Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich. Od dłuższego czasu ćwiczę jednym planem, który niedługo chciałbym zmienić, ale to nie temat na obecną rozmowę. Prosiłbym o wskazanie ewentualnych błędów w aktualnym planie treningowym. Chciałbym dodać, że w okresie zimowym, podczas budowania masy mięśniowej nie korzystam z maszyn, tylko wolny ciężar. Nie będę wszystkich ćwiczeń nazywał 'podręcznikowymi' nazwami, każdy powinien wiedzieć o co chodzi.

Zarys tygodniowy:

P: Klatka (siłowo)
W: Biceps (siłowo)
Ś: Plecy + Triceps
C: Barki + Przedramię
P: Nogi
S: Klatka + biceps (o połowę mniejszym ciężarem, technicznie)
N: wolne

Ćwiczenia na daną partię:

Klatka

Płaska: 12, 10, 10, 8
Skos hantlami (w przypadku siłowym): 12, 10, 10, 8
Skos gryfem (w przypadku technicznym): 12, 10, 10, 8
Rozpiętki na skosie 15stopni: 12, 10, 10, 8
Skos ujemny: 12, 10, 10, 8

Uwagi do treningu: Na płaskiej przy większym ciężarze i treningu siłowym, czuję dyskomfort lewego barku. Po każdej serii muszę rozciągać mięśnie klatki, wtedy ten dyskomfort w pewnym stopniu przechodzi, jednak odczuwam to jeszcze przy kolejnym ćwiczeniu. Jest to norma przy dużym wysiłku dla organizmu w tym ćwiczeniu, czy ja nieodpowiednio wykonuje ćwiczenie ? Dla zminimalizowania tego efektu staram się nie opuszczać sztangi do samej klatki, a jakieś 8cm powyżej. A może brakuje mi witamin lub czegoś na stawy ? // Przy rozpiętkach i treningu siłowym, moje ułożenie rąk wygląda w ten sposób, że kąt pomiędzy przedramieniem, a bicepsem wynosi 90stopni. Wiele osób twierdzi, że ręce powinno się rozkładać szerzej (tak robię przy treningu technicznym), jednak jeżeli nawet przy takim ułożeniu czuje rozciągnięcie klatki i napięcie w mięśniu, to czy ćwiczenie jest źle wykonane ?

Biceps

Sztanga stojąc: 12, 10, 10, 8
Hantle na ławce w oparciu 45stopni: max, max, max
Modlitewnik: 12, 10, 10, 8
Hantle stojąc/hantel o kolano: 10, 10, 10, 10

Plecy

Drążek: 4 serie na najszerszym, jedna na średnim, jedna na wąskim - max powtórzeń
MC: 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie końcem sztangi: 12, 10, 10, 8

Uwagi do treningu: Każdą serię martwego ciągu wykonuje nie odkładając ciężaru na ziemię. Około 5cm od ziemi zatrzymuje ruch w dół i ciągnę do góry. Dopiero po skończonej serii odkładam ciężar. Czy jest to poprawne wykonanie ?

Triceps

Francuskie: 12, 10, 10, 8
Wyciskanie wąsko: 20, 20, 20, 20 (przy tym ćwiczeniu lepiej czuję mięsień przy większym zakresie powtórzeń)
Pompki w podporze tyłem/poręcze: 20p (obciążenie 20kg), max, 20p (obciążenie 20kg), max

Uwagi do treningu: Przy wyciskaniu francuskim gryfem ułożenie moich rąk wygląda w ten sposób, jakbym robił wyciskanie hantlem, a łokcie rozstawione są bardzo szeroko, są praktycznie w linii prostej z klatką (podkreślam, że robię to gryfem mocno łamanym). Wiele osób twierdzi, że ręce powinny być bliżej siebie, jednak kiedy czuję pracujące mięśnie, to czy ćwiczenie wykonane jest prawidłowo ?

Barki

Szrugsy: 12, 10, 10, 8
Wyciskanie zza karku: 12, 10, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12, 10, 10, 8
Hantle bokiem: 12, 10, 10, 8
Hantle w opadzie: 15, 15, 15, dropset: 15, 15, 15, 15

Przedramię

Uginanie nachwytem: 50, 50, 50, 50
Uginanie podchwytem: 50, 50, 50, 50

Uwagi do treningu: Osoby, z którymi ćwiczę, wykonują zaledwie 20 powtórzeń, twierdząc, że czują mięśnie przedramion. U mnie sytuacja wygląda tak, że jak założę większy ciężar, to nie wykonam w ogóle ćwiczenia i dopiero przy małym obciążeniu, mniejszym zakresie ruchu oraz większej liczbie powtórzeń (kiedyś robiłem nawet 100, schodząc przy każdej serii o 20) czuje ogień w przedramionach. Czy jest to normalne, czy ja robię coś nie tak ? Dodam, że odkąd tylko pamiętam byłem słaby na rękę, może to mieć związek właśnie ze słabymi przedramionami.

Nogi

Przysiady: 12, 10, 10, 8
Wykroki: 20, 20, 20, 20
Uginanie na ławce tyłem: 20, 20, 20, 20
Uginanie na ławce przodem: 20, 20, 20, 20
Wspięcia na palce: 20, 20, 20, 20

Uwagi do treningu: Przy wspięciach na palce mam ogromny problem z utrzymaniem równowagi, przez co nie mogę skupić się na pracy mięśni, a na tym, aby utrzymać równowagę. Przez to dużo lepiej czuję łydki, gdy robię wspięcia bez jakiegokolwiek ciężaru. Czy da się z tym coś zrobić, nie posiadając maszyny do ćwiczenia łydek ?


Zmieniony przez - Master070 w dniu 2013-12-26 16:53:25

Zmieniony przez - Master070 w dniu 2013-12-26 16:55:40

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Gdzie ankieta ? W ciemno trudno cokolwiek powiedzieć...

Sam rozkład partii bardzo razi w oczy, jak można poświęcać cały dzień na trening tak małej partii jaką jest biceps i to siłowo, nie ma to sensu raczej.

Trening 2x w tygodniu tylko klaty i bicepsa jest również kiepskim pomysłem moim zdaniem, nie rozumiem czemu tak zrobiłeś.

Na płaskiej przy większym ciężarze i treningu siłowym, czuję dyskomfort lewego barku. Po każdej serii muszę rozciągać mięśnie klatki, wtedy ten dyskomfort w pewnym stopniu przechodzi, jednak odczuwam to jeszcze przy kolejnym ćwiczeniu. Jest to norma przy dużym wysiłku dla organizmu w tym ćwiczeniu, czy ja nieodpowiednio wykonuje ćwiczenie ?


Miałeś jakiś uraz ?

Może to być wina techniki i tego, że trenujesz tą klatę 2x w tygodniu.

Dodatkowo trening aż 6 dni w tygodniu to samobójstwo dla kogoś z małym stażem.

Jeśli w treningu bicepsu robisz coś na "maxa" to prosta droga do przetrenowania i kontuzji, szczególnie, że robisz jeszcze kolejne ćwiczenia.

Moze nie będę na razie omawiał calego planu, wklej ankietę, będzie można coś więcej powiedzieć, ale powiem tak, dawno nie widziałem tak złego planu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-27 00:57:47

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : Aktualnie 82, lato 76

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Głównie jazda rowerem w okresie letnim oraz inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Standardowy sprzęt, łąwki, gryfy, obciążenie, hantle, wyciągi

Dieta : Utrzymuje wyznaczoną ilość kalorii oraz mniej więcej trzymam się określonych ilości B/W/T

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyn Olimp, Białko Hi Tec Protein 80

Ostatnio przerabiany plan: Aktualny plan

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120, mc 140, płaska 105


Moim priorytetem jest klatka i biceps, ze względu, że są to moim zdaniem najbardziej reprezentatywne partie mięśniowe, dlatego chciałbym wyciągnąć z tych partii jak najwięcej, poświęcając im oddzielny trening ;) A tak na marginesie, klatka była wtedy trenowana tylko raz w tygodniu. Nigdy nie trenuje partii, w której mam jeszcze zakwasy. Mógłbym połączyć klatkę z bicepsem siłowo i wyszłoby 5 dni. Uważam, że jeżeli odpowiednio rozłoży się trening, to można ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu, ale to tylko moje zdanie ;) A i prowadzę dziennik treningowy, dzięki czemu dobieram obciążenie tak, że przy każdej serii doprowadzam do tzw. upadku mięśniowego, więc każda seria jest tak jakby na maxa. Przy bicepsie dlatego własnie robię tylko 3 serie, a nie 4. Rozumiem, że plan nie jest idealny, dlatego właśnie piszę w tym dziale.

Uraz miałem przez 1,5 miesiąca, jednak nie był to uraz barku, a przedramienia, który prawdopodobnie spowodowany był niewystarczającą rozgrzewką.

Zmieniony przez - Master070 w dniu 2013-12-27 01:44:51

To, że klata i biceps to priorytety to nie oznacza, że masz tylko je trenować 2x w tygodniu poświęcając tym partiom osobne dni treningowe.

Mógłbym połączyć klatkę z bicepsem siłowo i wyszłoby 5 dni. Uważam, że jeżeli odpowiednio rozłoży się trening, to można ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu, ale to tylko moje zdanie ;)

Zgadza się, jesli się ma odpowiedni poziom wytrenowania, zna swoje ciało i ma rozsądny trening, którego ty nie posiadasz.

A i prowadzę dziennik treningowy, dzięki czemu dobieram obciążenie tak, że przy każdej serii doprowadzam do tzw. upadku mięśniowego, więc każda seria jest tak jakby na maxa.

Można życzyć ci powodzenia w przyszłych kontuzjach i przetrenowaniu jeśli doprowadzasz do upadku mięśniowego w każdej serii.

Przy bicepsie dlatego własnie robię tylko 3 serie, a nie 4. Rozumiem, że plan nie jest idealny, dlatego właśnie piszę w tym dziale.

Plan nie tyle, że nie jest idealny,jest po prostu do wyrzucenia i ułożenia od nowa.

Odnośnie klatki - wywal płaską jesli tylko przy tym ćwiczeniu czujesz dyskomfort.

Jak mówię, taki plan moim zdaniem nie przejdzie kompletnie, na twoim miejscu ułozyłbym coś na 4 dni, może jakiegoś splita z partią 2x w tygodniu typu push/pull.

Jeśli koniecznie chcesz to 5 dni treningowych max z rozsądnym rozłożeniem partii.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-28 23:57:44

Co do kwestii przetrenowania, to nie wiem, czy jest to dobry przykład, ale CT Fletcher (którego może znasz) opowiadał swoją historię, że chciał mieć duże łapy i ćwiczył je na KAŻDYM treningu. Wydawałoby się, że to idealny sposób do przetrenowania, ale gość ma łapy naprawdę wielkie i dobrze mu idą ćwiczenia na biceps. Oczywiście nie chcę robić tego w ten sam sposób, ale skoro on robił to na każdym treningu, to dlaczego miałbym się przetrenować robiąc to 2 razy w tygodniu ?

ale skoro on robił to na każdym treningu, to dlaczego miałbym się przetrenować robiąc to 2 razy w tygodniu ?

Bo nie jesteś CT Fletcher.

Dobór ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń w twoim planie jest moim zdaniem błędna i właśnie dlatego doprowadzi do przetrenowania/kontuzji tak malej partii jaką jest biceps.

Poza tym jak jesteś w stanie dobrze przetrenować plecy dzień po takim treningu bicepsa...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-29 21:39:57