Trening FBW na redukcje. Ocena poprawa

Witam, po przestudiowaniu artykułu "georg'a" postanowiłem sam dobrać sobie ćwiczenia co do posiadanych przyrządów w niedługim czasie w domu. Brak możliwości poręczy i drążka. Mam na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej której mam za dużo i zjechanie tak z 15-20 kg głownie z tłuszczu bym chciał. Mój staż treningowy to pół roku i 10 miesięcy przerwy miałem po kontuzji barku i łokcia przez piłkę nożną i teraz chcę wrócić do trenowania na sprzęcie w domu.

Oto mój trening na 3 dni
Pon. wersja A
Nogi
Przysiady ze sztangą 2s x 15 powt
uginanie nóg w leżeniu 2s x 15 powt

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 15 powt

Plecy
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko 3s x 15 powt

Barki
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 2s x 15powt

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s x 15 powt

Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 2s x 15 powt

Nie wyczytałem w obszernym artykule nic na temat łydek i przedramion a chciał bym je dodać jeszcze do ćwiczeń, choć wiem że one pracują przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń.

Łydki
wspięcia na palce w staniu ze sztangą/hantlami 2s x 15 powt

Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem 1s x 15 powt
---- || ----------- podchwytem 1s x 15 powt

Po ukończeniu treningu planuje dodać 45 minut aerobów
15 minut rower
15 minut skakanka
15 minut trucht/szybki marsz

Śr wersja B
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 2 x 15
Uginanie nóg w leżeniu 2 x 15

Klatka
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3 x 15

Plecy
Martwy ciąg 3 x 15

Barki
unoszenie sztangi łamanej pod brodę 2 x 15

Biceps
Uginanie ramion z hantlami na przemian siedząc 2 x 15

Triceps
wyciskanie francuskie jedną ręką w siadzie 2 x 15

Łydki
Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na udach 2x15

I tutaj również 45 minut aerobów
15 minut rower
15 minut skakanka
15 minut trucht/szybki marsz

Pt wersja C
Nogi
Wykroki ze sztangą/hantlami 2x15
Martwy ciąg na prostych nogach 2x15

Plecy
Wiosłowanie sztangą 3x15

Klatka
Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym 3x15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x15

Triceps
Pompki w podporze tyłem 2x15

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 2x15

Przedramiona jak w wersji A

I tutaj również aeroby
15 minut rower
15 minut skakanka
15 minut trucht/szybki marsz.
Czy ten trening jest odpowiedni? Coś dodać coś ująć?
We wtorek i czwartek chciał bym dodać 10-15 minut biegania interwałami.
No i ewentualnie trochę boksowania w worek bo mam taką możliwość
Proszę o porady, opinie uwagi. Nad dietą pracuje.

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

Podczas redukcji,80% sukcesu stanowi odpowiednia dieta.

Znów o niej zapomniałem. Przepraszam ..

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 90

Wzrost : 175

Cel treningowy : Zmniejszenie wagi poprzez pozbycie się tłuszczu BF w granicach 5-10%

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy, było 10 miesięcy przerwy

Uprawiane inne sporty : Czasem piłka nożna, a 2 razy w tygodniu siatkówka w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, ławka, wyciąg, modlitewnik, prasa do nóg

Dieta : Zastanawiam się nad CKD, ale nad tym jeszcze pracuję. Zacząłem od ćwiczeń.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 miesiące i 3 miesiące SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad- 105, Klasyczny martwy ciąg 80,
wyciskanie na ławce leżąc 70.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Trening zaczerpnij z etapu 5.

Co do diety-proponuję najprostsze rozwiązanie.
Na start bilans na lekki minus bądź zero.Kcal utnij z węglowodanów.

I to wszystko.
Mierz się regularnie co tydzień.

Postępu się wyczerpią?
Dodaj 2 sesje aerobów,po treningu siłowym.

I obserwuj organizm dalej.

Postępu się wyczerpią?

Zetnij węgle.


.....itd.

Niestety redukcja tłuszczu nigdy nie ma charakteru liniowego i nie liczyłbym ,iż pozbędziesz się tych 15-20kg po jednym sznureczku.Bardzo możliwe,że będziesz musiał wracać do większych ilości kcal ,by podkręcić metabolizm i robić "reset".


Powodzenia !

Liczę się z tym że redukcja będzie miała "kilka cykli". Tłuszcz spadnie spadnie i przestanie spadać więc trzeba będzie jakoś zaszokować organizm i znów wrócić po jakimś okresie do dalszego spalania tłuszczu. Przestudiuję jeszcze raz Twój link i spróbuję coś dzisiaj naskrobać z planem.

Rozpisałem trening:

Push1
Przysiady 4x12
Wyciskanie płasko 4x12
wyciskanie sztangi z za głowy 4x12
wyciskanie sztangi skok dodatni 4x12
wyciskanie francuskie 1 ręką siedząc 4x12
Cwiczenia na łydki

Push2
Przysiady 4x12
wyciskanie płasko 4x12
wyciskanie hantli do góry 4x12
wyciskanie sztangi skok ujemny 4x12
wykroki ze sztangą/hantlami 4x12
pompki w podporze tyłem 4x12

Pull 1
Mc 4x12
wiosłowanie sztangą 4x12
ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
uginanie nóg leżąc 4x12
uginanie ramion stojąc 4x12
szrugsy 4x12

Pull 2
MC na prostych nogach 4x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
wiosłowanie hantlem 4x12
uginanie ramion na modlitewniku 4x12
face pull 4x12
Planuje trenować 3 razy w tygodniu np
Push 1 pull 1 push 2
push 2 pull 2 push 1
Coś takiego. Proszę sprawdzić czy mogę w taki sposób trenować.
Jak zacząć po dłuższej przerwie zrobić jakiś miesiąc FBW dla rozruszania mięśni po tych 10 miesiącach nie trenowania czy od razu ruszyć z tym planem ?

Plan ujdzie.
Choć zakresy powtórzeń możesz pomieszać.Nie ma znaczenia czy zrobisz 6 czy 15 powtórzeń,dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Po przerwie może być kilka tygodni FBW.

Dziękuje bardzo za odpowiedź. Teraz tylko ogarnąć michę i czekać na sprzęt. Pozdrawiam

Witam znów. Jako że zmienił mi się odrobinę styl życia, urozmaiciłem go o 2 treningi "Israeli Krav Maga" w tygodniu czyli 3 godziny. Chciał bym się dowiedzieć czy to nie przeszkadza z obecnym planem treningowym ? Zacznę wszystko od lutego. pon Kravka wt siłka sr kravka czw siłka pt wolne sob siłka. Czy ten trening będzie odpowiedni po zwiększeniu aktywności poza treningiem siłowym? Byłem na kilku treningach zapoznawczych i instruktor jest naprawdę wymagający i daje wycisk. Czy dzięki zajęciom Krav Maga mogę zrezygnować z aerobów i interwałów ? czy warto robić chociaż w pt i niedziele interwały. Cały czas mam na celu zredukowanie tłuszczu jak najwięcej się da ;)