5x5 do oceny

Waga : 86kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : obecnie krótka redukcja dla poprawienia wrażliwości insulinowej przed dalszym masowaniem

Staż treningowy na siłowni : Trochę ponad rok, z głową to krócej :)

Uprawiane inne sporty : okazyjnie rekreacyjnie różne zespołowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia wyposażona w niewielką ilość maszyn, głównie sztangi, drążki, same najpotrzebniejsze rzeczy

Dieta : Aktualnie 2900kcal dziennie, 180-190g białka, reszta z węgli i tłuszczy, których jednak staram się nie łączyć w zbyt dużej ilości w jednym posiłku

Przeciwskazania medyczne : brak - kiedyś astma, ale teraz nie ma po niej śladu

Zażywane suplementy : właśnie zszedłem z cyklu kreatynowego, więc teraz tylko wpc do uzupełnienia diety. Czasami przed treningiem kawa.

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull (mam wklejać dokładną rozpiskę ćwiczeń, które na nim robiłem?)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

WL - 70kg
Martwy ciąg - 110kgx6
Przysiad - 90kgx8



Ułożyłem sobie pod siebie plan 5x5, proszę o poprawki, komentarze, wszystko co mogłoby mnie sprowadzić na dobrą ścieżkę

PONIEDZIAŁEK

Przysiad - 5x5
75kgx5, 80kgx5, 85kgx5, 90kgx5, 95kgx5 - co trening postaram się dokładać w każdej serii 5kg, jak się nie uda (np. w ostatniej serii zrobię tylko pierwsze powtórzenie z wielką trudnością) wracam do ciężaru 5kg mniejszego.

Wyciskanie na ławeczce - 5x5
45kgx5,50kgx5,55kgx5,60kgx5,65kgx5 - ostatnio zrobiłem na próbę i poszło idealnie, tak że ostatnie powtórzenie już sprawiało duże problemy ale zaliczone, więc chyba jest OK. Zasada progresji taka sama jak w przysiadzie.

Wiosłowanie podchwytem w lekkim pochyleniu - 5x5
50kgx5,55kgx5,60kgx5,65kgx5,70kgx5 - taka sama zasada progresji jak wcześniej

Dipsy na triceps - Tu nie potrzebuję dodatkowego obciążenia, mój max wynosi 10, więc swój rozkład widziałbym tak: 6,8,MAX

Uginanie ramion z gryfem łamanym
Tu mam lekkie ograniczenia sprzętowe, tzn. mogę wykonywać to ćwiczenie na ciężarach 24kg i 34kg - jak coś to mam jeszcze hantle 12kg. Kusi mnie dropset, ale nie wiem, czy nie lepszym rozwiązaniem byłoby go zostawienie na plan przy robieniu masy - może być fajny bodziec do wzrostu.

24kgx15
34kgx12
34kgx10

Jak będzie za lekko to skrócę przerwy.

Wspięcia na palce ze sztangą na karku
Do tej pory ćwiczyłem tak:
60kgxmax
60kgxmax
50kgxmax

Wychodziło około 30 powtórzeń w serii. Kusi mnie taki rozkład:
60kgxmax
70kgxmax
50kgxmax

Chodzi mi tu o to, żeby w ostatniej serii dobrze rozciągnąć łydki.


ŚRODA

Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Martwy ciąg 5x5 - 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 110kgx5

Uginanie nóg leżąc

Mam sztabki dwunastokilogramowe.

24kgx15
36kgx10
36kgxMAX

Szrugsy

Specjalnie wrzuciłem przed nie uginanie nóg, żeby przedramię trochę odpoczęło po martwym ciągu. Zastanawiam się czy robić z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej (tak jak na ostatnim planie) czy bez i zarzucić więcej ciężaru.

50kgx15
60kgx15
60kgxMAX

Unoszenie prostych nóg w podporach

Tu 3 serie x max, wyjdzie po kilkanaście powtórzeń w serii.


PIĄTEK

Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Martwy ciąg 5x5

Podciąganie na drążku podchwytem

Mój max wynosi 8, więc myślę nad takim rozwiązaniem: 6,6,MAX

Wyciskanie żołnierskie

Barki dosyć kiepsko mi się regenerują, więc specjalnie umieściłem je w piątku, żeby nie mieć problemów na kolejnym treningu z wyciskaniem na ławeczce. Nie chcę też łączyć z tricepsem, bo to osłabia moje wyniki siłowe w tym ćwiczeniu, a chciałbym poprawić siłę, żeby nie być taką lamą w wyciskaniu na ławeczce :P

24kgx15
34kgx10
40kgxMAX

Uginanie i prostowanie nadgarstków w serii łączonej

Uginanie 20kg, prostowanie 12kg, wszystko MAX.

Zastanawiałem się czy tych przedramion nie zamienić ze środowym brzuchem, ale obawiam się, że połączenie MC + szrugsy + przedramiona załatwi mi je na amen i w piątek będę mieć problemy z chwytem przy martwym ciągu.

Czy fakt, że nie zaznaczyłem opcji z odpowiedzią od profesjonalisty sprawia, że nikt tematem się nie zainteresuje?