5x5 bill star + bieganie Proszę o pomoc

Witam, piszę z prośbą o podpowiedzenie jak dołączyć bieganie do treningu 5x5, tak by poprawić kondycję i móc ją utrzymać by biegać 1km w czasie poniżej 4min oraz nie zaliczyć spadków masy i siły.

Obecny mój rekord na 1km to 3:26, ale od półtora roku nie biegałem więc nie bardzo się orientuje jak by to teraz wyglądało .

Mój obecny trening, który gorąco polecam dla osób które chcą poprawić swoją siłę wygląda następująco:

Poniedziałek
- przysiad 5x5 z progresem %
- klatka 5x5 z progresem %
- wiosłowanie 5x5 z progresem %

* podciąganie na drążku z obciążeniem 12,10,8
* kaptury 3x12

Środa:
- przysiad 4x5 z progresem %
- wyciskanie żołnierskie na barki 4x5 z progresem %
- martwy 4x5 z progresem %

* 2 ćwiczenia na barki z sztangielkami 3x10
* 2 ćwiczenia na łydki 3x10

Piątek
- przysiad 5-5-5-5-3-8 z progresem %
- klatka 5-5-5-5-3-8 z progresem %
- wiosłowanie 5-5-5-5-3-8 z progresem %

* triceps na poręczach z obciążeniem 12,10,8
* biceps - prosta sztanga progres 12,10,8

Ogólnie dla osób niezaznajomionych z tym treningiem polecam wygooglować exel z tym treningiem gdzie wszystko ładnie jest rozpisane.

W wtorki i czwartki oraz ewentualnie w soboty chciałbym dorzucić bieganie. Z racji nieprzyjemnych temperatur na podwórku zostaje bieżnia.
W tym miejscu pojawiają się schody jak biegać, ustawiać przykładowo prędkość 5min/km i robić np. 3-5 km? próbować interwały choć nie wiem czy się uda na bieżni? Myślałem również nad bieganiem np 3km w czasie 5min/km i systematycznie zmniejszanie czasu oraz dorzucenie po bieganiu jakiś ćwiczeń wydolnościowych ???? Jak widać po mojej wypowiedzi jestem nieobeznany w bieganiu, nie chciałbym popalić mięśni ale kondycję muszę podnieść. Może jakieś suplementy dokupić np. BCAA?? Bardzo proszę bardziej doświadczonych kolegów o pomoc.

Odnośnie biegania to wygoogluj 6 tygodniowy plan pumy a spokojnie dojdziesz do biegu non-stop 30 min. Zerknij tez na forum bieganie.pl

Zrobiłem jak podpowiedziałeś, poczytałem poszukałem i powiem tak wcześniej jak biegałem 3x w tygodniu 5km (1km/5min) to strasznie paliłem mieśnie i schudłem bardzo szybko, plan pumy jest dość podobny choć z moją determinacją bez problemu mógłbym wrócić do treningu, o którym mówię powyżej, ale nie chcę z względu na spalanie miśni. znajomy mi podpowiedział swój trening który on biegał mianowicie 3x w tygodniu po 3km przy czym pierwszy kilometr bignie się wolniej przykładowo 5:40 następny 20s szybciej 5:20 i ostatni 5:00. Co sesję treningową zmiejsza się czas o np 5 sekund aż do punktu zatrzymania, gdzie nie bedzie się dało przekroczyć ustalonego czasu na kilometr ( należy się cofnąć o kilka sesji do tyłu i schodzić znowu z czasówką). Mile widziany jakiś komentarz :)? z góry dziękuję.