Trening 2 x w tygodniu dla Boksera do oceny

Witam koledzy!

Może zacznę od tego dlaczego piszę w dziale "trening dla zaawansowanych".
Fakt nie jestem kulturysta itp, ale swój czas na siłowni spędziłem, miałem 4 letnią przerwę z powodów zdrowotnych i moja sylwetka totalnie się zmieniła (na gorsze) z tego względu, ze pomimo stażu treningowego i "jakiegoś tam" pojęcia nie stosowałem ścisłej diety i dopuki trenowałem, jakoś to szło, przestałem trenować, a jadłem śmieci i efekt jest nie najlepszy.

Otóż wróciłem do SW (kiedyś było 6 lat taekwondo) teraz realizuje swoją pasję, którą jest BOKS (regularne treningi 3x tydz od pół roku). Pod tym kątem chciałbym dorzucić sobie 2 treningi na siłowni, dla poprawy:

- masy mięśniowej (obecnie ważę 91 kg i BF oceniam na poziom 23%!- tragedia), chciałbym złapać 100kg i BF na poziom 15%
- siły i dynamiki (wiem, wiem masa i dynamika średnio idą w parze ale chciałbym znaleźć kompromis)
- ogólna poprawa estetyki sylwetki

Pod tym względem ułożyłem więc taki plan (jednego dnia ćwiczenia wielostawowe angazujące mięsnie głębokie a drugiego izolowane superseriie bo z praktuki najlepiej na mnie działają i dobrze pompują)

I dzień
1. Przysiady ze sztangą 3x6
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x6
3. Martwy ciąg 3x6 (chwyt neutral)
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6
Superseria(SS): skręty tułowia ze sztangą na barkach x skłony boczne (przechylenia na boki stojąc) ze sztangielką 2x6 (myśle nad zwiększeniem do 10 powtórzeń na stronę)

II dzień
1.SS: wyciskanie sztangielek z przed klatki z rotacją x podciąganie sztangi pod brodę wzdłuż tułowia 3x8
2. SS: Uginanie przedramion ze sztangą x Francuskie wyciskanie 3x8
3. SS: Unoszenie przedramion z linką wyciągu dolnego x Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 4x 10 (oststnia seria do załamania)

Tak to wygląda, czekam na Wasze opinie koledzy.
Wiem, że łapanie masy i ćwiczenia na siłowni "zaprzeczają" dynamice boksu, ale próbuje znaleźć złoty środek bo siłę(też statyczną) i masę muszę złapać.


P.S
Jeśli nie ten dział proszę o przeniesienie

Z góry dziękuję za wszystkie cenne uwagi

Nikt nic nie podpowie?

Jako alternatywę chciałem zastosować bill starr(madCow) 5x5 ale jest to program na 3 dni w tygodniu, z 3 treningami boksu będzie to zbyt duża intensywność, więc czy mogę go wykonać 2 razy w tyg i będzie miał podobny efekt?

Myślałem o takim rozwiązaniu:
Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na klatkę 5x5
Wioslowanie sztangą 5x5

Unoszenie tułowia tyłem 2x10
skręty tułowia ze sztangą na barkach 4x15

Środa:
Przysiad 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Martwy Ciąg 5x5

Brzuszki (sit-ups) 4x15

Oczywiście progresja obciążenia zachowana wg zasady planu 5x5


Zmieniony przez - kammil1987 w dniu 2014-01-03 09:05:10

Zmieniony przez - kammil1987 w dniu 2014-01-03 09:13:46

jeśli chcesz uzyskać jakiś element masy to raczej ułoż trening mającyelement kulturystyczny- FBW na 2-3 dni w tygodniu, z tym, ze nie ograniczasz się tylko do ćwiczeń wymaganych dla sw tylko dajesz wszytskie podstawowe grupy.

Rozumiem, dzięki. Czyli oba plany odrzucamy czy przy tym drugim 5x5 mozna pozostać? Może coś zasugerujesz?

Z góry dziękuję

no tak- tylko, ze sugesie masz jasne; miałem więc nadzieję, ze już plan wedle tego ułożysz- a Ty jeszcze o coś związane z powyższym pytasz...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-04 19:13:51