszcze raz taki sam ?

Jutro dodam fotki :)
Pozdrawiam :)

Ogólnie jak na moje oko to jest fatalnie. za dużo tych ćwiczen na jedna partię mięśniową:/
-w pon wyrzuć:
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie 12-10-8-6
reszta zostaje
-wtorek
wyrzuć szrugsy
-środa
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10
Odwrotne rozpiętki (na maszynie): 14/12/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 14/12/max
Szrugsy 20/18/16/14
-Czwartek
Triceps:
Wyrzuc:Pomki tyłem z obciążeniem 3 serie 12-10-8
a daj: wyciskania hantelki zza głowy 3 serie 12-10-8

Biceps zrób tak:
Uginanie ramion z subminacją 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12-10-8
Uginanie ramion na modlitewniku 3 seria 12-10-8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 12-10-8
-Piątek:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12-10-8-6
Wykroki chodzone 4 serie 10 wykroków na nogę w serii z obciążeniem
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 18-16-14-12
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 18-16-14-12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3 serie 16-14-12
Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU z cieżarem: 4 serie 18-18-16-max
Tyle co do planu.
Co do diety oblicz swoje zapotrzebowanie na kcal białko tlszcze węglowodany przy czym do KCAL daj nadwyżkę 300kcal do biąłka daj 20g nadwyżki. I staraj sie tego trzymać i nawet bez suplementacji będą dobre efekty.

Zmieniony przez - mizaldo w dniu 2013-12-26 13:14:19

Zmieniony przez - mizaldo w dniu 2013-12-26 13:15:17

Tak jak mówiłem, dodaje zdjęcia.

Bez urazy mizaldo ale czekam na ocene profesjonalisty. A to że jest za dużo ćwiczeń wiem sam.

To skoro wiesz to po co wrzuciłeś tyle ćwiczeń? :/ Profesjonalisty ? nie znasz nawet mnie kim jestem i jaka mam wiedze i juz z góry mi ubliżasz. Ale całe szczescie profesjonalista nie jestem ale jakies doswiadczenie mam mimo mojego mlodego wieku :] Pozdrawiam

Witam Łukaszu
Moim zdaniem masz znacznie przeładowany trening. Na duże partie mięśniowe wystarczą 4 ćwiczenia na mniejsze 3. Fakt że zrobisz taki duży trening nie wpłynie pozytywniej lub lepiej na postępy.

Po każdym treningu robię 30 minut na bieżni lub steperze utrzymując tętno maksymalne ma poziomie 65%, po czym przechodzę od razu na wiosła na których spędzam 15 minut.

Teraz coś o "diecie". Nie mam bardzo rygorystycznej diety, w ciągu dnia jem 5,6 posiłków.

1. 100 gram płatków owsianych, garść rodzynek

Brakuje Ci w tym posiłku źródła pełnowartościowego białka ?

2. 100 gram ryżu brązowego, 250 gram piersi z kurczaka

To wszystko ? Bez dodatku warzyw czy też tłuszczu roślinnego pochodzenia. Dlaczego aż 250 g piersi z kurczaka ?

3. 100 gram ryżu brązowego, 250 gram piersi z kurczaka

To samo co wyżej.

4. Ryba z puszki, tuńczyk albo łosoś + ciemne pieczywo lub bez

Mogę zrozumieć taki posiłek, ale żadnych konkretów nie podałeś.

5. Jaja

To nie jest posiłek.

I nie używam żadnych śmieciowych produktów

Nie mogę się zebrać do tego aby ułożyć wyliczyć sobie całą dietę.
Dodam również zdjęcia abyście mogli zobaczyć co dało mi 5 miesięcy ciężkich treningów.

Co do suplementacji to proponuje następujące produkty:
- Kreatynę ( przy redukcji proponuje jabłczan kreatyny CM3 )
- Aminokwasy Bcaa ( forma zależna od Ciebie, najlepiej wychodzi proszek cenowo oraz ilościowo Bcaa Powder )
- odżywka białkowa nie ma takiej potrzeby, białka masz aż za dużo w diecie
- preparat witaminowo-mineralny ze względu na małą ilość warzyw w diecie Multipack chociażby

Jeżeli będziesz miał jeszcze jakieś pytania pisz. Pozdrawiam

Witaminy mineraly i Bcaa i to jak narazie wszystko z supli po co mu kreatyna z takim stazem ? Przyda mu sie w późniejszym etapie w jego zabawie z siłownią. Ale Co "ocene profesjonalisty." to ocena. HAHA

Kreatyna z tego względu że przy małej objętości kalorycznej podczas redukcji tkanki tłuszczowej spada siła, można tą straconą siłę nadrobić suplementacją kreatyny. Nie zaszkodzi, 5 g stałej suplementacji dziennie wystarczy w zupełności.

i tu się mogę z Tobą zgodzić. Po 3/4 tyg nawet moze brać tylko przedtreningowo 5 g i styknie wtedy juz nie powinno być takiego braku siły.

Organizm sam produkuje kreatynę także przed treningiem bym jej nie wrzucał bezpośrednio po treningu owszem 5 g, w dni wolne też 5 g nie więcej do posiłków w ciągu dnia, lub do jednego choć badania pokazują że lepiej suplementować organizmowi w mniejszych dawkach i częściej.

zgadza się trening mega przeładowany.Postaraj się ułożyć go jeszcze raz kierując się zasadą 4 ćwiczenia na duże partie,a 3 ćwiczenia na małe partie.Jeśli chodzi o dietę to Nitroman dobrze Ci doradził.Piersi dałbym max 200gr na posiłek..jeśli chodzi o 5 posiłek to jeśli to jest rzeczywiście ostatni posiłek przed snem to mogą być jajka,ale:żeby nie było to 10 całych jaj tylko np.7 białek i 3-4 żółtka możesz to zmiksować i usmażyć w formie omleta.