Podsumowanie-Nowy Cel MASA

Odświeżam :)

Dieta:

1. Płatki daj owsiane, dodaj kilka jajek
2. Może być
3. Pieczywo jak już to razowe, dodaj jakieś źródło białka
4. Parówki wylatują, zamień na pierś/rybę
5. Białko w prochu wywal, daj jakieś źródło białka
6. Może być

Daj powiedzmy te 3200kcal na start, białko 2.5g/kg, tłuszcze 1.3g/kg, resztę dobij węglami.

Trening - osobiście tak bym to widział:

PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS.
PLECY
1.Podciąganie na drążku. 4x
2.Podciąganie sztangi w opadzie. 4x
3.Wiosłowanie sztangielką 4x
4.Martwy ciąg. 4x
5.Szrugsy 3x

BARY TYŁ
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”).Ciężar do dopasowania. 3x

ŚRODA:KLATA+TRICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW.
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x

BARKI(PRZÓD I BOK)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ. 4x
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI. 3x
TRICEPS
a.Pompki na poręczach. 3x

PIĄTEK:NOGI,BRZUCH
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x
2.Prostowanie siedząc 3x
3.Wykroki 3x
4.Żuraw x4
5.Uginanie leżąc x3
BRZUCH
1.Skłony tułowia klęcząc z linką 3x
2.Unoszenie nóg w zwisie 3x


Jeśli z nogami ćwiczysz brzuch to nie wykonuj już żadnego ABS.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-01-01 21:31:49

Kto inny jak nie on ! DZieki wielkie Ozzy :) Jedno ćwiczenie na tricka ? czy dorzucić je do reszty ? :)

Jedno ćwiczenia na triceps będzie ok, wystarczająco pracuje przy klatce i barkach, zobaczysz że ciężko Ci będzie wykonać te 3 serie :) Po udach dorzuć jeszcze wpięcia siedząc + wspięcia stojąc, zapomniałem dopisać.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-01-01 23:51:58

Też mi się przyda.

Zmieniony przez - olimp997 w dniu 2014-01-01 23:55:23

Dobra Dzięki Wilkie, chciałem dać Soga ale już oddałem głos..Biorę się do treningów.Pozdro

Sory że się wtrące,Ozzy a dobrze ustaliłem sobie serie i powtórzenia ? To samo bede robił co kolega też masa.

3 ćwiczenia po 3 ( powtórzenia 10 - 6 ) serie na biceps triceps i barki

4 ćwiczenia po 3 ( powtórzenia 10 - 6 ) serie na klatke plecy nogi

To czy dobrze dobrałeś serie zależy od połączenia partii mięśniowych, zwiększ liczbę powtórzeń 8-12, w izolowanych możesz dać nawet 15

Połączyłem tak samo jak BartaZ :)

To z serie weź tak jak jest rozpisane wyżej