plan treningowy na mase

Witam ostatnio cwiczylem planem push pull teraz chcialbym sprobowac splitem, najslabsza partia jest klata, czy taki plan jest odpowiedni dla mnie i mojego stazu ?
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12 lub rozpietki na maszynie siedzac

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia siedzac 16/14/12/10
- wspięcia ze sztanga na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 lub odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie na wyciagu 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi lezac 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

Jak dla mnie za mało na uda masz

To może dorzucic uginanie nog na maszynie ?
bica z tricem moge robic w seriach laczonych?
czy nie lepiej lydki wrzucic do klaty?


Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2014-01-03 18:15:32

up.

ja bym to inaczej połączył
klata ,biceps
plecy
barki ,triceps
nogi,łydki

dlaczego inaczej? to moze byc tak ze poprostu pozmieniam partie a cwiczenia moga zostac?

na dobrą sprawe tak ,ale nie progresowałbym na rozpietkach to ćwiczenie rozciągające, wyciskanie sztangi z za karku wywal jest kontuzjogenne dla barków,dołóż jeszcze coś na nogi ,ćwiczenia izolowane rób na końcu

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 4xmax
- przenoszenia za głowę 3x12 lub rozpietki na maszynie siedzac

Biceps
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangielek 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 lub odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej
- szrugsy 16/14/12/10

Triceps:
- franc. wyciskanie sztangi lezac 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12
- wyciskanie na wyciagu 12/10/8/6

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
-prostowanie nog na maszynie 3s
ŁYDKI:
- wspięcia siedzac 4s
- wspiecia ze sztanga 4s

tak moze byc?

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2014-01-04 11:42:30

w miare ok w plecach nie rób serii łączonej tylko tradycyjnie ,rozpietek nie rób na maxa, na maxa tylko ćwiczenia z własnym ciężarem ciała
martwy na uda dałbym jako 4 ćw.
a tak mi sie jeszcze rzuciło w oczy push pull to też split



Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2014-01-04 11:47:13

dzieki :) no tak wiem ze to split :P
mc robic jako pierwsszy czhy ostani?

Zmieniony przez - xBoratx w dniu 2014-01-04 11:51:39

mc na uda ostatni