Krótkie, intensywne FBW na podstawowych ćwiczeniach

Witam!
Nie mam dużego stażu, trenowałem chwilę na siłowni (3-4 miesiące, z przerwami). Ogólnie można powiedzieć, że dopiero zaczynam. Próbowałem robić coś w stylu planu traktora https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
W sumie ok, ale plan ten był dość ciężki dla mnie. Tzn. w niektórych ćwiczeniach (wyciskanie w staniu, rdl, wiosłowanie) sama sztanga olimpijska stanowiła dla mnie już dość duży ciężar więc nie mogłem za bardzo manewrować obciążeniami itp. Nie było to do końca efektywne.

Teraz zamierzam zacząć znowu na siłowni. Wpadłem na pomysł, żeby na początku zrobić proste FBW, z małą ilością ćwiczeń podstawowych na wolnych ciężarach, angażujących jak największa ilość mięśni. Krótki, intensywny trening. Chodzi mi o to, żeby skupić się na polepszaniu techniki w tych ćwiczeniach i ogólnym zwiększeniu masy mięśniowej oraz siły. Poprawić wyniki, dołożyć trochę ciężaru na sztangę. I dopiero później ew. dołożyć kolejne ćwiczenia albo zmienić plan.

Założyłem sobie coś takiego:
1. Przysiady
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Wiosłowanie sztangą
+ łydki i brzuch po każdym treningu

3x w tygodniu, na początek jedna seria docelowa w każdym ćwiczeniu (tak jak w tym planie traktora).

Pytania:

1. Czy to ma sens? Czy dla osoby początkującej to jest dobry sposób na zwiększenie masy i ogólnej siły?

2. Czy dobrze dobrałem ćwiczenia? Chodziło mi o to, żeby zaangażować w miarę możliwości całe ciało równomiernie. Myślę, że to są dość złożone ćwiczenia. Jest jeszcze MC ale nie chciałem go dać, bo po pierwsze nigdy jeszcze nie robiłem tego ćwiczenia. Po drugie mam póki co raczej słabo rozwinięte mięśnie pleców/prostowniki i nie chciałbym się nabawić kontuzji. Po trzecie nie chce łączyć przysiadów i MC.

3. Czy takim planem będę równomiernie rozwijał całe ciało? Chodzi mi o to czy nie nabawię się jakiś dysproporcji? Wiem oczywiście, że nie rozwinę np. bicepsa tak jak ćwiczeniami typowo na bicepsa.

4. Czy jest sens dać jeszcze na koniec coś na prostowniki grzbietu (unoszenie tułowia z opadu)? Chciałbym wzmocnić te mięśnie ale nie wiem czy wiosłowanie samo w sobie już ich nie będzie angażować wystarczająco.

5. Na początku chciałem dać podciąganie na drążku zamiast wiosłowania ale wiosłowanie chyba angażuje większą część mięśni grzbietu?

Pozdrawiam!

Wiosłowanie do wywalenia. Martwy ciąg to podstawa treningu siłowego, stymulujesz każdy rejon mięśni.
Plecy i nogi to rusztowanie naszego ciała. Nie dorobisz się dysproporcji, bo po założonym czasie, dasz organizmowi większy bodziec w postaci osobnych ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe.


Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

Trzy razy w tygodniu, po 4/5 serii, ustaw zakres 12-15 powtórzeń.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Czytałem sporo opinii, że nie powinno się łączyć przysiadów i martwego ciągu na każdym treningu. Czy dla osoby początkującej takie połączenie jest odpowiednie? W atlasie jest napisane, że nie zaleca się MC początkującym.

Wiele rzeczy można wyczytać, nie ma żadnych przeciw wskazań.

Kolego z góry, proszę, nie pisz już nic więcej.
Cóż, prawda jest taka, że jest dobrze napisane. Jesteś początkujący, nie zaczynasz od jakichś dużych ciężarów, ale wiedz, że robiąc mc i przysiady obciążasz znacząco odc. lędźwiowy. Z czasem to odczujesz jak dorzucisz trochę kg. Za mało tych ćwiczeń, definitywnie. Dorzuć podciąganie - jeżeli nie dajesz rady normalnie - rób powtórzenia negatywne czyli wchodzisz na coś lub podskakujesz do drążka i bardzo powoli się opuszczasz. Wyciskanie żołnierskie ja bym jednak dodał. Ew. hantlami, ale nie do pełnego wyprostu jak to robi 80% osób.
Ogólnie rzecz mówiąc - rób plan jaki robiłeś. Jest wymagający dla Cb. - ma być. Skoro sam gryf był dla Cb. wyzwaniem - w porządku, z czasem dorzucisz więcej kg. Tylko nie mów mi, że samym gryfem nie dasz rady zrobić np. wiosłowania czy mc. Co do wyciskanie sztangi ( żołnierskie ) tu fakt może być ciężko, ale możesz zacząć od wyciskania hantli siedząc. Idziesz na siłownię się zniszczyć, nie minimalizuj aż tak bardzo treningu,

Gdzie to wyczytałeś? w kolorowych gazetach? wierz lub nie, ale praktyka mówi co innego
mnóstwo osób, zostało przeprowadzonych według tego schematu i osiągnęli bardzo dużo.

To wszystko polega na korygowaniu techniki i kontrolowaniu ciężaru. To sprawa indywidualna, chyba nie rozumiesz systemu początkującego, martwy ciąg i przysiady aktywują ok 70-85% wszystkich mięśni w ciele, dodać do tego wyciskanie sztangi płasko, dajesz silny bodziec dla osoby świeżej nie wytrenowanej, a co za tym idzie? Przyrosty minimum wysiłku, maksimum korzyści, nie wmawiaj mi, że tych dwóch złożonych ćwiczeń nie można wykonywać na jednej sesji treningowej, bo popieranie ''faktem'' że obciąża odcinek lędźwiowy jest co najmniej śmieszne.

Powtórzę, dlatego osoba początkująca poprawia znacząco technikę w początkowej fazie treningowej, stopniowo dokłada kg na sztangę i pilnuję techniki, po raz trzeci.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-30 16:17:38

Oczywiście, że można robić przysiad i mc/rdl na jednej sesji.
Zwłaszcza jak robi się to pustym gryfem
Nick666- zacznij ćwiczyć, bo dojście do wiosłowania na pustym gryfie przy wadze 65 kg i 4 miesiącach ćwiczeń oznacza, że obijasz się i to mocno.

Jak grochem o...
Czy ja napisałem, że nie można mc i przysiadu robić na jednej sesji? No chyba nie. To była odpowiedź na Twoje stwierdzenie, że "wiele rzeczy można wyczytać". Pisząc takie coś, z góry mówisz, że to co napisali jest błędne. Dlatego przytoczyłem Ci fakt dużego obciążenia dla osoby początkującej odc. lędźwiowego.
Co do "maksimum efektów". Masz rację, dużo mięśni pracuje przy tych ćwiczeniach, ale gdzie tu można mówić o optymalnych efektach. Powinien co najmniej dorzucić żołnierskie, wiosłowanie (jedno z lepszych, wielostawowych ćwiczeń, które Twoim rozumowaniem ma WYRZUCIĆ z planu) czy podciąganie. Tym bardziej, że kolega robiąc mc używa takich małych ciężarów - to nie można tu mówić o najlepszych dla niego efektach. Za dużo się naczytałeś. Ale co ja będę mówił, niech robi co chce. Nie mam zamiaru się JUŻ wypowiadać, bo "naczytałem się za dużo kolorowych gazet" i kolega ma pewnie znacznie większą wiedzę i doświadczenie

Zmieniony przez - zeni0 w dniu 2013-12-30 16:33:30

Ten plan treningowy jest stosowany około 4-6 tygodni, organizm po tym czasie woła o większe bodźcie, dlatego zostają dorzucane kolejne ćwiczenia dla mniejszych partii mięśniowych..

Jakbyś przeczytał pierwszy post, to nie pisałbyś swojego.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-12-30 16:36:55