Trening do sprawdzenia

Witam, mam 18 lat i staż treningowy około 4 miesięcy, miałem przerwę 2 miesięczną w treningu ale chcę wrócić. Wcześniej trenowałem splitem a teraz chcę spróbować trening FBW, przyszykowałem kilka wersji:

Trening 1

A)
Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B)
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

Trening 2

1) przysiad ze sztangielkami
2) rumuński martwy ciąg
3) wyciskanie na płaskiej
4) wiosłowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drążek
wszystkie ćwiczenia w 3 seriach
liczba powtórzeń 10-12

Trening 3

A)
-przysiad, system 5 x 5
-wyciskanie na płaskiej, system 5 x 5
-wiosłowanie w opadzie, system 5 x 5
-pompki na poręczach, 3 x max
B)
-przysiad, system 5 x 5
-wyciskanie w staniu, system 5 x 5
-klasyczny MC, system 5 x 5
-drążek podchwytem, 3 x max

Trening 2 i 3 był wzorowany na tym temacie: https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663.html głownie na wypowiedziach pana drsquat. Wdg informacji zawartych w tym temacie Trening 2 miał być na początek po czym przechodzi się na Trening 3.

Trenuje w domu, nie mam do dyspozycji żadnych wyciągów i nie mam stojaków dlatego nie chcę robić klasycznych przysiadów.
Przed zaczęciem treningów te pół roku temu wliczając przerwę robiłem pompki i doszedłem do około 110 + podciąganie na drążku 16 razy.

I tu nasuwa się pytanie jaki trening byłby dla mnie najodpowiedniejszy.
Mój cel to zwiększenie siły i masy ciała.

Obydwie opcje wyglądają dobrze jak dla mnie w treningu 1 zamieniłbym tylko te unoszenia w opadzie na unoszenia na bok no i więcej serii 4 w podstawowych ćwiczeniach typu siady, mc, drążek, wyciskania i po 3 serie w innych.

Ok, wielkie dzięki, zrobię tak jak napisałeś. Tylko zastanawia mnie ile powtórzeń stosować?

trzymaj się zakresu 12-8