Bierzemy się w garść, POMOCY ! Plan + Dieta !

Witam. Otóż mam 16 lat, na siłowni co nie co jestem już ogarnięty, niestety żeby były jakieś solidne efekty potrzebuje dobrego planu oraz diety, dlatego zwróciłem się z prośbą do was, dla was to nic, a dla mnie jednak jeszcze jest to trudne żeby ułożyć sobie sam plan. Oczywiście plan na masę, najpierw masa potem rzeźba. Najlepiej gdyby był plan 4-dniowy, lecz to już będę trzymał się was, z góry dziękuje za pomoc i czekam na odpowiedzi.

16 lat
Wzrost: 172 cm
Waga: 62 kg

Nikt za Ciebie planu treningowego, a tym bardziej diety nie ułoży.
Próbuj sam, ludzie tutaj najwyżej pomogą Ci ją poprawić :)

https://www.sfd.pl/Plan:_masa._Jak_zabrać_się_z_układanie_diety_ukierunkowanej_na_przyrost_mięśni.-t815987.html

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Witam. Otóż plan treningu postarałem się zrobić teraz proszę was o przeanalizowanie go i pomocy w ilości powtórzeń i serii, oczywiście na masę, Pozdrawiam.


1 dzień (Poniedziałek): Klatka Piersiowa-Triceps-Brzuch
Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Triceps:
- POMPKI W POTPORZE TYŁEM
- WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC
- ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU OBURĄCZ
- WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU Z LINKĄ (KLĘCZĄC)

2 dzień: Plecy-Przedramie
Plecy:
- ŚCIAGNIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI (PODCHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU (NACHWYT)
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
- MARTWY CIĄG + KAPTURKI

Przedramie:
- ZGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ TRZYMANĄ PODCHWYTEM
- ZGINANIE NADGARSTKÓW SZTANGĄ TRZYMANĄ NACHWYTEM

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Barki-Biceps
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY STOJĄC
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
- WYCISKANIE SZTANGIELEK

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”

Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
- SKŁONY TUŁOWIA NA WYCIĄGU Z LINKĄ (KLĘCZĄC)

Dzień 5: NOGI-Łdyki
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- „SYZYFKI”
- PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
- WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM

Dzień 6: Odpoczynek

Dzień 7: Odpoczynek

Dużo błędów. Myślałeś nad FBW albo Push&Pull? Jak tak i Ci nie podchodzi to wypróbuj ten plan:

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps [23]
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x
Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x
Rozpiętki 3x
Pompki na poręczach 3xmax

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x

WTOREK: Nogi + Przedramiona [23]
Przysiady ze sztangą na plecach 3x
Hacki 3x
Wykroki ze hantelkami 3x
Martwy ciąg na prostych nogach 3x
Dzień dobry 3x
Wspięcia na palce w staniu 4x25

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15

CZWARTEK: Barki + Triceps [21]
Wyciskanie sztangielek w górę z nad barków 3x
Wznosy boczne 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

Wyciskanie wąskie sztangi 3x
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

PIĄTEK: Plecy + Przedramiona [21]
Ściąganie drażką wyciągu siedząc 4x
Martwy ciąg 3x
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem 3x
Szrugsy 4x12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15