Nors
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 175
Cel treningowy : Przybrać na wadze 10 kg
Staż treningowy na siłowni : Brak, uprawiałem jakieś 4 miesiące kalistenike (street workout) - teraz z 5 miesiący żadnego treningu siłowego nie uprawiałem, mimo to jestem słabiutki (w sensie siłowym, kondycyjnie jest dobrze)
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie oraz inne na WF-u
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki do 11 kg oraz ławka (w domu)
Dieta : ze względu na wiek brak, ale odżywiam się raczej zdrowo (bez słodyczy i fast foodów, a to chyba najważniejsze)
Przeciwwskazania medyczne : boczne skrzywienie kręgosłupa prawe (raczej niezbyt pogłębione, nie wykonywano mi dokładniejszych pomiarów)
Zażywane suplementy : brak
Witam na forum, chciałbym się was zapytać co sądzicie o tym planie. Sporo czytałem i doszedłem do wniosku, że najlepszym treningiem na początek dla mnie będzie FBW. Napisałem plan i chciałbym się was spytać czy jest odpowiedni. Tak jak pisałem nie mam jakiegoś profesjonalnego sprzętu pod reką, a na tą chwilę na siłownię nie mam czasu (jest stosunkowo daleko oddalona od mojego miejsca za mieszkania). Jest ławeczka oraz dwie sztangielki 11 kg, w ktorych mozna zmieniac obciązenie.
Proszę plan:
A.
Nogi:
1. Przysiady - 3 serie
2. Wspięcia na łydkach – 1 seria
Plecy:
1. Wiosłowanie – 3 serie
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 1 seria
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce prostej – 3 serie
Barki:
1. Wyciskanie hantli – 2 serie
Bicepsy:
1. Unoszenie ramion na ławce skośnej – 2 serie
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie na ławce prostej – 2 serie
B.
Nogi:
1. Wypady – 3 serie
2. Wspięcia na łydkach – 1 seria
Plecy:
1. Wiosłowanie na skośnej – 3 serie
2. Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – 1 seria
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce skośnej – 2 serie
2. Rozpiętki – 1 seria
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem – 2 serie
Bicepsy:
1. Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 2 serie
Przedramiona
1. Ćwiczenie Sandowa – 1 seria
Tricepsy:
1. Wyprost ramion leżąc na ławce prostej – 2 serie
Z góry dzięki za pomoc :)
Wiek : 16
Waga : 62
Wzrost : 175
Cel treningowy : Przybrać na wadze 10 kg
Staż treningowy na siłowni : Brak, uprawiałem jakieś 4 miesiące kalistenike (street workout) - teraz z 5 miesiący żadnego treningu siłowego nie uprawiałem, mimo to jestem słabiutki (w sensie siłowym, kondycyjnie jest dobrze)
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie oraz inne na WF-u
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki do 11 kg oraz ławka (w domu)
Dieta : ze względu na wiek brak, ale odżywiam się raczej zdrowo (bez słodyczy i fast foodów, a to chyba najważniejsze)
Przeciwwskazania medyczne : boczne skrzywienie kręgosłupa prawe (raczej niezbyt pogłębione, nie wykonywano mi dokładniejszych pomiarów)
Zażywane suplementy : brak
Witam na forum, chciałbym się was zapytać co sądzicie o tym planie. Sporo czytałem i doszedłem do wniosku, że najlepszym treningiem na początek dla mnie będzie FBW. Napisałem plan i chciałbym się was spytać czy jest odpowiedni. Tak jak pisałem nie mam jakiegoś profesjonalnego sprzętu pod reką, a na tą chwilę na siłownię nie mam czasu (jest stosunkowo daleko oddalona od mojego miejsca za mieszkania). Jest ławeczka oraz dwie sztangielki 11 kg, w ktorych mozna zmieniac obciązenie.
Proszę plan:
A.
Nogi:
1. Przysiady - 3 serie
2. Wspięcia na łydkach – 1 seria
Plecy:
1. Wiosłowanie – 3 serie
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 1 seria
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce prostej – 3 serie
Barki:
1. Wyciskanie hantli – 2 serie
Bicepsy:
1. Unoszenie ramion na ławce skośnej – 2 serie
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie na ławce prostej – 2 serie
B.
Nogi:
1. Wypady – 3 serie
2. Wspięcia na łydkach – 1 seria
Plecy:
1. Wiosłowanie na skośnej – 3 serie
2. Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu – 1 seria
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie na ławce skośnej – 2 serie
2. Rozpiętki – 1 seria
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem – 2 serie
Bicepsy:
1. Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 2 serie
Przedramiona
1. Ćwiczenie Sandowa – 1 seria
Tricepsy:
1. Wyprost ramion leżąc na ławce prostej – 2 serie
Z góry dzięki za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
