Plan na mase do oceny/zmian/krytyki. Zdjecia

Witam, prosił bym o ocenę mojego planu na masę i w razie potrzeby wprowadzenie korekt dołączam także zdjęcia co na razie zbudowałem na tego typu planie (zdjęcia tez to krytyki )

WTOREK:
-wyciskanie na skosie sztangielek 12/12/10/8
-wyciskanie sztangi na prostej ławce 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
-rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/8

-biceps-uginanie rak na modlitewniku 12/12/10/8
-biceps-uginanie rak ze sztangielkami siedząc 12/12/10/8
-triceps-wyciskanie francuskie zza głowy jedna ręką 12/12/10/8
-triceps- prostowanie ramion na lince w dół 12/12/10/10

CZWARTEK:
nogi
-przysiady ze sztangą 12/12/10/8
-prostowanie nóg siedząc 12/12/10/8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/12/10/8
barki
-unoszenie sztangi w górę 12/10/8/6
-unoszenie sztangi w górę zza głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem siedząc 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek przed siebie 12/12/8/8
-unoszenie sztangielek w opadzie 12/12/10/8

SOBOTA:
plecy
-rozgrzewka na drążku 8/8/6
-przyciąganie do klatki drążka 12/12/10/8
-przyciąganie drążka za głowę 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-przyciąganie ciężaru do klatki w opadzie 12/12/10/8
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8/6
biceps
-uginanie ramion z sztangielkami stojąc 12/12/10/8
-uginanie ramion na wyciągu uchwytem młotkowym 12/12/10/8
triceps
-wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12/12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu za pomocą sznura 12/12/10/8

NIEDZIELA
brzuch
-uginanie tułowia na ławce skośnej 4x max
-uginanie tułowia bokiem 4x max
-unoszenie nóg na podporze 4x max
nogi
-przysiady ze sztangą 12/12/10/8
-prostowanie nóg siedząc 12/12/10/8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/12/10/8

Płeć : M

Wiek : 22

Waga :82

Wzrost :176

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :3lata

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Tak

Dieta :Staram się trzymać

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna mono. olimp i gainer Mass Core

Ostatnio przerabiany plan: tez na mase w dziale dla zaawansowanych (zostałem zmiażdżony )

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie 100kg, martwy 110, przysiady 100

jeszcze to

Kiepski trening nóg.
Po co 2x w tygodniu ?

bo ich prawie nie ćwiczyłem (wiem, błąd )i od jakiegoś czasu je robie i chcę podgonić jakoś

Zmieniony przez - tomekgo91 w dniu 2014-01-04 20:25:37

Zrób je raz a porządnie.
A porządny trening nóg to 3 ćwiczenia na czworogłowe,min. 2 na hamstringi i 2 na łydki.

Wniosek? Musisz im poświęcić osobny dzień.

dla tego tez poswiecilem niedziele na treningi.

-przysiady
-wypychanie ciezaru w gore nogami na maszynie
-prostowanie nog siedzac
-uginanie nog lezac na brzuchu
-lydki siedzac
-lydki stojac

z grubsza moze byc taki plan na nogi ?

Zmieniony przez - tomekgo91 w dniu 2014-01-05 14:12:33

Zmieniony przez - tomekgo91 w dniu 2014-01-05 14:13:07

Trenowanie brzucha przed nogami ,to nieporozumienie i narażanie siebie na kontuzję kręgosłupa.


Co do planu-dorzuć martwy ciąg na sztywnych nogach.Zamiast wypychania na suwnicy-wykroki chodzone.Bedzie OK,tylko nie żałuj serii w przysiadach.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-01-05 14:33:26

tzn ze mam wogóle wyłączyć brzuch gdy trenuje nogi czy zamienić kolejność i robić je po nogach a nie przed ?