Dieta redukcyjna do oceny.

Witam,

mój BMR wynosi ok. 2700 kcal, dietę ułożyłem więc na ok. 2400 kcal.
Zapotrzebowanie:
- białko: przyjąłem 2g/kg masy ciała, co czyni 140 g białka x 4kcal= 560 kcal
-tłuszcz: 30%, czyli 80 g x 9kcal= 720 kcal
-węglowodany: reszta zapotrzebowania, czyli 280 g x 4kcal=1120 kcal

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to wygląda to obecnie następująco:

Trening siłowy- 3 x w tygodniu o godzinie 17:30 następujący zestaw ćwiczeń( skorzystałem z tego linku: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html) i jestem obecnie na 3 etapie:
przysiady ze sztangą: 4s x 12p,
martwy ciąg 4s x 12p,
wyciskanie sztangi 4s x 12p,
military press 4s x 12p,
wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 4s x 12p,
uginanie ze sztangą 4s x 12p.

Do tego gram amatorsko w piłkę nożną, jednak aktualnie nie ma teraz treningów, ale dwa razy w tygodniu gram na hali w piłkę nożną o godzinie 18:00 ok 1,5-2h. Czasem zamiast hali robię trening HIIT. W weekendy zazwyczaj basen.

No i na koniec dieta, dla mnie najbardziej optymalnie jest zjadanie 4 posiłków dziennie ze względu na pracę i wolny czas.
Z góry dzięki za uwagi i ewentualne poprawki.

Na wstepie mało kcal ,mało białka, mleko wywal , makrela raz na jakis czas moze byc , zastą ją swiezymy tłustymi rybami.

Zmieniony przez - buli09876 w dniu 2013-12-27 10:38:43

"Waga: 70
Wzrost: 180
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : 23 % "
Aż nie chce się wierzyć, wrzuć zdjęcie poglądowe.
Jw, tylko jak mleko lubisz to może być, ale nie UHT tylko świeże i nie za wiele, za to kefir może nieraz wpaść, mozarella - jako źródło wapnia i pełnowartościowego białka. W śniadaniu brakuje warzyw/owoców, nie masz w ogóle jaj a są pełnowartościowe, źródła ww rotuj - nie tylko ryż, zadbaj o inne źródła tłuszczy przy odpowiednim stosunku omega w przyjętej jednostce czasu.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Koledzy wyżej zamieścili słuszne uwagi - nie zgadzam się tylko w kwestii mleka, bo można je pić na redukcji śmiało, o ile jest dobrze tolerowane, ale faktycznie sugerowałbym zmniejszyć jego ilość. Warto także zwrócić uwagę, że pomimo sporej dawki mleka podaż wapnia w diecie jest zbyt niska. Swoją drogą śniadanie jest trochę przesadnie obfite w porównaniu do obiadu (najlepiej najbardziej konkretny posiłek daj po treningu). Osobiście też jestem zwolennikiem trochę wyższego udziału tłuszczu w diecie. No i urozmaicaj menu