3-dniowy split do weryfikacji

Cześć wszystkim, jestem tu nowy! Chciałbym poddać weryfikacji mój plan treningowy, który ułożyłem w ciągu kilku dni aktywnego czytania tematów na forum.



Płeć: M
Wiek: 25
Waga: 78
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: wracam po 10 tygodniach przerwy, wcześniej prawie rok

Dieta: jest


Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak


Zażywane suplementy: brak


Ostatnio przerabiany plan: dwa miesiące ogólnorozwojowego




Planuję teraz 2-3 miesiące split, a w międzyczasie będę się zastanawiał co dalej. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek.





Poniedziałek - Klatka + triceps + przedramię


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x8

2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4x8

3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x8

4. Ściąganie linek z wyciągu górnego - 4x8



Triceps:

1. Pompki na poręczach - 3x10

2. Wyciskanie wąskim chwytem na ławce płaskiej - 3x8

3. Ściąganie drążka z wyciągu górnego - 3x8

4. Pompki w podporze tyłem - 2x12



Przedramię:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x12

2. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 3x12





Środa - Uda + łydki + barki + kaptury


Uda:

1. Przysiad ze sztangą - 4x8

2. Uginanie nóg na maszynie siedząc (lub wypychanie na suwnicy) - 4x8

3. Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4x8

4. no i tu nie wiem - chciałem dać trzy serie czegoś na dwugłowy



Łydki:

1. Wspięcia na palce stojąc - 3x15

2. Wspięcia na palce siedząc - 3x15



Barki:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę - 4x8

2. Podciąganie sztangi do brody - 4x8

3. Wznosy sztangielek na boki - 4x8

4. Wznosy sztangielek w opadzie - 4x8



Kaptury:

1. Szrugsy - 4x15





Piątek - Plecy + biceps



Plecy:

1. Podciąganie nadchwytem do klatki - 4x max

2. Martwy ciąg - 4x8

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (nadchwyt do klatki) - 4x8

4. Ściąganie linek wyciągu do brzucha w siadzie - 4x8

5. Ławka rzymska - 3x10



Biceps:

1. Uginanie sztangi stojąc - 4x8

2. Uginanie sztangielek stojąc - 3x8

3. Modlitewnik - 3x8



Dodatkowo brzuch na co drugim treningu.





Planuję rozpocząć od najbliższego poniedziałku. Będę wdzięczny za wszelkie merytoryczne rady.

Dzięki i pozdrawiam,

Marcin

Jeśli masz tylko 3 dni treningowe to polecałbym ci inne połączenie partii, tak aby nogi były w osobny dzień, ponieważ to połowa ciała, np. push/pull, push/pull/nogi lub podziały przód/tył albo góra/dół i wtedy ćwiczyć na zmianę co tydzień, możesz też rozdzielić barki na przód/bok i tył.

W twoim planie nie licząc rozkładu partii to triceps jest przeładowany, na barki podciąganie do brody sztangi jest szkodliwe i mc dałbym jako pierwsze ćwiczenie jednak, na plecy to ściąganie i rzymską bym wywalił.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-12-27 00:43:11

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.