jak zacząć czyli co zrobić żeby rosnąć

Siema na forum i zarówno w tematyce związanej z siłownią jestem nowy :)Tak na początek mam 16 lat i postanowiłem coś ze sobą zrobić. Nie trudno się domyślec ż eprzybrac masy mięśniowej :D aktualnie ćwiczyłem troche na siłowni domowej przez dwa miesiące ale ez szczególnej diety;/
Co do moich wymiarów mam 176cm około 65 kg i obwód ramiona zaledwie 31,5 cm ;/ kuzyn z dosyć sporym stażem na siłowni i naprawde sporą masą polecił mi na mase split w moim przypadku 3 dniowy więc nie pytam czy fbw lepszy. Chciałem żebyście ocenili moją diete którą starałem się sam ułożyć i trening. Dodam że swoją diete wspomaga whey complex 100% z olimpu czy mieszanką białka serwotkowego i izolatu. Mój trening:

Poniedziałek klatka triceps
wyciskanie sztangi na skosie serie 12,10,8 (z progresją)
wyciskanie hantli na płasko 3x12
rozpiętki na płasko 3x12
pompki na poręczach z obciążeniem 3x12
francuskie 12,10,10
prostowanie ręki w opadzie3x12
prostowanie ręki na wyciągu 3x12

Środa Grzbiet Biceps
martwy ciąg 3x8 (z progresją)
przyciąganie sztangi w opadzie 12,10,10
wisołowanie hantlem w opadzie 3x12
wyciąg do klatki 3x12
podciąganie 3x12
kaptury ze sztangą 3x12
uginanie rąk ze sztangą łamaną 12,12,12,10
uginanie rąk na modlitewniku 12,10,10
to sie chyba nazywa brama na wyciągu 3x12
i ćwiczenie nazywane 21

Piątek Nogi Barki
przysiad ze sztangą 12,10,8
wykroki z hantlami 3x12
prostowanie nóg na atlasie 3x12
stabilizacja
wyciskanie pionowe hantli 3x12
unoszenie hantli bokiem 3x12

Dieta którą stałem się sam ułożyć
wyszło około 3200kcal na dzień

Śniadanie :
100g płatków kukurydzianych
250ml mleka krowiego 1,5%
2 jajka gotowane
25ml iliwy z oliwek

IIŚniadanie:
200g chleba pełnoziarnistego
150g szynki
dodatkow jakiś owoc warzywo w kanapkach

III Posiłek :
coś w rodzaju gainera tylko własnej roboty bo zawiera zblendowane płatki czyli węgle tłuszcze czyli orzeczy zblędowane i odrzywke białkową dlatego coś takiego poniewaz do szkoły inaczej nie jestm w stanie zabrać jedzenia;/ jest posiłek przedtreningowy zazwyczaj wieć staram się jeszcze jakies węgle dorzucić

Obiad:
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
warzywa bądź surówka
i odrzywka białkowa jako białko po teningowe ponieważ complex z olimpu zawiera izolat czyli szybko wchłanalne białko :)

Kolacja
250g twarogu
bądź tuńćzyk

licze się z tym że wielu może mnie wyśmieje ale prosze o jakieś uwagi i rady bo jestem w tym świerzy a chciałbym coś ze sobą zrobić i zmienić coś w swoim życiu :)

co do treningu to na początek najlepiej 3 dniowy FBW z podziałem na trening A i B, co by zabić monotonię. Najprostszy plan FBW możesz wziąć z gotowców.

Teraz dieta

MIXEREK97

Śniadanie :
100g płatków kukurydzianych owsianych
250ml mleka krowiego 1,5%
2 jajka gotowane 3
25ml iliwy z oliwek

IIŚniadanie:
200g chleba pełnoziarnistego
150g szynki zmień na prawdziwe mięso
dodatkow jakiś owoc warzywo w kanapkach

III Posiłek :
coś w rodzaju gainera tylko własnej roboty bo zawiera zblendowane płatki czyli węgle tłuszcze czyli orzeczy zblędowane i odrzywke białkową dlatego coś takiego poniewaz do szkoły inaczej nie jestm w stanie zabrać jedzenia;/ jest posiłek przedtreningowy zazwyczaj wieć staram się jeszcze jakies węgle dorzucić zrób normalny przed treningowy, może być placek, mogą być pełnowartościowe kanapki

Obiad:
150g piersi z kurczaka
100g ryżu
warzywa bądź surówka
i odrzywka białkowa jako białko po teningowe ponieważ complex z olimpu zawiera izolat czyli szybko wchłanalne białko :) to białko to bezpośrednio po treningu ładuj i dorzuć banana

Kolacja
250g twarogu
bądź tuńćzyk

licze się z tym że wielu może mnie wyśmieje ale prosze o jakieś uwagi i rady bo jestem w tym świerzy a chciałbym coś ze sobą zrobić i zmienić coś w swoim życiu :)

I PILNUJ ORTOGRAFII!!!

A jeśli zdecydujesz się na split to ten trening i tak jest do wymiany.

dzęki za pomoc z dietą a jeszcze mam pytanko co do treningu. Bo właśnie wiele osób chwali sobie to fbw natomiast mój kuzyn bardzo długo robił sam split zaczynając w sumie w moim wieku i efekty miał bardzo fajne. OzzyMG a co w moim splcie jest do wymiany ?

a i jeszcze jedno pytanko polecił by ktoś jakiś 3 dniowy fbw?

chaos w dużych partiach, za dużo serii na małe, barki z nogami (tu nie dość, że barki z nogami, to jeszcze za mało ćw na obie partie

to polecilibyście jakiś dobry fbw 3 dniowy byłbym bardzo wdzięczny :)żeby było łatwiej to powiem co mam do dyspozycji na tej domowej siłowni. ławeczkę z możliwością regulacji, sztangi mam wszystkie, atlas z wyciągiem, poręcze i drążek do podciągania. wiem że to nie jest za dużo no ale w mojej okolicy nie ma siłowni a czas mi nie pozwala na jeżdżenie gdzieś dalej.A i co do stażu to od 2 miesięcy robiłem wcześniej wymieniony split ale bez większych osiągnięć bo przybyło zaledwie centymetr w łapie(wiem że nic nie przychodzi od razu ale chciałbym porównać jak zadziała na mnie fbw, czy bd miał po nim jakieś lepsze efekty). Więc jakieś doświadczenie mam (małe ale mam). I takie pytanko wiem że pewnie jest ich dużo ale czemu uważacie fbw za lepszy trening na mase niż split?




Zmieniony przez - MIXEREK97 w dniu 2014-01-04 13:07:24

Dlatego uważamy że FBW będzie dobrym wyborem ponieważ wcześniej go nie robiłeś i dopiero co zaczynasz swoją przygodę z siłownią.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

no ok dzięki postaram się znaleźć jakiś fajny fbw :) i zobacze czy po miesiącu bd już jakieś efekty i czy bd lepsze niż podczas splita

Efekty zależą w większym stopniu od odżywiania

moją diete rozpisałem wcześniej no i wydaje mi się że bd dobrze :) a tu wstawiam trening fbw jaki znalazłem i zaczynam od poniedziałku :)
Zestaw a
nogi przysiad ze sztangą po 10 3s
plecy wiosłowanie stanga po 10 3s
Martwy ciąg 2 x 10
klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8
barki wyciskanie sztangi z przodu 3s 12-8
bicepsy Uginanie ramon ze stanga stojąć podchwytem 3s po 10
tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w lezenu 3 po 10
Dorzuc na koniec 1 serie 21

Zestaw b
nogi : prostowanie nog na wyciagu 3s x 10 i 2s po 10 uginania stojac
plecy podciaganie sie na drazku 3s po max
klatka wyciskanie stangi lezac na ławce skosnej głową w gore 4s po 10
barki Wyciskanie hantli 3s po 10
bicpes Uginanie ramion ze sztangielkami stojac mlotkowo 3s po 10
triceps Wyciskanie wasko sztangi na lawce prostej 3s po 10
Pompki na poreczach (tak zebys jka najbardziejh czul triceps a nie klatke) 1s x max


Zmieniony przez - MIXEREK97 w dniu 2014-01-05 18:17:52

Zmieniony przez - MIXEREK97 w dniu 2014-01-05 18:18:19