trening siłowy + hipertrofia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Grubenzo
PŁEĆ: male
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************
maksow nie wyciskalem, napisze ile robie na ostatnij seri
PRZYSIAD TYLNI: 95x10
MARTWY CIĄG: 95x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 8x72,5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 45x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 3 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6 ( reszta kcal)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: kontynuacja
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami AAKG przed treningiem

***************************************************************


Witam, wiec tak mam pytanie odnosnie planu treningowego. Do tej pory mialem splita 4x w tygodniu ale chcialbym teraz pokombinowac cos na zasadzie push/pull z tym ze raz bylby to trening silowy ( jaki zakres powtorzen 6-10 czy mniej ) i hipertroficzny 12-15? Czytalem kilka treningow, znazlem taki ktory mi odpowiada i zmodyfikowalem go troszke pod siebie, poradzccie cos, czy trzyma sie to wgle kupy, czy nie za duzo serii w tyogdniu?

PUSH day" hipertrofia zakres powtórzeń 12-15 - poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie hantli płasko 4 s.
-wyciskanie złączonych hantli(srodek klatki) 3s
-rozpietki skos dodatni 3s
Barki:
-wznosy hantli na boki 3s
-side rows 3s
Tric:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s.
-pompki na poręczach 1s.
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3s
Łydy, opcjonalnie brzuch:
-wspięcia na palce siedząc 3-4s.
Brzuch, ok 6 seri, 2 cwiczenia



"PULL day" ciężko, zakres powtórzeń 6-8 - wtorek:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 3s.
-przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu 3s.
Nogi:
-przysiad ze sztangą 4s.
Biceps, przedramie:
-naprzemienne uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4s.
-uginanie ramion podchwyt sztanga 4s

"PUSH day" ciężko zakres powtórzeń 6-8 - czwartek:
Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3s
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2s.
-wyciskanie sztangi skos ujemny 2s
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s.
-wyciskanie na maszynie smitha 3s
Tric:
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem (dłonie w odstępie ok 15 cm od siebie) 3s.
-francuz siedzac z hantlem 2s
Łydy:
-wspięcia na palce stojąc 3s

"PULL day" hipertrofia 12-15 powtorzen - piątek:
Plecy:
-wiosłowanie hantlem w opadzie 4s.
-wisołowanie sztanga 3s
-shrugs ze sztanga z tyłu 3s.
Biceps, przedramie:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s.
-uginanie na bramie 3s
-przedramie superserie podchwyt nachwyt 6s
Nogi:
-wykroki 3s
-wyciskanie na suwnicy 3s
-prostowanie nog na maszynie 2s
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.

ogólnie w tygodniu serii na poszczególne partie wyszło mi:
Klatka - 16
Triceps - 12
Plecy(najszersze, bez szrugsow i martwego)- 13s
biceps - 14
barki - 12
nogi - 15

Staż 8 miesięcy i tu zakładasz temat. Są do tego odpowiedniejsze miejsca na forum.

rok i 8 miesięcy

tak czy siak - krótki

no zdaje sobie z tego sprawe, jednak chcialbym zeby mi ktos pomógł

Przenoszę do działu dla początkujących.

Moze coś takiego będzie lepsze?

Poniedziałek -Góra- siłowo, zakres ruchów 5 powtórzeń :

-wyciskanie na płaskiej 3s
-wiosłowanie sztanga 3s
-wyciskanie hantli siedząc 3s
-uginanie ramion z hantlami 3s
-wyciskanie na lawce plaskiej wąsko 3s
-szrugsy 3s

Wtorek: Dół - ciężko zakres ruchu 5:

-przysiady 5s
-wyciskanie na suwnicy 3s
-prostowanie nóg na maszynie 3s
-martwy na prostych nogach 3s
-wspiecia na palce siedząc 3-4s

Czwartek - Plecy, tył barku, biceps. - zakres powórzeń 8-12

-martwy ciąg 2-3s
-przyciaganie wyciagu gornego do klatki (szeroko) 3s
-przyciąganie wyciągu dolnego waski chwyt 3s
-wioslowanie sztangielka 3s
-tył barku na maszynie 3s
-uginanie ramion ze sztanga 3-4s
-uginanie na modlitewniku z hantlami 3-4s

Piątek PUSH - Klatka, barki, triceps zakres powtórzeń 8-12

-wyciskanie hantli skos dodatni 4s
-wyciskanie sztangi skos ujemny 2s
-rozpiętki skos 2s
-wznosy hantli bokiem 3s
-wyciskanie na maszynie (barki) 3s
-francuskie wyciskanie 3s
-prostowanie ramion na wyciagu 3s
-szrugsy 3s
-opcjonalnie przedramie 5-6seri podchw


Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-12-27 15:47:45

chce sie komuś to przeczytać i jakoś skomentować, byłbym wdzięczny