mozart78
Dieta ma mase
Wiek 36 lat 188cm/86kg Ektomorfik. Cwiczyłem od 19 stego do 24 tego roku zycia i pozniej musialem wyjechac i nie bylo jak, najlepiej czulem się wtedy z wagą 95-100kg, a i tak nie bylo po mnie tej wagi widać. Następnie miałem jakieś 4 podejscia po 6 miesięcy ale zawsze sytuacja zmuszala, że nie bylo jak i kiedy. teraz juz na tylko usiadlem i mając 36 lat chce troche siebie ogarnać. Nie zależy mi na jak najaszybszym przyroście masy.
Treningi z ciężarami chce przeprowadzać 3-4 w tygodniu.
Najpierw diete przedstawie bo mam wątpliwości czy taka w moim wieku będzie odpowiednia, mimo wieku przemiane materii mam nadal calkiem dobra i łatwiej mi chudnac niz przytyć.
produkt B / W / T / kcal
7:00 Śniadanie
300 ml mleka 3.2%
9,6 B / 14,4 W / 9.9 T / 180 kcal
płatki kukurydziane 100g (zamienilbym to na coś mneijsze objętościowo, żeby nie wychodziła miska jak dla świni)
6.9 / 83.6 / 8.5 / 363
2 całe jajka na zapchanie sie na koniec
14 / 0.6 / 11.5 / 176
+5-10g rodzynek
suma: 31 B / 98.5 W / 22 T / 720 kcal
9:30 Drugie śniadanie
150g pieczywa żytniego/pełnoziarnistego
10 / 72 / 2.7 / 356
100g szynki z indyka chudej
17.1 / 0.1 / 1.6 / 84
twaróg półtłusty 100g
18.7 / 3.7 / 4.7 / 133
do tego ogórek zielony lub ogórek plus kilka plasterkow pomidora na kanapce jeszcze w sumie od 100-250g warzyw
suma: 46 / 80 / 10 / 600
przytym drugim sniadaniu zastanawiam się czy nie wywalić tego twarogu bo wychodzi petarda 46 bialka i nie wiem czy taka ilosc ma sens?? Czy moze lepiej wywalic twarog i doładować się warzywami z 300g ?
12-12:30 Średni obiad
pierś kurczaka 100g ( lub inne mieso w zaleznosci na co bedzie smak)
21.5 / 0.2 / 1.3 / 99
ryż biały 100g bo ten najbardziej lubie (bedzie zastepowany ryzem brązowym/makaronem)
6.7 / 76.5 / 0.7 / 344
+warzywa okolo 150-250g
suma: 30 / 80 / 2 / 475
14:30-15:00 Duzy obiad przed treningowy
Chude mieso 150g
32 / 0.2 / 2 / 150
ryż (tu nie do końca wiem czy makaron czy ryż na przed treningowy) 150g
10 / 114 / 1 / 514
na deser jogurt smakowy 100g
3.7 / 8 / 1.5 / 60
Tu nie wiem czy ma sens ten jogurt jeszcze ale zawsze to wiecej kalorii i energii przed treningiem
Suma: 45.7 / 122 / 4.5 / 720
I znowu tutaj to białko czy nie za duzo.
17:00 trenng
po treningu robie koktajl
150 ml mleka+ 1 banan+ 3-4 truskawki+ 100g jogurtu naturalnego+ 1 mała łyżka miodu. No i tu mnie troche ten koktajl przytyka, w sensie że opoznia mi nastepny posiłek bo sycący jest i nie wiem czy nie kupic jakies odzywki żeby to zastąpić, jeśli tak to nie wiem czy weglowa czy bialkowa czy 20% bialka/80% wegle. Czy tez może koktajl zostawic.
okolo 20:00 Duza kolacja ( nie wiem czy nie za poźno ) bo chcialbym spac okolo 22:00-22:30
ryz lub makaron 100g (nie wiem które lepsze na noc)
6.7 / 76.5 / 0.7 / 344
piers kurczaka 150g
32 / 0.2 / 2 / 150
suma: 38.7 / 76.5 / 2.7 / 500
Dodawać warzywa jeszcze o tej porze ??
22:00-22:30 przed snem
twaróg 150g
28 / 5 / 7 / 200
chcialem jeszcze dorzucic jogurt smakowy 100g
3.7 / 8 / 1.5 / 60
Ale nie jestem jakos przekonany do tego mieszam z tarogiem zeby smaczniejsze bylo.
suma: 31.2 / 13 / 8.5 / 260
Chyba zeby jakaś odzywke tutaj zarzucic jak tak to jaka ?
Całośc wygląda tak, że wychodzi okolo
236 B / 564 W / 58 T / 3550 kcal
Czesc druga trening
Trening mam jako taki juz wypróbowany i na razie to wystarczy
W każdy dzien treningowy na koniec 15 min brzuszków.
Brzuszki robie codziennie, w dzien nie treningowy (bez ciężarów), dieta idzie ta sama bo trening sklada się z 15 min rowerem, po tym 15 min skakanki i po tych 30-35 min robie 15 min brzuszki, nie wiem czy dobzre mi sie wydaje ale po tym czasie organizm powinien zaczac spalac tluszcze.
Kreatyne mam zakupiona ale to na później bo to jeszcze nie pora. Biore BCAA Hi-Tec rozcieńczam w 700ml, 200 ml wypijam na 15 min przed rozpoczeciem rozgrzewki i kolejne 500 wypijam w trakcie rozgrzewki i przez peirwsza czesc treningu, w sumie to wypijam 1-1.5l płynów podczas treningu.
Co sądzicie o diecie i o takim układzie treninu i czy te posilki to za duzo kalorii?? za mało ?? Czy w dni ktore są areobowe cos zmienic ??.
Wiem, że masa + areobowy/redukcja nie idzie w parze ale ja mam 36 lat i bardziej zalezy mi na tym żeby poprawic ogolnie swoja sylwetke i nie zalac sie za bardzo. Jesli w ciagu 18 miesiecy udaloby mi sie dobic do 95 kg i stracic w pasie z 6-8 cm bylo by super. Jeśli chodzi o takie masowanie bez aerobow to boje się, że bedzie potem za ciezko zbijać.
tak to sobie wymyśliłem i podzieliłem sie z wami i prosilbym o porady.
Wiek 36 lat 188cm/86kg Ektomorfik. Cwiczyłem od 19 stego do 24 tego roku zycia i pozniej musialem wyjechac i nie bylo jak, najlepiej czulem się wtedy z wagą 95-100kg, a i tak nie bylo po mnie tej wagi widać. Następnie miałem jakieś 4 podejscia po 6 miesięcy ale zawsze sytuacja zmuszala, że nie bylo jak i kiedy. teraz juz na tylko usiadlem i mając 36 lat chce troche siebie ogarnać. Nie zależy mi na jak najaszybszym przyroście masy.
Treningi z ciężarami chce przeprowadzać 3-4 w tygodniu.
Najpierw diete przedstawie bo mam wątpliwości czy taka w moim wieku będzie odpowiednia, mimo wieku przemiane materii mam nadal calkiem dobra i łatwiej mi chudnac niz przytyć.
produkt B / W / T / kcal
7:00 Śniadanie
300 ml mleka 3.2%
9,6 B / 14,4 W / 9.9 T / 180 kcal
płatki kukurydziane 100g (zamienilbym to na coś mneijsze objętościowo, żeby nie wychodziła miska jak dla świni)
6.9 / 83.6 / 8.5 / 363
2 całe jajka na zapchanie sie na koniec
14 / 0.6 / 11.5 / 176
+5-10g rodzynek
suma: 31 B / 98.5 W / 22 T / 720 kcal
9:30 Drugie śniadanie
150g pieczywa żytniego/pełnoziarnistego
10 / 72 / 2.7 / 356
100g szynki z indyka chudej
17.1 / 0.1 / 1.6 / 84
twaróg półtłusty 100g
18.7 / 3.7 / 4.7 / 133
do tego ogórek zielony lub ogórek plus kilka plasterkow pomidora na kanapce jeszcze w sumie od 100-250g warzyw
suma: 46 / 80 / 10 / 600
przytym drugim sniadaniu zastanawiam się czy nie wywalić tego twarogu bo wychodzi petarda 46 bialka i nie wiem czy taka ilosc ma sens?? Czy moze lepiej wywalic twarog i doładować się warzywami z 300g ?
12-12:30 Średni obiad
pierś kurczaka 100g ( lub inne mieso w zaleznosci na co bedzie smak)
21.5 / 0.2 / 1.3 / 99
ryż biały 100g bo ten najbardziej lubie (bedzie zastepowany ryzem brązowym/makaronem)
6.7 / 76.5 / 0.7 / 344
+warzywa okolo 150-250g
suma: 30 / 80 / 2 / 475
14:30-15:00 Duzy obiad przed treningowy
Chude mieso 150g
32 / 0.2 / 2 / 150
ryż (tu nie do końca wiem czy makaron czy ryż na przed treningowy) 150g
10 / 114 / 1 / 514
na deser jogurt smakowy 100g
3.7 / 8 / 1.5 / 60
Tu nie wiem czy ma sens ten jogurt jeszcze ale zawsze to wiecej kalorii i energii przed treningiem
Suma: 45.7 / 122 / 4.5 / 720
I znowu tutaj to białko czy nie za duzo.
17:00 trenng
po treningu robie koktajl
150 ml mleka+ 1 banan+ 3-4 truskawki+ 100g jogurtu naturalnego+ 1 mała łyżka miodu. No i tu mnie troche ten koktajl przytyka, w sensie że opoznia mi nastepny posiłek bo sycący jest i nie wiem czy nie kupic jakies odzywki żeby to zastąpić, jeśli tak to nie wiem czy weglowa czy bialkowa czy 20% bialka/80% wegle. Czy tez może koktajl zostawic.
okolo 20:00 Duza kolacja ( nie wiem czy nie za poźno ) bo chcialbym spac okolo 22:00-22:30
ryz lub makaron 100g (nie wiem które lepsze na noc)
6.7 / 76.5 / 0.7 / 344
piers kurczaka 150g
32 / 0.2 / 2 / 150
suma: 38.7 / 76.5 / 2.7 / 500
Dodawać warzywa jeszcze o tej porze ??
22:00-22:30 przed snem
twaróg 150g
28 / 5 / 7 / 200
chcialem jeszcze dorzucic jogurt smakowy 100g
3.7 / 8 / 1.5 / 60
Ale nie jestem jakos przekonany do tego mieszam z tarogiem zeby smaczniejsze bylo.
suma: 31.2 / 13 / 8.5 / 260
Chyba zeby jakaś odzywke tutaj zarzucic jak tak to jaka ?
Całośc wygląda tak, że wychodzi okolo
236 B / 564 W / 58 T / 3550 kcal
Czesc druga trening
Trening mam jako taki juz wypróbowany i na razie to wystarczy
W każdy dzien treningowy na koniec 15 min brzuszków.
Brzuszki robie codziennie, w dzien nie treningowy (bez ciężarów), dieta idzie ta sama bo trening sklada się z 15 min rowerem, po tym 15 min skakanki i po tych 30-35 min robie 15 min brzuszki, nie wiem czy dobzre mi sie wydaje ale po tym czasie organizm powinien zaczac spalac tluszcze.
Kreatyne mam zakupiona ale to na później bo to jeszcze nie pora. Biore BCAA Hi-Tec rozcieńczam w 700ml, 200 ml wypijam na 15 min przed rozpoczeciem rozgrzewki i kolejne 500 wypijam w trakcie rozgrzewki i przez peirwsza czesc treningu, w sumie to wypijam 1-1.5l płynów podczas treningu.
Co sądzicie o diecie i o takim układzie treninu i czy te posilki to za duzo kalorii?? za mało ?? Czy w dni ktore są areobowe cos zmienic ??.
Wiem, że masa + areobowy/redukcja nie idzie w parze ale ja mam 36 lat i bardziej zalezy mi na tym żeby poprawic ogolnie swoja sylwetke i nie zalac sie za bardzo. Jesli w ciagu 18 miesiecy udaloby mi sie dobic do 95 kg i stracic w pasie z 6-8 cm bylo by super. Jeśli chodzi o takie masowanie bez aerobow to boje się, że bedzie potem za ciezko zbijać.
tak to sobie wymyśliłem i podzieliłem sie z wami i prosilbym o porady.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
