Rozpiska na mase.

Witam.
Mam 16 lat. Moj staż to ok 8-9 miesięcy. Chciałbym zrobić mase lecz nie wiem czy moja rozpiska spełnia mój cel. :/
Poproszę o podpowiedz co zmienić w mojej rozpisce.


PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPSY + PRZEDRAMIONA

KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x 12,10,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12
4.przenoszenie hantli leżąc 3x12
Triceps:
5. Hantle nad głowe 3x12
6.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
7 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąsko 3x10-12 < ---robię na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie.
6.pompki na poręczach 3x max
Przedramiona:
7.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 2x 20
8.stojąc zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 2x 20
Brzuch:
7.brzuszki 3x max



Środa:
Plecy + biceps

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4x MAX
2.wiosłowanie hantlami w opadzie 3x10
3.podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,8,8,8
4.Martwy ciąg 4x (10-12 powt.)

(czasem jeszcze sztrugsy dołoże)

Biceps:
5.uginanie sztangi stojąc 12 10 8 8
6.uginanie ramion z hantlą 10 8 8
7.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3x 15
8.uginanie nachwytem na modlitewniku siedząc 3x 12-10
9. Hantel w oparciu o kolano 3x10
Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.wspiecia na palce stojac bez obciazenia 3x 100
3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12
4.przysiady ze sztangą 3x 20



PIĄTEK:
Bary + Triceps

Bary:
1. Unoszenie hantli w przód siedząc 4x10
2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x10 2x6
3 unoszenie sztangi do brody 2x10 2x8
4.Unoszenie hantli w opadzie 3x10-12
kaptury:
szrugsy sztangą bądź hantlami 4xMAX
Triceps:
5. Hantle nad głowe 3x12
6.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
7 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej wąsko 3x10-12 <-- robię to na przemian z francuskim. Czyli najpierw francuskie i potem od razu wyciskanie wąsko i tak wszystkie serie.
6.pompki na poręczach 3x max
Brzuch:
7.brzuszki 3x max

Robię sobie tak że w poniedziałek biceps, środa triceps, piątek biceps to za tydzień zmieniam, że poniedziałek triceps, środa biceps a piątek triceps i tak na zmiane co tydzień.

Czasem sobie to rozkładam na 4 dzień w którym lądują: Nogi,Brzuch oraz Przedramiona.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.