Prosba o sprawdzenie planu. Ewentualna poprawa.

Witam, postanowiłem wrócić do trenowania ( po 2 latach przerwy), ułożyłem sobie plan, który ma na celu pomoc w osiągnięciu rzeźby. Do tego zastosuję się do diety.

Mam 19 lat, wzrost 173, waga 88. Nie widać po mnie, że tyle ważę, ponieważ jestem ubity.

Poniedziałek :
19:30 – 21 kick boxing
Barki :
a) Wyciskanie sztangi na siedząco nad głowę 3x12 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek 3 serie 12 potworzeń
c) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Kaptury :
a) Wznosy barków z hantlami „Szrugsy” 15x3
b) Wystarczy jedno cwiczenie na kaptury?



Środa :
8:30-10:00 Ju-jitsu/samoobrona
14 silownia

Klatka :
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
b)wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
c)wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
d)rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

Biceps :
a)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.

b)uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.

c)uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt
Brzuch
a)Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.

b)Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.

c)Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.


Piątek:
plecy
sciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10/10/8
Martwy ciąg 10/10/10
ściaganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nadchwytem 12/10/10/10/8

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie” sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie” sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.

Planowałem zakupić ten zestaw : http://suplementy.pl/index.php?p1103,termogeniki-l-karnityna-bcaa


Na wszystkie pytania bardzo chętnie odpowiem.

Pozdrawiam,
BBoryna.

Zmieniony przez - bboryna w dniu 2013-12-29 01:11:10

ten zestaw sobie odpuść. spalacze Ci nie potrzebne, a BCAA znajdziesz o wiele tańsze. np Activlab BCAA Xtra

Przesadzony trening, ty więcej robisz serii na łapy, niż plecy.
Biceps, Triceps - 8-12 serii to jest maks.
Gdzie są nogi? Nie trenujesz ich?

oO szczerze powiedziawszy, to zapomniałem dodać nóg :P

jest to mój pierwszy plan, który ułożylem, a wzorowałem się na innych lub na atlasie, dlatego nie jest idealny do końca :P

Jak myślicie lepiej zacząć od fbw?

a co do tego Activlab BCAA Xtra, coś dołożyć czy wystarczy ?

Zmieniony przez - bboryna w dniu 2013-12-29 11:53:21

Na samym początku powinieneś zrobić ogólnorozwojówkę (fbw), po miesiącu przejdź na split, jeśli Ci taka forma odpowiada

Ok, dzięki za pomoc :)