Plan do oceny.

...

Kazik1998

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 699

Siema mam 15lat, 180 cm wzrostu, ważę 65 kg. Mój plan jest ułożony pod kątem ogólnorozwojowym. Staram się codziennie dostarczać białko i węglowodany, ale tylko w sposób naturalny (twarogi, mięsa itp.) Proszę o ocenie mojego planu treningowego ;D

Ćwiczenia połączone są w super sety ; )

WERSJA A :
Biceps :

*Uginanie ramiona jednostronnie ze sztangielką 12p x 4s
*Uginanie ramion na modlitewniku 12p x 3s

* Uginanie ramiona na modlitewniku chwytem młotkowym
12p x 3s
*Uginanie ramiona ze sztangą stojąc 10p x 3s

*Podciąganie wąskim nachwytem 5 p x 3s
*Unoszenie przedramion na ławeczce siedząc 8p x 3s

Klata :

*Rozpiętki płasko 12p x 3s
*Wyciskanie sztangi z obniżeniem 12p x 3s

*Wyciskanie skos - 10p x 3s
*Wyciskanie skos + 10 p x 3s

*Przenoszenie sztangi nad sobą leżąc

ROZCIĄGANIE : Rozciąganie ekspandera przed sobą 2 sprężynami.

WERSJA B :

Plecy :

*Negatywne powtórzenia na drążku 5p x 4s
*Unoszenie hantla w opadzie przy ławeczce 15p x 3s

*Wiosłowanie sztangą w opadzie 12p x 3s

*Szrugsy ze sztangą 6p x 3s sztanga przed sobą
*Szrugsy ze sztangą 6p x 3s sztanga za sobą

Triceps :

*Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s (na rozgrzewkę samym gryfem)
*Francuskie 12p x 3s

*Pompki odwrotne 12p x 3s 10kg-5kg-max
*Wyciskanie płasko wąskim nachwytem 12p x 3s

Pompki klasyczne – 3 serie x max

WERSJA C :

Uda :

*Przysiady ze sztangą 4s x 12p
*Unoszenie bioder 4s x 12p

Łydki :
*Wspięcia na palcach stojąc 5s x 10p

WERSJA D :

Ramiona :

*Wznosy ramion w opadzie 12p x 3s
*Wznosy sztangi przed sobą 12p x 3s

*Wznosy ramion siedząc na ławeczce 12p x 3s
*Wznosy ramion przed siebie chwytem młotkowym 12p x 3s

*Wznosy ramion na ławce skośnej 12p x 3s

Brzuch robię ok. 2-3 razy w tygodniu w dni wolne od treningów. Jeżeli macie jakieś ale to piszcie :D