Mięśnie podzieliłem sobie na 3 grupy:
1 DZIEŃ
Klatka
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8/6
-Rozpiętki na ławeczce leżąc 12/10/8/6
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z obrotem
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Również wszystko 4 serie(12/10/8/6) Ale tu mam pytanie czy za bardzo nie męczę bicepsa?
2 DZIEŃ
Plecy + Triceps
Plecy
-Wznosy barków "szrugsy"(kaptury) 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę na maszynie 12/10/8/6
Triceps
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/6
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8/6
-Pompki na poręczach 12/10/8/6
3 DZIEŃ
Barki+Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6
Nogi
(Tu jest lekki problem bo za bardzo nie mam maszyn do wszystkich ćwiczeń ;( )
-Wykroki ze sztangielkami 12/10/8/6
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 12/10/8/6
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/6
Gdy dojdzie mi pas dodam jeszcze
-Martwy ciąg 12/10/8/6
Brzuch robię prawie codziennie oraz przedramię
Potem myślę dzień przerwy i od nowa, tylko nie wiem czy to nie za mało odpoczynku. ;)
DIETA
Pracuję na nocną zmianę wiec trochę lipnie ale jakoś trzeba dawać sobie rade ;)
Przychodzę o 8;20
2x caps Creatyny cm3
8;50
Mleko 0,5% 200ml
Płatki owsiane 70g
Idę spać wstaje +/- 14
Twarog chudy 200g
Oliwa z oliwek 10g
17;00 Jedzenie przed treningowe
Nitrobolon 20g
Makaron albo kasza 100g +pierś z kurczaka 100g
Siłka gdzieś kolo 19 kończę
Posiłek taki sam co wcześniej bo robię odrazu 2 razy to samo tylko odgrzewam ;)
+4 Caps krety cm3
21;00 Tuńczyk w wodzie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
23;00
Serek wiejski
Z góry bardzo dziękuję za pomoc ;))