LGKSG
Witam,chciałbym zacząć redukcję od jutra,wrzucam tu moją diete i trening.Moje zapotrzebowanie wynosi ok.3350 kcal,diete ułożyłem na ok.3150 kcal i mam zamiar co tydzień schodzić o 250 kcal.I tu pojawia się moje pierwsze pytanie,
do ilu kcal można zejść żeby nie przesadzić(zależy mi na spaleniu tłuszczu a nie mięśni) więc planuje zejść do ok.2500 kcal.Makro w diecie to:Białko-212g,Tłuszc-46g,Węgle-236g.Oto dieta:
1 posiłek
Jajecznica z 3 jajek
2 posiłek
2bułki gracham(ok.100g jedna)z połową puszki tuńczyka w oleju (180g w puszce,po odsączeniu 135g)
3 i 4 posiłek(przed i po treningowy taki sam)
200g piersi z kuraczaka,150g ryżu białego i warzywa
5 posiłek
2 serki wiejskie(jeden 200g)
Diete tą stosowałem wcześniej na mase tylko zamiast jajecznicy na śnadanie było musli z owocami a na kolacje jajecznica i dieta działała bardzo dobrze.
Teraz trening,wybrałem siłowy:
1 dzień Klata,biceps,przedramie brzuch
Klata
1.Wyciskanie hantli na prostej 3*8,8,6
2.Pompki na poręczach 3*8,6,6
3.Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3*8,6,6
4.Rozpiętki hantalmi 3*8
Biceps
1.Uginanie ramion hantlami na przemian ze skrętem 4*8,8,6,6
2.Uginanie sztangą łamaną 3*8,6,6
3.Ugnianie jednorącz na modlitewniku hantlem
Przedramie
1.Uginanie przedramion hantlem 2*8,6
2.Uginanie sztangą do kąta prostego z prostymi nadgarstkami 2*8,6
Brzuch
1.Spięcia 3*20
2.Unoszenie nóg na ławeczce leżąc 3*15-20
2 dzień Plecy,triceps,kaptury
Plecy
1.Podciąganie do klatki szeroko 3*8,8,6
2.Wiosłowanie sztangą szeroko 3*8,8,6
3.Wiosłowanie hantlą na ławeczce 3*8,6,6
4.Martwy ciąg 3*8,6,6
Kaptury
Szrugsy hantalmi 3*8,8,6
Szrugsy sztangą z przodu w lekkim pochyleniu 3*8,6,6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 4*8,8,6,6
2.Wyciskanie francuskie hantlami leżąc oburącz 3*8,6,6
3.Wyciskanie hatla zza głowy 3*8
3dzień Nogi,barki,łydki,brzuch
Nogi
1.Prostowania na maszynie 3*8,8,6
2.Wyciskania na suwnicy 3*8,6,6
3.Hak maszyna 3*8,8,6
4.Uginania na maszynie 3*8,8,6
Barki
1.Wyciskania hantli nad głową siedząc 4*8,8,6,6
2.Unoszenie sztangi do brody 3*8,6,6
3.Unoszenie hantli tyłem barków siedząc 3*8,8,6
Łydki
1.Unoszenie się na mszynie stojąc 3*8
2.Wyciskanie łydkami na suwnicy 2*8,6
Brzuch
1.Spięcia 3*20
2.Unoszenie nóg na drążku 3*10-15
Do tego jeszcze MMA 2 lub 3 razy w tygodniu i po każdym treningu na siłowni 20 min aerobów
Mam jeszcze pytanie odnośnie odżywek otóż posiadam jabłczan kreatyny i BCAA.Chcę brać 5g jabłczanu codziennie i jedną porcje BCAA(13g) także codziennie tylko nie wiem za bardzo kiedy,słyszałem że ponoć najlepiej jest po treningu.
I to chyba wszystko,napiszcie co myślice i z góry dzięki :D
Szczęsliwego nowego roku !!!
do ilu kcal można zejść żeby nie przesadzić(zależy mi na spaleniu tłuszczu a nie mięśni) więc planuje zejść do ok.2500 kcal.Makro w diecie to:Białko-212g,Tłuszc-46g,Węgle-236g.Oto dieta:
1 posiłek
Jajecznica z 3 jajek
2 posiłek
2bułki gracham(ok.100g jedna)z połową puszki tuńczyka w oleju (180g w puszce,po odsączeniu 135g)
3 i 4 posiłek(przed i po treningowy taki sam)
200g piersi z kuraczaka,150g ryżu białego i warzywa
5 posiłek
2 serki wiejskie(jeden 200g)
Diete tą stosowałem wcześniej na mase tylko zamiast jajecznicy na śnadanie było musli z owocami a na kolacje jajecznica i dieta działała bardzo dobrze.
Teraz trening,wybrałem siłowy:
1 dzień Klata,biceps,przedramie brzuch
Klata
1.Wyciskanie hantli na prostej 3*8,8,6
2.Pompki na poręczach 3*8,6,6
3.Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3*8,6,6
4.Rozpiętki hantalmi 3*8
Biceps
1.Uginanie ramion hantlami na przemian ze skrętem 4*8,8,6,6
2.Uginanie sztangą łamaną 3*8,6,6
3.Ugnianie jednorącz na modlitewniku hantlem
Przedramie
1.Uginanie przedramion hantlem 2*8,6
2.Uginanie sztangą do kąta prostego z prostymi nadgarstkami 2*8,6
Brzuch
1.Spięcia 3*20
2.Unoszenie nóg na ławeczce leżąc 3*15-20
2 dzień Plecy,triceps,kaptury
Plecy
1.Podciąganie do klatki szeroko 3*8,8,6
2.Wiosłowanie sztangą szeroko 3*8,8,6
3.Wiosłowanie hantlą na ławeczce 3*8,6,6
4.Martwy ciąg 3*8,6,6
Kaptury
Szrugsy hantalmi 3*8,8,6
Szrugsy sztangą z przodu w lekkim pochyleniu 3*8,6,6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 4*8,8,6,6
2.Wyciskanie francuskie hantlami leżąc oburącz 3*8,6,6
3.Wyciskanie hatla zza głowy 3*8
3dzień Nogi,barki,łydki,brzuch
Nogi
1.Prostowania na maszynie 3*8,8,6
2.Wyciskania na suwnicy 3*8,6,6
3.Hak maszyna 3*8,8,6
4.Uginania na maszynie 3*8,8,6
Barki
1.Wyciskania hantli nad głową siedząc 4*8,8,6,6
2.Unoszenie sztangi do brody 3*8,6,6
3.Unoszenie hantli tyłem barków siedząc 3*8,8,6
Łydki
1.Unoszenie się na mszynie stojąc 3*8
2.Wyciskanie łydkami na suwnicy 2*8,6
Brzuch
1.Spięcia 3*20
2.Unoszenie nóg na drążku 3*10-15
Do tego jeszcze MMA 2 lub 3 razy w tygodniu i po każdym treningu na siłowni 20 min aerobów
Mam jeszcze pytanie odnośnie odżywek otóż posiadam jabłczan kreatyny i BCAA.Chcę brać 5g jabłczanu codziennie i jedną porcje BCAA(13g) także codziennie tylko nie wiem za bardzo kiedy,słyszałem że ponoć najlepiej jest po treningu.
I to chyba wszystko,napiszcie co myślice i z góry dzięki :D
Szczęsliwego nowego roku !!!
Krzysztof Piekarz
Koniu151
