Plany FBW - Do oceny

Witam, ułożyłem takie plany FBW. Zależy mi aby równomiernie rozwijać, ale moim pierwszym priorytetem na którym mi zależy jest zwiększenie liczby podciągnięć do ok. 12 (obecnie podciągnę się max.2 razy )

Pon-Śr-Pt siłka + Sob basen(ok. 45 min)

Aby mój bilans kcal był zerowy z uwzględnieniem już powyższych czynników potrzebuje TDEE=2813Kcal. będę dokładał tak ok. 200Kcal co 2 tygodnie do ok. 3300Kcal(może trochę mniej zależy jak się organizm będzie zachowywał, jak mięśnie będą rosnąć to nie będe dokładał)

Plan pierwszy prze 1 miesiąc, a drugi z podziałem A/B przez kolejny.

Celem jest oczywiście masa mięśniowa.



Plan treningowy:
1
-podciąganie, szerokim uchwytem 3 x max
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
-martwy ciąg 3x12-15
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
(głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych uda)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-15
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
- Pompki na poręczach 2xmax
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)



2.Plan A/B
A
- podciąganie, szeroko (nachwyt)3s
- martwy ciąg 3s
- przysiad wykroczny 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

B
- podciąganie podchwyt 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- wyciskanie sztangielek ławka poziomej 3s
- pompki na poręczach 2s
- wyciskanie żołnierskie 2s
- wspięcia stojąc 3 serie

*będę podciągał się metodą podciągnięć negatywnych



Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-27 19:42:42

jest ok, mozesz tak trenowac

A nie dołożyć by jakieś jedno ćwiczenie na brzuch??

I właśnie, rozkład makroskładnikow wyliczyłem tak;
- białko 168g 672Kcal 24% (2g/1Kg masy ciała)
- tłuszcze 82g 735Kcal 26%
- węglowodany 351g 1404Kcal 50%

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-27 23:40:28

mozna raz w tygodniu ze 2 cwiczenia zrobic smialo.

makrosy ok, teraz kwestia posilkow jak to poukladasz

Spoko, to jakieś ćwiczenia się znajdzie no i pomyśle jak posiłki rozłożyć w tej diecie ;p

Co do tego brzucha właśnie to z tych wszystkich programów ćwiczeniowych jak i jakiś tam pojedynczych ćwiczeń to najbardziej mnie przekonuje ABSII, ale do mnie na początek będzie za ciężki w połączeniu z siłą. Zastanawiam się nad czymś takim http://fitness.sport.pl/fitness/1,107701,14474830,3_cwiczenia_na_brzuch__ktore_daja_szybkie_efekty.html -w niedziel bym to dał.

Mogą być tylko daj więcej dni, jeden to mało

Pon-Śr-Pt: Siłka, Wt-Czw-Sob: trening brzucha, Sob: basen, Ndz: wolne.

Chyba będzie w porządku co nie ?

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-29 20:46:16

będzie ok

Dobra, dzięki panowie. Zrobilem przed chwilą z ciekawości te 3 ćwiczonka na brzuch (2 obwody), porządną rozgrzewkę 20min, rozciąganie na koniec i ku**a ! muszę powiedzieć szczerze że daje popalić i to konkretnie, 100 razy lepsze od tych tradycyjnych brzuszkow.

Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-29 23:03:35