ledi12
Witam!
Może najpierw opiszę moją sytuacje. Moja przygoda z siłownią trwała ogólnie 3 miesiące - od września do końca listopada. Na koniec listopada miałem operacje rekonstrukcji ACL i od tamtego czasu nie ćwiczę. Na początku nowego roku mam zamiar znowu powrócić na siłownię, dlatego tez już pomyślałem o nowym planie.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA POPRZEDZA 1 SERIA ROZGRZEWKOWA!
Poniedziałek - klata/barki
klatka
15 min rozgrzewki na rowerku
1. Wyciskanie sztangi na skośnej/płaskiej - 12/10/8
2. Rozpiętki na skośnej/płaskiej - 12/10/8
3. Wyciskanie hantli na skośnej/płaskiej 12/10/8
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek - 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12/10/8
Wtorek - Brzuch i rowerek
Środa - Biceps/triceps/Przedramię
15min rozgrzewki na rowerku
Biceps
1. Uginanie ramion w modlitewniku - 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12/10/8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - 12/10/8
3. Pompki z podporą - 12/10/8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 12/10/8
Czwartek - brzuch i rowerek
Piątek - plecy/kaptury
15 min rozgrzewki na rowerku
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem siedząc - 12/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem siedząc - 12/10/8
3. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 12/10/8
Kaptury
1. Sztrugsy - 12/10/8
2. Podciąganie sztangi z szerokim nachwytem - 12/10/8
3. Podciąganie sztangi z wąskim nachwytem - 12/10/8
Sobota i niedziela - rowerek
Nóg nie ćwiczę z powodu krótkiego czasu od operacji i nie mam ich zamiaru w ogóle ćwiczyć na siłowni. Po powrocie do pełnej sprawności mam zamiar znowu wrócić do piłki nożnej, gdzie nóżki sobie wyrobię.
Co do diety - Nie mam zamiaru bawić się w liczenie kalorii etc. Mam zamiar jeść zdrowo tak jak wcześniej - dużo warzyw, owoców, mięsa, maślanka po treningu itp. 0 słodyczy, raz kiedyś jakieś małe piwko ( wiadomo, że człowiek nie kaktus)
Myślałem również nad branie kreatyny, lecz jeszcze nie jestem do końca zdecydowany, dlatego tez w tej kwestii proszę również o radę - czy warto, wybór kreatyny etc.
Z góry dziękuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - ledi12 w dniu 2013-12-27 15:13:38
Może najpierw opiszę moją sytuacje. Moja przygoda z siłownią trwała ogólnie 3 miesiące - od września do końca listopada. Na koniec listopada miałem operacje rekonstrukcji ACL i od tamtego czasu nie ćwiczę. Na początku nowego roku mam zamiar znowu powrócić na siłownię, dlatego tez już pomyślałem o nowym planie.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA POPRZEDZA 1 SERIA ROZGRZEWKOWA!
Poniedziałek - klata/barki
klatka
15 min rozgrzewki na rowerku
1. Wyciskanie sztangi na skośnej/płaskiej - 12/10/8
2. Rozpiętki na skośnej/płaskiej - 12/10/8
3. Wyciskanie hantli na skośnej/płaskiej 12/10/8
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek - 12/10/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12/10/8
Wtorek - Brzuch i rowerek
Środa - Biceps/triceps/Przedramię
15min rozgrzewki na rowerku
Biceps
1. Uginanie ramion w modlitewniku - 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12/10/8
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 12/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu stojąc - 12/10/8
3. Pompki z podporą - 12/10/8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 12/10/8
Czwartek - brzuch i rowerek
Piątek - plecy/kaptury
15 min rozgrzewki na rowerku
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem siedząc - 12/10/8
2. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem siedząc - 12/10/8
3. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 12/10/8
Kaptury
1. Sztrugsy - 12/10/8
2. Podciąganie sztangi z szerokim nachwytem - 12/10/8
3. Podciąganie sztangi z wąskim nachwytem - 12/10/8
Sobota i niedziela - rowerek
Nóg nie ćwiczę z powodu krótkiego czasu od operacji i nie mam ich zamiaru w ogóle ćwiczyć na siłowni. Po powrocie do pełnej sprawności mam zamiar znowu wrócić do piłki nożnej, gdzie nóżki sobie wyrobię.
Co do diety - Nie mam zamiaru bawić się w liczenie kalorii etc. Mam zamiar jeść zdrowo tak jak wcześniej - dużo warzyw, owoców, mięsa, maślanka po treningu itp. 0 słodyczy, raz kiedyś jakieś małe piwko ( wiadomo, że człowiek nie kaktus)
Myślałem również nad branie kreatyny, lecz jeszcze nie jestem do końca zdecydowany, dlatego tez w tej kwestii proszę również o radę - czy warto, wybór kreatyny etc.
Z góry dziękuje i pozdrawiam
Zmieniony przez - ledi12 w dniu 2013-12-27 15:13:38
Krzysztof Piekarz
ronie220
