adelajjda
Wiek : 18
Waga : około 58
Wzrost : 168
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia - 5 razy w tygodniu
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Witam,
chciałam zwrócić się do Was z prośbą o pomoc. Wiem, że wiele z Was zapewne uzna pewnie, że zrobiłam wiele głupot, ale staram się teraz wyjść na prostą. Jeszcze w marcu tego roku ważyłam 86 kg i postanowiłam się zmienić. Zaczęłam dietę i ćwiczenia. Początkowo wykonywałam ćwiczenia w domu( w stylu Ewy Ch.) potem chodziłam na basen i zaczęłam biegać. Dopiero po schudnięciu zaczęłam chodzić na siłownię - we wrześniu tego roku. Na początku trenerka ułożyła mi plan tzw. ogólnorozwojowy. Byłam bardzo początkującą i moje mięśnie były w bardzo słabej kondycji. Po zaznajomieniu się z siłownią zmieniłam plan treningowy na tzw. split. (opis treningu zamieszczę poniżej) Dążę do umięśnienia swojej sylwetki w subtelny sposób. Chciałabym zbudować lepszą formę. Chciałabym zapytać co sądzicie o moim planie treningowym? Czy uważacie, że powinnam wprowadzić jakieś zmiany? Uprzedzając pytanie - wykonuję go już od 5 tygodni systematycznie zwiększając obciążenie.
Wiem, że moje cele, postanowienia mogą wydawać się amatorskie, ale naprawdę zawzięłam się i jestem zmotywowana. Tak jak napisałam chcę zmienić swoje ciało. Myślałam o tym, żeby wyrzeźbić swoją sylwetkę teraz przez zimę, a na wiosnę połączyć trening siłowy z bieganiem (uwielbiam biegać). Czy uważacie, że jest to realistyczne i sensowne postanowienie, czy powinnam już trzymać się treningów siłowych?
Jeszcze jeden problem to nieregularne okresy. Mimo że dieta była racjonalna, żadnych głodówek!, to okres nie jest unormowany. Wolałabym jeszcze nie faszerować się lekami, więc może znacie jakieś naturalne, ziołowe metody, które mogłyby pomóc? Myślałam też o luteinie, małej dawce np. 20 mg (takiej jaka polecana jest na poprawę wzroku) myślicie, że może to pomóc?
Zależy mi również na rozwoju mięśni brzucha. Czy trening, który wykonuje jest wystarczający?
Z góry dziękuję i zamieszczam zdjęcia i trening
Moje zdjęcia teraz:
http://imageshack.com/a/img196/5744/g8ee.jpg
http://imageshack.com/a/img713/581/9d19.jpg
http://imageshack.com/a/img855/8871/fwiu.jpg
Moje zdjęcie kiedyś:
http://imageshack.com/a/img854/9762/cz5i.jpg
Trening:
Wykonuję 4 treningi w tygodniu. Na początek 10 minut rozgrzewki biegania i kilka minut rozruszania stawów. Jeden dzień w tygodniu poświęcam na bieganie (bieżnia w zimie) około 40 minut ćwiczenia aerobowego.
Poniedziałek odpoczynek
Wtorek Klatka +triceps +Abs
Środa odpoczynek lub lekkie ćwiczenia w domu
Czwartek Barki + Abs
Piątek Plecy + biceps
Sobota Cardio
Niedziela Nogi + Abs
Dzień 1
Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3x15 5kg
Pompki damskie na macie 3x15
Rozpiętki na maszynie 3x15 15kg
Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc 3x15 3kg
Prostowanie przedramion na linkach na wyciągu górnym 3x15 20kg
Pompki na stepie 3x15
Dzień 2
Barki
Wyciskanie na maszynie 3x15 18kg
Unoszenie sztangielek
-w górę 3x15 2kg
-w bok 3x15 2kg
-w bok w opadzie 2kg
Dzień 3
Plecy + biceps
Plecy
Martwy ciąg 3x15 20kg
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15 20kg
Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3x15 15kg
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2x15
Biceps
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x15 20kg
Uginanie przedramion z rotacją 3x15 3kg
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x15 3 kg
Dzień 4
Nogi
Uda
Wykroki ze sztangielkami 4x15 4.5kg
Przysiady ze sztangą 3x15 20kg
Prostowanie nóg na maszynie 3x15 15kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x15 15kg
Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 48kg
Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 45kg
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie 4x15 15kg
TRENING ABS
1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni 4x15
2. Scyzoryki 3x20
3. Unoszenia nóg do sufitu 3x20
4. Przenoszenie sztangielki z boku na bok z uniesionymi lekko nogami (przepraszam nie wiem jak to nazwać) 3x40 2kg
Waga : około 58
Wzrost : 168
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia - 5 razy w tygodniu
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: nie
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Witam,
chciałam zwrócić się do Was z prośbą o pomoc. Wiem, że wiele z Was zapewne uzna pewnie, że zrobiłam wiele głupot, ale staram się teraz wyjść na prostą. Jeszcze w marcu tego roku ważyłam 86 kg i postanowiłam się zmienić. Zaczęłam dietę i ćwiczenia. Początkowo wykonywałam ćwiczenia w domu( w stylu Ewy Ch.) potem chodziłam na basen i zaczęłam biegać. Dopiero po schudnięciu zaczęłam chodzić na siłownię - we wrześniu tego roku. Na początku trenerka ułożyła mi plan tzw. ogólnorozwojowy. Byłam bardzo początkującą i moje mięśnie były w bardzo słabej kondycji. Po zaznajomieniu się z siłownią zmieniłam plan treningowy na tzw. split. (opis treningu zamieszczę poniżej) Dążę do umięśnienia swojej sylwetki w subtelny sposób. Chciałabym zbudować lepszą formę. Chciałabym zapytać co sądzicie o moim planie treningowym? Czy uważacie, że powinnam wprowadzić jakieś zmiany? Uprzedzając pytanie - wykonuję go już od 5 tygodni systematycznie zwiększając obciążenie.
Wiem, że moje cele, postanowienia mogą wydawać się amatorskie, ale naprawdę zawzięłam się i jestem zmotywowana. Tak jak napisałam chcę zmienić swoje ciało. Myślałam o tym, żeby wyrzeźbić swoją sylwetkę teraz przez zimę, a na wiosnę połączyć trening siłowy z bieganiem (uwielbiam biegać). Czy uważacie, że jest to realistyczne i sensowne postanowienie, czy powinnam już trzymać się treningów siłowych?
Jeszcze jeden problem to nieregularne okresy. Mimo że dieta była racjonalna, żadnych głodówek!, to okres nie jest unormowany. Wolałabym jeszcze nie faszerować się lekami, więc może znacie jakieś naturalne, ziołowe metody, które mogłyby pomóc? Myślałam też o luteinie, małej dawce np. 20 mg (takiej jaka polecana jest na poprawę wzroku) myślicie, że może to pomóc?
Zależy mi również na rozwoju mięśni brzucha. Czy trening, który wykonuje jest wystarczający?
Z góry dziękuję i zamieszczam zdjęcia i trening
Moje zdjęcia teraz:
http://imageshack.com/a/img196/5744/g8ee.jpg
http://imageshack.com/a/img713/581/9d19.jpg
http://imageshack.com/a/img855/8871/fwiu.jpg
Moje zdjęcie kiedyś:
http://imageshack.com/a/img854/9762/cz5i.jpg
Trening:
Wykonuję 4 treningi w tygodniu. Na początek 10 minut rozgrzewki biegania i kilka minut rozruszania stawów. Jeden dzień w tygodniu poświęcam na bieganie (bieżnia w zimie) około 40 minut ćwiczenia aerobowego.
Poniedziałek odpoczynek
Wtorek Klatka +triceps +Abs
Środa odpoczynek lub lekkie ćwiczenia w domu
Czwartek Barki + Abs
Piątek Plecy + biceps
Sobota Cardio
Niedziela Nogi + Abs
Dzień 1
Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3x15 5kg
Pompki damskie na macie 3x15
Rozpiętki na maszynie 3x15 15kg
Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc 3x15 3kg
Prostowanie przedramion na linkach na wyciągu górnym 3x15 20kg
Pompki na stepie 3x15
Dzień 2
Barki
Wyciskanie na maszynie 3x15 18kg
Unoszenie sztangielek
-w górę 3x15 2kg
-w bok 3x15 2kg
-w bok w opadzie 2kg
Dzień 3
Plecy + biceps
Plecy
Martwy ciąg 3x15 20kg
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15 20kg
Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3x15 15kg
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2x15
Biceps
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x15 20kg
Uginanie przedramion z rotacją 3x15 3kg
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x15 3 kg
Dzień 4
Nogi
Uda
Wykroki ze sztangielkami 4x15 4.5kg
Przysiady ze sztangą 3x15 20kg
Prostowanie nóg na maszynie 3x15 15kg
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x15 15kg
Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 48kg
Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 45kg
Łydki
Wspięcia na palce na maszynie 4x15 15kg
TRENING ABS
1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni 4x15
2. Scyzoryki 3x20
3. Unoszenia nóg do sufitu 3x20
4. Przenoszenie sztangielki z boku na bok z uniesionymi lekko nogami (przepraszam nie wiem jak to nazwać) 3x40 2kg
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
Arphiel
Od razu dodaj minimum do tych 50g - bez tego nie masz o liczyć na okres. Tłuszcze z pożywienia są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
