POWRÓT DO FORMY 2014

Ufff...Dobra nogi zrobione , do domu z siłowni na szczęscie jest z górki ale wejść na czwarte piętro nie było lekko


Dzisiejszy trening :
*PRZYSIADY 12/12/10/10/8
*PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10/10
*UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10
*WYKROKI Z HANTLAMI 10/10/10
*WSPIĘCIA NA PALCACH 15/15/15

Przysiady - 12x 50kg/ 12x 60kg/ 10x 65kg/ 10x 70kg / 8x 75 kg
Następnym razem od 60 kg , bo niepotrzebnie zrobiłem serie na 50 kg .

Prostowanie nóg na maszynie nieźle podziałało , ale nogi dobiło dopiero udinanie nóg . Wspięcia na placach "popaliły" mi łydki
Niestety...nie zrobiłem wykroków bo poprostu nie miałem na nie siły .
Jutro rano może być ciekawie , szczególnie że ide do pracy
Rano jeszcze trening barków wiec do pracy nie pójdę o pełni sił

Co do michy :

Po treningu

Odżywka Mass Up - ActivLab

393,00 10,00 87,00 0,50 Usuń
Mleko 1,5% - Aro

135,00 9,30 14,40 4,50 Usuń
Twaróg półtłusty - Delikate

153,75 21,25 4,63 5,00 Usuń
Śmietana Naturalna Rozkosz 12% - Zott

61,20 1,26 1,94 5,40 Usuń
Wiórki kokosowe - Bakalland

181,80 1,68 1,77 18,96

Suma 924,75 43,49 109,73 34,36

Czyli łacznie wyszło dziś 3414 kCal
Białka 168 g
Węgli 495 g
Tłuszczy 84 g

Musze popracować nad węglami jeszcze .

Co do supli .

Poradziłem sobie z grudkami w Mass Upie , zamiast shakera wrzucam to do blendera

Co do Storma...jego poranne picie przestaje być przyjemne , smak blue raspberry zaczyna mnie męczyć .

Ogólnie treningi uważam za ciężkie , wychodzę z siłowni zmęczony .
Rozpiska bardzo mi odpowiada , zobaczymy jak będzie szło dalej puki co uważam że jest ok .
Apetyt się trzyma , bez problemowo wrzucam te 3500kCal .

Jutro do pracy na 13:00 więc siłownie odwiedzę rano .
Czeka mnie trening barków .

A teraz kąpiel i spać , trzeba zregenerować trochę nogi . !

6 Dzień diety .

Dziś niemiła niespodzianka...miałem wstać o 9 obudziłem sie 40 min po budziku
Jeżeli był jakiś minus to plusem jest to że po wczorajszym treningu nóg nie jest tak źle , "zakwaszone" łydki , i pośladki

Tracąc te 40 min mam teraz nieład w diecie miałem zjeść 4 jajka a o 10 wypić Mass Upa .
Wybieram jednak opcje gdzie zaraz zjem jajka żeby napchać sie białkiem , tuż przed pracą zjem kolejna porcje białek z twarogu .
Mass Upa wypije bezpośrednio po treningu , następnego kolo 14-15 , na obiad w pracy pojde o 17 o 19 kolejny Mass Up i o 22:30 kolacja oparta na białkach .
Niby tylko 40 min zaspałem a diametralnie zmieniło mi to plany

No nieważne...o 11 30 siłownia , trening barków .
Dziś przed treningiem mocna kawa i podwójna dawka shock therapy ( może nie 10 g a 20 g mnie ruszy )

Micha na teraz :
kcal/biała/węgle/tłuszcze

Jaja Kurze Spożywcze

389,20 35,00 1,68 27,16
Chleb z Pieca graham - Schulstad

137,40 3,72 28,14 0,90
Ser Salami - plastry - Światowid

194,32 13,72 1,68 14,78
Majonez Dekoracyjny - Winiary

210,90 0,36 0,99 22,83
Odżywka Storm - Universal

4,27 0,00 1,07 0,00
Kawa

4,40 0,33 0,59 0,00

Suma 940,49 53,13 34,15 65,67

Sporo tłuszczu z rana...

Wieczorem wszystko zsumuje i zrobię wpis , jutro zrobię podsumowanie tygodnia wrzucę te nieszczęsne fotki , fotki jedzenia .
A teraz ruszam dalej .

Podsumowanie dnia 6 .

Micha :

Odżywka Mass Up - ActivLab

786,00 20,00 174,00 1,00
Mleko UHT 0,5% tłuszczu - Aro

222,00 19,20 29,40 3,00
Jaja Kurze Spożywcze

417,00 37,50 1,80 29,10
Chleb z Pieca graham - Schulstad

206,10 5,58 42,21 1,35
Twaróg półtłusty - Delikate

159,90 22,10 4,81 5,20
Śmietana domowa 18% - Bakoma

84,60 0,90 2,03 8,10
Rodzynki - EnerBio

62,40 0,54 14,22 0,12
Pierś z kurczaka bez skóry

151,25 27,25 0,00 4,63
Makaron luksusowy Nitki domowe - Goliard

465,00 19,13 91,75 2,38
Pieczarki

16,00 2,70 0,45 0,35
Piwo jasne pełne - Lech Premium Beer

410,00 4,00 27,00 0,00
Twaróg półtłusty - Delikate

184,50 25,50 5,55 6,00
Cukier biały

48,60 0,00 11,98 0,00
Wiórki kokosowe - Atco

387,60 3,54 5,70 36,36
Chleb żytni - Fazer

144,00 6,00 27,60 1,14
Ser Salami - plastry - Światowid

249,84 17,64 2,16 19,01
Szynka konserwowa - Kraina Wędlin

43,60 7,64 0,76 1,12
Napój energetyczny N-GINE

107,50 0,00 27,00 0,00
Napój izotoniczny 4 Move - FoodCare

378,00 0,00 91,00 0,00

Suma 4523,89 219,22 559,41 118,85

Wynik podbity przez piwo ( 410,00kCal 4,00białka 27,00węgli 0,00tłuszczu )

Co do treningów barków .

Wyciskanie 12/10/10/8/8

12x50/10x55/10x60/8x60/8x60

Następnym razem będę stopniowo zwiększać ciężar , tym razem nie dałem bo byłem sam na siłowni i nie miałem asekuracji .

Wyciskanie hantli przód , bok i tył po 12 ruchów
Ćwiczenie wykonuje jedno po drugim w odstępie 1min 30 sec .
Fajne uczucie puchnięcia całej obręczy barkowej .

Suple:
Storm - Poranne picie męczy , ogólnie nie zauważylem poprawy siły po nim .

Shock Therapy : Prawie 20 g prochu + energetyk...cos tam cos tam .

Na ruszt od jutra wrzucam Beta-Alanine w 4g porcji dziennie ( brakuje mi tego mrowienia ) .

Dziś dzień 7 .

Dziś trening ramion.
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10

Przed treningiem dawka AAKG 4g i Beta-Alaniny 4 g
Liczę że taka mieszanka z shock therapy napompuje maksymalnie ręce
( Mam obsesje na ich punkcie )


Co do michy to niedawno wstałem bo mam 5 dni wolnego .
Za mną dopiero dawka Storma .
Na śniadanie ustrzelę jajecznice z 5-6 jaj .
Później wrzucę kolejny wpis

Dzień 7
Dzisiaj podsumowanie ponieważ wczoraj miałem problem z netem ( orange coraz częściej mnie zawodzi...)

Micha :


Makaron Penne - Auchan

835,00 31,75 174,75 1,00
Odżywka Mass Up - ActivLab

786,00 20,00 174,00 1,00
Mleko UHT 0,5% tłuszczu - Aro

222,00 19,20 29,40 3,00
Pierś z kurczaka bez skóry

121,00 21,80 0,00 3,70
Ser Mascarpone - włoski ser śmietankowo-kremowy - Sottile Gusto

982,50 9,50 11,25 100,00
Pomidory krojone bez skórki w soku pomidorowym - Pudliszki

162,50 7,80 27,95 1,95
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny - Piątnica

194,00 22,00 4,00 10,00
Jaja Kurze Spożywcze

583,80 52,50 2,52 40,74
Ser Salami - plastry - Światowid

194,32 13,72 1,68 14,78
Szynka konserwowa - Kraina Wędlin

38,15 6,69 0,67 0,98

Na obiad sos z moscarpone i poranna jajecznica nabiła sporą ilość tłuszczu

Co do supli :

Shock Therapy : Dawka 20 g tez mnie nie klepie , nie wiem może jestem jakiś oporny...

AAKG - 3 g przed treningiem....nieziemska pompa bicepsa

Beta-Alanina - 3 przed treningiem , troche za duża odczuwalne bylo swędzenie ( szczególnie uszy i twarz )

Strom - w połączeniu z 4move ( izotonik z żabki ) nie do wypicia sam cukier

Trening:
* (BICEPS) UNOSZENIE RAMION Z HANTLEM 10/10/10
* ( TRICEPS ) POMPKI NA PORĘCZACH MAX/MAX/MAX
* (BICEPS ) UNOSZENIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 12/10/8
* ( TRICEPS ) WYCISKANIE LEŻĄC 10/10/10
* ( BICEPS ) UNOSZENIE RAMION NA MODLITEWNIKU 15/15/15
*(TRICEPS) PROSTOWANIE NA GÓRNYM WYCIĄGU 12/12/10/10

Uwagi -

Po pompkach na poręczach łapała mnie już pompa na trickach

Unoszenie ramion na sztandze łamanej - 12x30 kg/ 10x 35 kg / 8 x 40kg (chciałem dołożyć jeszcze jedna serie 6x 45 kg ale jak złapałem za sztangę to wiedziałem że to nie ma sensu . Czułem że max to 3 ruchy na 45 kg . )

Wyciskanie leżąc - Cwiczenie które nie należało do moich ulubionych , na tym treningu jakoś bardzi mi sie podobało . Robiłem je za głowe na sztandze łamanej ( 25 kg + gryf +/- 5-6 kg )

Unoszenie ramion na modlitewniku - Najbardziej napompowało mnie to ćwiczenie . Trzy serie po 15 ruchów , tak yglądało to w pierwotnym planie . Ostatnia seria na 12 ruchów , na więcej nie było mocy .
Gryf prostu , niewielkie obciążenie ( 25 kg plus gryf +/- 5 kg )
i powolne dokładne ruchy...niezła pompa !

Prostowanie ramion na wyciągu górnym - Na naszym wyciągu nakładamy krążki a nie jak w innych atlasach gdzie mamy sztapel .
20 kg x 10/ 20 kg x 10/ 8 x 25 kg / 8 x 25 kg

Miałem ochotę na dopompowanie łap "siódemkami" ( prosty gryf , 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy , pozniej 7 ruchów od połowy do samej góry i 7 pełnych ruchów ) ale szywno trzymam sie rozpiski .

Dzisiaj OFF .

Czas trochę się zregenerować po 3 treningach .
Wczorajszy trening rąk uważam za dobry , czuje głęboko w mięśniu przyjemny "zakwas"

Mam straszną jazdę co do rąk...mam nadzieje że w tym roku będzie w rękawki jakie 43 cm , brakuje niby tylko 4 cm ale to wymaga jeszcze mnóstwa przerzuconego żelastwa i wielu wyrzeczeń .

Dziś mam zamiar się lenić , po obiedzie wrzucę fotki .
Jutro mija rok jak nie pale a za 2 dni mam urodziny...chce wypić jak najmniej ale zobaczymy jak to wyjdzie .

Co do dzisiejszej michy to dziś rano znowu jadłem jajecznice a teraz gotuje obiad .
Po obiedzie wrzuce wartości kaloryczne .

Mały motywator , oraz przypomnienie jak wygląda cel !

PROBLEMY PROBLEMY PROBLEMY...
Problemy z internetem powodują że nie moge na bieżąco uzupełniać dziennika...
W skrócie podsumuje ostatni dzień .

9 stycznia dzień bez siłowni , micha w granicach 3100kCal .
Niestety nie mam wpisu z kalkulatora kalorii bo nie śmigał mi net :/

Dziś 10 stycznia .

Właśnie dziś mija rok od momentu kiedy rzuciłem palenie .
Nie czuje pociągu do fajek w wręcz odrzuca mnie od nich...to chyba zdrowe

Dziś trening pleców , postaram sie wieczorem zrobić wpis .
Co do michy dziś to dość słabo mam dzień wolny od pracy ale jestem zalatany jest juz polowa dnia a ja mam koło 1500kCal dopiero .
700kCal wpadnie z Mass Upa . Wiec bedzie 2200 kCal .
Skąd wziąść 1300kCal ? :'-(

Dzisiaj zamiast Shock Therapy przed treningiem wypije próbke HotBlood.

Relacje zdam dziś lub jutro .