dieta na delikatną redukcje

Witam.

Mam 24 lata, ćwicze na poważnie ok 2 lat, chciałem prosić o ocene diety ewentualne sugestie i nagany :P Troszke mnie przylało i chce to zredukować gdyż przed latem mam jeszcze zamiar dołożyć trochę masy i zrobić następną redukcję.

Cel: redukcja ale nie drastyczna, nie pod zawody
BF: 22,5 według kalkulatora PoTreningu :(
Chce przez 8-10 tygodni zmniejszać masę żeby jeszcze w marcu nadbudować troche masy przez marzec kwiecien i maj

Waga: 96kg
Wzrost: 178
Bf%: 22,5
Obw pasa: 102 :(
Obw klatki: 109
Obw bic: 42
Obw uda: 67
Obw biodra: 98
Obw przedr: 33
Obw łydki: 41
Zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania wagi według kalkulatora po treningu to 3650kcal. W dietę wrzuciłem sobie 3450kcal

Odżywki: rano nie mam apetytu i wmuszam w siebie jedzenie stąd posiłek w formie odżywki. Oprócz tego mam zamiar po treningu siłowym pić sobie miarke FA 3R + glutamine 15g, zaraz po aerobach 2 miarki FA GOLD Isolate i jakies 20-30min po tym carbo. Oprócz tego witamin sport olimp, wit D, kompleks witamin B.

Dieta: posiłki będę piekł w piekarniku lub gotował w parowarze, opcjonalnie zamieniam mięso kurczak/indyk przy niezmienionej gramaturze, papryka czerwona moze byc zielona lub żółta lub mix i to będe zmieniał lub na mrożone warzywa ale żeby gramatura sie nie zmieniła.

Jestem raczej endomorfikiem :)

Witaj,

powiem tak, jeśli Twój bf wynosi ponad 20%, a zapotrzebowanie wg kalkulatora 3650kcal, to startując z 3450kcal raczej specjalnie nie schudniesz.

Gdybym ja miał Ci układać dietę pewnie zacząłbym z deficytem kalorycznym wynoszącym minimum 15, a maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowanie. Samo zapotrzebowanie sugerowałbym obliczyć wg wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Poza tym jeśli masz problem ze zjedzeniem czegokolwiek rano, to zjedz pierwszy posiłek później, albo zainteresuj się schematami opartymi na przerywanym poście (IF).

Nie sądzę też byś potrzebował tak dużych ilości oliwy z olwek. Warto byłoby natomiast zapewnić pewną dawkę tłuszczu z ryb, jaja, orzechów, awokado, masła. Przydałaby się też 1 - 2 x w tyg wołowina. Poza tym w diecie brakuje wapnia. W zasadzie jego udział jest tragicznie niski. Wypadałoby coś z tym zrobic.

Mogę zamienić któryś posiłek na łososia wędzonego z biedronki ale wtedy wzrośnie mi kaloryczność i będe musiał jeszcze bardziej węgle obciąć, w efekcie będę jadł któryś posiłek bez węgli, orzechów nigdzie nie widze w sklepach albo sa mega drogie, awokado jeszcze kupie ale masło na redukcji?