Dieta na redukcje do oceny.

Witam, proszę o ocenę diety i ewentualna poprawę.
Wiek 25 lat
Waga 83 kg, chcę zrzucić oponę z brzucha i zejść do 78 kg.

Treningi:
Poniedzialek : 7:00 trening na drążku ok 30 min, wieczorem o 20 bjj 1 godzine
wtorek: 7:00 trening z kettlebellem ok 20-30 min, 19:30 bjj 1 godzina
środa: 7:00 trening na drążku ok 30 min, wieczorem o 20 bjj 1 godzine
czwartek:7:00 trening z kettlebellem ok 20-30 min, 21:00 bjj 1 godzina
piątek: 7:00 trening na drążku ok 30 min, wieczorem o 18 bjj 1 godzine lub trening z kettlebellem ok 20-30 min
sobota 10 wolna mata,bjj

Zapotrzebowanie kaloryczne ok 3300kcal.
Moja dieta to:
Poniedziałek: 1697kcal , 124,75g bialka, 291,15g węgle, 34.55g proporcje: 27:64;7,5
7:30 mleko ok250g(Białko – 8.75g,węgle – 12,25g, tluszcze – 4,75g, kcal 127 kcal, musli 50g (bialko- 3,5g, węgle-36g, tluszcze-2g, kcal 173kcal )
Łącznie : 300 kcal
10:00 4 kromki chleba (ok bialko 6,4g, węgle 44,5 g, tluszcze 4,5g, kcal 246), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal)
Łącznie: 293kcal
13:00 Banan(biało-1g, węgle- 21.90g, tluszcze0.3g, kcal 95), serek wiejski 150g(16,5g bialka, 3,6 g węgli, 4,5 g tłuszczy, 121,5kcal
Łącznie: 216,5 kcal
16:30 piers z kurczaka(100g) ryz(350g) surowka ok 40g bialka, 104g węgli,10g tłuszczy 439kcal
18:00
Baton z musli ok23g (bialko 1g, węgle 7g, tluszcze 2g kcal 92kcal, kromka chleba słonecznikowego z miodem(ok 2 łyżeczki miodu) (1,6g bialka, 51g węgli, 1 ,1g tłuszczu, 227,5kcal Razem 319,5 kcal
21:30
Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
Wtorek: kcal – 1885,5 bialko:129,95 wegle:296,15 tluszcze 35,35 28:64:7
7:30 mleko ok250g(Białko – 8.75g,węgle – 12,25g, tluszcze – 4,75g, kcal 127 kcal, musli 50g (bialko- 3,5g, węgle-36g, tluszcze-2g, kcal 173kcal )
Łącznie : 300 kcal
10:00 4 kromki chleba (ok bialko 6,4g, węgle 44,5 g, tluszcze 4,5g, kcal 246), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal), 2 plasterki sera żółtego ok 40g ( 11g bialka, 9g tłuszczy, 124 kcal)
Łącznie: 417kcal
13:00 maly jogurt naturalny 150 g (9g bialka, 12 g węgli, 80kcal), szklanka musli ok 60 g (4,7g bialka, 45,5 g węgli, 3,6 g tłuszczy, 239kcal)
Razem: 319 kcal
16:30 Pierś z kurczaka ok70 g (19g bialka, 0g węgli, 3g tłuszczu, 108kcal) z ryżem ok 240g (7g bialka, 65g węgli, 0 g tłuszczy, 276 kcal) i warzywami 50 g(3 g bialka, 3 g węgli, 0g tłuszczy, 16 kcal)
Razem 400 kcal
18:00
Baton z musli ok23g (bialko 1g, węgle 7g, tluszcze 2g kcal 92kcal, kromka chleba słonecznikowego z miodem(ok 2 łyżeczki miodu) (1,6g bialka, 51g węgli, 1 ,1g tłuszczu, 227,5kcal Razem 319,5 kcal
20:30
Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
Środa 1691kcal bialko:124.95, węgle:236.65 tluszcze:36.95 31:59:9
7:30 mleko ok250g(Białko – 8.75g,węgle – 12,25g, tluszcze – 4,75g, kcal 127 kcal) musli 50g (bialko- 3,5g, węgle-36g, tluszcze-2g, kcal 173kcal )
Łącznie : 300 kcal
10:00 4 kromki chleba (ok bialko 6,4g, węgle 44,5 g, tluszcze 4,5g, kcal 246), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal), 2 plasterki sera żółtego ok 40g ( 11g bialka, 9g tłuszczy, 124 kcal)
Łącznie: 417kcal
13:00 Banan(biało-1g, węgle- 21.90g, tluszcze0.3g, kcal 95), serek wiejski 150g(16,5g bialka, 3,6 g węgli, 4,5 g tłuszczy, 121,5kcal
Łącznie: 216,5 kcal
16:30 Pierś z kurczaka ok70 g (19g bialka, 0g węgli, 3g tłuszczu, 108kcal) z ryżem ok 240g (7g bialka, 65g węgli, 0 g tłuszczy, 276 kcal) i warzywami 50 g(3 g bialka, 3 g węgli, 0g tłuszczy, 16 kcal)
Razem 400 kcal
18:00
Baton z musli ok23g (bialko 1g, węgle 7g, tluszcze 2g kcal 92kcal), 1 kromka chleba słonecznikowego z dżemem malinowym (1,8g bialka, 29,5 g węgli, 1,1g tłuszczy, 135,5kcal)
Łącznie: 227,5
21:30
Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
Czwartek: 1691kcal bialko:102.95 wegle:260.95 tluszcze 38.85 25:64:9
7:30 mleko ok250g(Białko – 8.75g,węgle – 12,25g, tluszcze – 4,75g, kcal 127 kcal) musli 50g (bialko- 3,5g, węgle-36g, tluszcze-2g, kcal 173kcal )
Łącznie : 300 kcal
10:00 sałatka owocowa : 1 banan(biało-1g, węgle- 21.90g, tluszcze0.3g, kcal 95, 1 jogurt 150g(9g bialka, 12 g węgli, 80kcal), 1 jabłko(bialko 0,2g, węgle 9,6g, tluszcze 0,1g,36 kcal), 1 mandarynka(0,4 g bialka, 7,3g węgli, 0,1 g tłuszczy, 27kcal)
Razem: 238kcal
13:00 4 kromki chleba (ok bialko 6,4g, węgle 44,5 g, tluszcze 4,5g, kcal 246), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal)
Łącznie: 293kcal
16:30 Spaghetti drobiowe ok 300 g (jedna porcja) (białko – 12g, węgle 39g, tluszcze 15 g, 336 kcal) z warzywami (marchewka z groszkiem ze słoiczka) ok 100g, (bialka 2g, węgle 10g, tluszcze 3g, 75kcal)
Łącznie 411 kcal
19:30 maly jogurt naturalny 150 g (9g bialka, 12 g węgli, 80kcal), szklanka musli ok 60 g (4,7g bialka, 45,5 g węgli, 3,6 g tłuszczy, 239kcal)
Razem: 319 kcal
22:00 Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
`Piątek 1802 kcal bialko:124.05g, węgle: 228,45, tłuszcze: 60,15 30:55:14
7:30 mleko ok250g(Białko – 8.75g,węgle – 12,25g, tluszcze – 4,75g, kcal 127 kcal) musli 50g (bialko- 3,5g, węgle-36g, tluszcze-2g, kcal 173kcal )
Łącznie : 300 kcal
10:00 śledź w sosie pomidorowym 175g (białko – 38g, węgle 11g, tłuszcze 27g, 432 kcal), 2 bułki z dynią 160g (18.8g bialko, 74,2 wegle, 16,4 tluszcze, 522 kcal)
Łącznie 954 kcal
13:00 dwa kiwi ok 150g (bialko 2g, węgle 2g, tluszcze 0g, 82 kcal)
Łącznie 82 kcal
16:30 Pierogi ruskie 6 szt ok 250 g ( bialko 17g, węgle 55g, tluszcze 5g, 336 kcal
19:00 Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
Sobota 1759 kcal bialko:127,5, węgle: 227,8, tluszcze:48,3 31:56:11
8:00 30 maly jogurt naturalny 150 g (9g bialka, 12 g węgli, 80kcal), szklanka musli ok 60 g (4,7g bialka, 45,5 g węgli, 3,6 g tłuszczy, 239kcal)
Łącznie: 319kcal
11:30 Mleko 2% - 8g bialka, 10g węgli, 4g tłuszczy + odzywka 28g bialka, 0,8 wegli, 1g tłuszczy, 130kcal
Łącznie 130 kcal
15:00 łosoś ok 100g (białko 25g, węgle 0g, tłuszcze 18g, 254kcal), makaron gotowany penne ok 200g (15g białka, 68g węgli, 1,4 g tłuszczy, 340 kcal), brokuł ok 100g (bialko 3g, węgle 5,2g, tluszcze 0,4 g, 27kcal)
Łącznie: 621 kcal
18:00 jogurt 150g (bialko 6g, węgle 12g, tluszcze 3g, 93kcal)
Łącznie 93 kcal
20:00 2 bułki z dynią 160g (18.8g bialko, 74,2 wegle, 16,4 tluszcze, 522 kcal), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal), ogórek kiszony
Łącznie 596 kcal
Niedziela 1493 kcal, bialko:87.3g, węgle: 143,5g, tluszcze:65g 29:48:21
9:30 dwa jajka na twardo(białko 13g, węgle 0g, tluszcze 11g, 155 kcal), majonez 25g(jedna łyżka) (0,3 bialko, 0,8 wegle, 18g tluszcze, 166 kcal), 2 kromki chleba (ok bialko 3,2, węgle 22 g, tluszcze 2,2g, kcal 123),
Łącznie 610 kcal
13:30 Banan(biało-1g, węgle- 21.90g, tluszcze0.3g, kcal 95)
Łącznie 95 kcal
15:00 udko z kurczaka bez skory, pieczone ok 200g (bialko 48g, węgle 0g, tluszcze 28g, 440 kcal), 3 ziemniaki ok 200g ( bialko 4g, węgle 48g, tluszcze 0g, 208 kcal) surowka warzywna ok 100g (bialko 2,8g, węgle 8,8 g, tluszcze 2,8g, 68 kcal)
Łącznie 716 kcal
18:00 jeden grejpfrut ok 200g (bialko 2g, węgle 20g, tluszcze 0g, 68 kcal)
Łącznie 68 kcal
20:00 2 kromki chleba (ok bialko 3,2, węgle 22 g, tluszcze 2,2g, kcal 123), 2 plasterki chudej szynki drobiowej ok 40 g (10g bialka, 0,1 g węgli, 0,5 g tłuszczy, 47 kcal)
Łącznie 170 kcal

Z góry dzięki za pomoc :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  w takiej formie wrzucamy diety do oceny.

Poprawione :) Proszę teraz o ocenę

1900 kcal przy tylu treningach? Oblicz dobrze zapotrzebowanie i utnij z niego na początek 300 kcal. W diecie nawet nie ma co poprawiać. Cała do wymiany moim zdaniem.