trening na mase+ diete do ocenki , experci

ok teraz info o sobie:
wiek:17 lat
waga:73 kg
wzrost: 188 cm
pritorytet: tak jak napisalem klatka i ogolna masa
suple: nie mam kasy
staz: cwiczylem 6 miesiecy ale to byl czas zmarnowany =0 planow treningowych = zero diet=zero przyrostow



oto moj plan treningowy
ponioedzialek
klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12
wcyiskanie sztangielek na skosnej 3x10
rozpietki ze sztangielkami na plaskiej 3x10
przenoszenie sztangielek 3x10

czy w tych cwiczeniach mam stosowac progresje? slyszalem ze progresje stosuja tylko zaawansowani kulturysci.
biceps.
uginanie ramion ze sztangielkami 2x10
uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2x10

malo serii na biceps tyle chyba wystarczy po tym jak mi sie zrobil rozstep na prawej rece...

sroda.
triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
wyciskanie francuskie jednorecz w siadze 2x12
plecy:
podciagnie sztangielek w opadzie-wisolsowanie 3x12
laweczka rzymska 3x12
sciagnie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x12
wiem ze najlepszym cwiczeniem na kregoslup jest podciaganie , ale ja po prostu nie moge sie podciagniac

piątek:
brzuch
sklony glowa w dol 3x15
unoszenie nog w podporze 3x15
nogi
tu nie mam pojecia:)
barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
wyciskanie sztangielek zza glowy 3 x10

teraz mam pytania .
w sierpniu zrobie act a dopiero od wrzesnia chcialbym zaczac mase. Moim priorytetem jest masa , w szczegolnosci klatka piersiowa , zakrycie zeber .
Czy nie za malo seri na male partie miesniowe ( skupiam sie raczej na duzych partiach) ?
w treningu nog chcialbym uniknac cwiczen ktore moga obicazyc kolana!

ok teraz dieta ( tak jakby byl w szkole)

sniadanie 7 20
40 g platkow ( wiecej nie zdolam zjesc rano) + jajecznica z 3 jajek + jablko

8 45 - 1 przerwa - jogurt do picia twist bakoma 350g ( 13 g bialka , 45 g ww)
9 40- 2 przerwa - jablko
10 35 - 3 przerwa- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki
11 30- 50 g sere zoltego ( 10 g bialka)
12 30- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki

obiad 14-15
makrela 200 g + 100 g ryzu
w dzien treningu obiad:
2 udka z kurczaka lub piers z kurczaka lub mieso hamburgerowe + 100 g ryzu\makaronu

17 00
serek wiejski + 100 g ryzu\makaronu + owoc czasem

21 kolacja
4 kanbapki ( chelb razowy 130 g) + 100 g szynki
przes snem tunczyk w kawalkach w sosie wlasnym

troche sie rozpisalem sorki chcialem miec to wszytsko w jednym poscie z gory thx za wszelkie rady ( zwlaszcza od expertuuuf:)

Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

Planik do Bani.
Jeśli czujesz się na siłach trenowac poprawnie to polecam :

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

sniadanie 7 20
40 g platkow ( wiecej nie zdolam zjesc rano) + jajecznica z 3 jajek + jablko+++ bieda w węglowodany u Ciebie- daj minimum 75 g tych płatków-oczywiście mowa o owsianych+++

8 45 - 1 przerwa - jogurt do picia twist bakoma 350g ( 13 g bialka , 45 g ww) +++ te węgle to same prawie proste- czyli tuczące
9 40- 2 przerwa - jablko +++tego nawet nie pisz- znów cukry proste+++
10 35 - 3 przerwa- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki ++tj.20 g węglowodanów i 6-8 g białka(pod warunkiem, że wędlina jakościowo dobra)+++
11 30- 50 g sere zoltego ( 10 g bialka) +++pomyłka a ile tłuszczu-jakieś 20-40 g+++
12 30- kanpaka 50 g chelba razowego + 30 g szynki ++tj.20 g węglowodanów i 6-8 g białka(pod warunkiem, że wędlina jakościowo dobra)+++

obiad 14-15
makrela 200 g + 100 g ryzu
w dzien treningu obiad:
2 udka z kurczaka lub piers z kurczaka lub mieso hamburgerowe+++to jakaś kosmiczna pomyłka jadasz odpadki???+++ + 100 g ryzu\makaronu

17 00
serek wiejski + 100 g ryzu\makaronu + owoc czasem

21 kolacja
4 kanbapki ( chelb razowy 130 g) + 100 g szynki
przes snem tunczyk w kawalkach w sosie wlasnym


Generalnie:
-za wiele cukrów prostych
-za wiele tłustego
-za mało węglowodanów złożonych w pierwszej połowie dnia
-za mało białka w całej diecie
-co z posiłkami okołotreningowymi??


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok jutro to poprawie bo dzisiaj nie mam sily diete tesh postaram sie zmienic...

Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

ok to poprawiony planik:
wyciskanie na plaskiej sztanga 12/10/8
wyciskanie sztangielki skos 12/10/8
przenoszenie sztangielek 3/10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x10x8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10


sroda
plecy
sciaganie drazka siedzac szerokim nachwytem 12/10/8
wisolowanie podciaganie sztangiele w opadzie 3x10
laweczka rzysmka 3x15
nie cwicze kapturow

triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10

piatek
brzuch
sklony w lezeniu glowa w dol 3x15
tu dwa cwiczenia jedno na skosne a drugie na proste

nogi tu nie mam pojecia

barki
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
3x15
dalej nie wiem co moge "wkleic"


Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

i co nikt mi nie pomoze?

Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

ok o to dietka
rano sniadanko
platki owsiane 75 g + jajecznica z 3 jaj ( 50 g ww 25 g b.)

9 40
kanapka 50 g chleba razowego + 50 g szyneczki ( 20 g ww 8 g b.)

11 30
100 g sere bialego chudego ( 15 g bialka)

12 35
kanapka 50 g chleba razowego + 50 g szyneczki ( 20 g ww 8 g b.)

14-15
udko z kurczaka + kefir+100 g ryzu - to sa w dni treningowe posilek przed treningiem ( 35 g bialka , 75g ww)
lub w dni beztreningowe makrela 200 g + 100 g ryzu ( b.40 ww 75g)

17-18
serek wiejski 200 g + 100 g ryzu ( 30 g bialka 75 ww)

21
5 kanapek chelb razowy 130 g + 100g szynki ( 60g ww 20 g bialka)

przed snem tun w oleju 130 g ( 25 g bialka)

sumujac moja dieta zawiera 170 g bialka
300 g ww zlozonych + 100 ww prostych w postaci soku wieloowocowego lub owocow


info
cel: masa
wzrost : 188 cm
waga 75 kg

ok to moja poprawiona dieta

Chce przytyc !!! A tak pozatym Forza Roma!!!!!! pilka nozna rulez a najlepsza liga swiata jest serie a!!!

Podstawowy błąd-NIE BIERZESZ WCALE POD UWAGĘ TŁUSZCZY

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A po cholere ta cala izolacja na tym poziomie? Rob przysiady, martwy ciag i wioslowanie a bedzie dobrze.

Odnalazlem powolanie,
Bede chlal i tak zostanie,
Bede ruchal cale zycie,
Wszystko inne mial w odbycie.