Pytanie o zapotrzebowanie

Mam problem bo nie wiem do jakiego zapotrzebowania kalorycznego ułożyć dietę.

wzrost:173
waga:90
wiek:23

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Na razie w ogóle nie ćwiczę więc wyszło mi 2417 kcal tylko że jak zacznę robić redukcję bo chce biegać 4 razy w tygodniu i 5 razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni to te kcal nie będą pewnie właściwe.

3474 kcal wyszło mi gdy zaznaczyłem wykonywanie ćwiczen 4-5 razy w tygodniu tak jak mam zamiar robić. Nie chcę żeby to się skończyło tak że jeszcze bardziej przytyje. Dobrze myślę? żeby zrobić 3474 kcal - 300 kcal przy dużych wysiłkach które mnie czekają czy zostać przy 2417 kcal - 300 kcal? i mimo to ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html licz tym wzorem.

Wyszło mi 3529 kcal przy czym wziąłem pod uwagę 5 treningów w tygodniu. Czyli od takiego progu zapotrzebowania mam obliczać dietę? bo ćwiczyć mam dopiero zamiar wraz z rozpoczęciem diety bo na dzień dzisiejszy nie wykonuje żadnych ćwiczeń i tak jak pisałem wyżej, boję się że przytyje zamiast schudnąć.

wklej swoje obliczenia.

Teraz jak dokładnie to obliczyłem to wyszło mi 3261 kcal czyli o jakieś 200 kcal mniej niż w kalkulatorze tutaj.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Mężczyzna, ektomorfik, 23 lat, 90 kg, 173 cm, 5 intensywnych treningów siłowych po 45 minut
(właściwa dla tego typu budowy ilość),
trening aerobowy rano 45 min. interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1861 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1861 = 111)) = 2133 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 304 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1861 kcal + (TEA)304 kcal = 2165 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2165 kcal + 800 kcal = 2965 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2965 + TEF(10% z 2965 = 296) = 2965 + 296 = 3261 kcal

1.899 + 1081 - 118,6 = 1861

2.1800 + 111 x 3 = 2133

3.304

4.1861 + 304 = 2165

5.2165 + 800 = 2965

6.3261

Oczywiście zakładam już z góry treningi 5 razy w tygodniu + aeroby. Nie biorę pod uwagę zapotrzebowania gdy teraz nie ćwiczę w ogóle.

Jak zaczynasz dopiero trenować to 5 dni w tygodniu to nieporozumienie, wystarczą w zupełności 3 na podstawowym FBW, zakładanie tak wysokiego NEAT przy pracy siedzącej również jest dla mnie niezrozumiałe? Przy takiej otyłości TEF też brałbym pod uwagę niższy .

Dzięki Koniu.

Rozplanowałem to tak

3000 kcal - 450 kcal = 2550 kcal

Przy czym teraz mimo braku ćwiczeń moje zapotrzebowanie wynosi 2417 więc
2550 kcal na redukcję przy 3 intensywnych treningach w tygodniu to wydaję mi się,bezpieczny próg by uniknąć przytycia.

możesz zacząć z tego pułapu i obserwować.