PONIEDZIAŁEK - TRENING
WTOREK - JU-JITSU
ŚRODAK - TRENING
CZWARTEL - JU-JITSU
PIĄTEK - TRENING
SOBOTA - TABATA + ROZCIĄGANIE
NIEDZIELA - REGENERACJA
PLAN A
Nogi: Przysiad z wyskokiem lub zwykły przysiad + Dwugłowe - "Dzień Dobry" z hantlami
*Łydki: Wznosy na palce
Plecy: Wiosłowanie hantlem w opadzie
Klatka: Pompki - z podparciem stóp o ławeczkę
Barki: Wyciskanie sztangielek
*Facepulls: Unoszenie sztangielek w opadzie
Tricepsy: Diamentowe pompki
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
PLAN B
Nogi: Przeskoki z hantlami + Dwugłowe - "Dzień Dobry" z hantlami
*Łydki: Wspięcia na palce jednonóż
Plecy: Wznosy barków "szrugsy"
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Barki: Arnoldki
*Facepulls: Unoszenie sztangielek w opadzie
Tricepsy: Francuskie wyciskanie
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami
PLAN C
Nogi: Przysiady bułgarski + Dwugłowe - "Dzień Dobry" z hantlami
*Łydki: Wznosy na palce
Plecy: Przeciwne rozpiętki hantlami
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Facepulls: Unoszenie sztangielek w opadzie
Tricepsy: Pompki odwrotne
Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
Nogi - Plecy - Klatka - Barki - 3s
*Łydki - 2/3s *Facepulls - 2/3s
Tricepsy - Bicepsy 2s
Ćwiczenia wykonujemy metodą 15-10-5 powtórzeń.
1-2 Tygodnie 2/3s; 15p ~ Trening ABC
3-4 Tygodnie 2/3s; 10p ~ Trening BCA
5-6 Tygodnie 2/3s; 5p ~ Trening CAB
Never Give Up & Never Back Down