Ułożenie planu na redukcje ( rzezbe)

Chcialbym zaczac ostry trening, jestem juz po ogolnorozwojowce ogolnie chodze na silownie 5-6 razy w tygodniu. Prosilbym jak w temacie o ulozenie planu.

tutaj nikt Ci za free nie ulozy planu.
poczytaj podwieszone ułóż coś sam wrzuć i się poprawi

1 tydzień
pn plecy, bicepsy, brzuch
wt klatka, tricepsy
śr wolne
czw czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
pt barki, łydki
sb plecy, bicepsy, brzuch
nd wolne

2 tydzień
pn klatka, tricepsy
wt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
śr wolne
czw barki, łydki
pt plecy, bicepsy, brzuch
sb klatka, tricepsy
nd wolne

3 tydzień
pn czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
wt barki, łydki
śr wolne
czw plecy, bicepsy, brzuch
pt klatka, tricepsy
sb czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
nd wolne

4 tydzień
pn barki, łydki
wt plecy, bicepsy, brzuch
śr wolne
czw klatka, tricepsy
pt czworogłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
sb barki, łydki
nd wolne

co powiecie na to?

a co do samych cwiczen wygladaloby to tak: Klatka: 12-16 serii
wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8
rozpietki na skosie ujemnym lub dodatnim lub przenoszenie sztangielki za głowę 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek(góra lub dół) lub butterfly 4x16,12,10,8
Polecam serie podwójnie łączone rozpiętki 8 i od razu wyciskanie 8

Tricepsy: 12 serii
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - nachwyt, podchwyt lub lina: 4s x 16,12,10,8
Francuskie sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8
pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8

Plecy, bicepsy

Plecy: 16 serii
Podciąganie w szerokim: 4 serie x max
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8
wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,8,8

Bicepsy: 9 serii
Uginanie przedramion ze sztangą: 3s x 12,10

Po co tyle treningów?

3x w tygodniu w zupełności wystarczy.Minimum wysiłku-maksimum korzyści.

Zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 5 będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Tylko nie licz na efekty bez diety.Z pustego,to i Salomon nie naleje.

Dlaczego tyle treningów? W tyg mam dużo czasu i wolę go spędzić na siłowni nizeli miałbym go spędzić.w domu przed komputerem. A apropo diety coś tam już kombinuje

trening 3x w tygodniu w zupełności ci wystarczy w pozostałe dni jak masz za dużo czasu aeroby/bieganie/sport

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.