Plan treningowy na mase dobry czy cos poprawic?

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.


Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Uda, łydki, brzuch,tricepsy.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12-14 na nogę.
- Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 16,14,12,10.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 14.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-14.

Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15-20.

Brzuch:
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10.
- Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie.


Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, przedramiona.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Wioslowanie sztanga 4 serie 12,10,10,8

Tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14.

Przedramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12.


Plec: Mezczyzna

Wiek: 22

Wzrost : 177cm

Waga: 63kg

Cel: Masa

Dieta : dieta jest ulozona :)

Suplementy: Mutant Mass

Staz : W wakacje cwiczylem 2 miesiace i teraz zaczalem od pol miesiaca

Zmieniony przez - Melon0 w dniu 2013-12-27 21:40:06

Zmieniony przez - Melon0 w dniu 2013-12-27 22:35:54

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Plan ten jest bezsensu. Tak naprawdę nie masz zielonego pojęcia o treningu i chcesz od razu zacząć od treningu dzielonego. Twój na dodatek nie trzyma się kupy. Zamiast układać plan treningowy zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i skorzystaj z gotowca zamiast kombinować, bo naprawdę to nie ma najmniejszego sensu.